Drobečková navigace

Fyzická zátěž

Fyzická zátěž má důsledky pro celý metabolismus. Při námaze okamžitě dojde ke zvýšení krevního tlaku, tepové frekvence, zrychlení dechu a aktivizaci hemoglobinu vzniklým oxidem uhličitým. Slezina uvolní rezervní červené krvinky a játra uvolní glukózu do krve. Svaly chvíli vydrží bez kyslíku díky fosfokreatinu a glykogenu, který se rozkládá na kyselinu mléčnou. Ale hned poté musíme kyslíkový dluh splatit a zásobit tkáně tuky a cukry. Mozková tkáň, která je nejmlsnější, jede výhradně na glukózu. Naproti tomu srdce, které je fyzicky nejzdatnější, se i nejvíce uskromňuje a pálí jen tuk. Běžné svaly míchají tuk a cukr. Čím víc makáme, tím menší podíl tuku svaly spalují. Ale tyto věci známé všem tělocvikářům zde vlastně ani nechci psát, protože adaptogeny nejsou doping a okamžitou výkonnost nezvednou. Ale zato utlumí svalovou horečku a urychlí remodelaci zatěžované tkáně.

Remodelace tkáně jako zrcadlový obraz zátěže

Adaptace na fyzickou zátěž probíhá remodelací – zatěžované svaly a šlachy zbytní, nezatěžované zaniknou. Tento princip je podstatou otužování a říká se mu hyperadaptace – kompenzace větší, než vyvolávající zátěž. O chladovém otužování víme všichni. Méně se už ale ví, že i nízké dávky radiace vyvolávají hyperadaptaci (Joiner1999ari). Jinými slovy, i občasná mírná radiace je otužujícím faktorem (Jonezavův efekt), a nejen strašákem z apokalyptických filmů. Nízké dávky radiace si snadno pořídíme pobytem na slunci nebo v soláriu, po němž následuje zvláště u Asiatů rychlé a intenzivní ztmavnutí kůže, které tamější dívky vesměs nesmyslně považují za esteticky nežádoucí. (U Evropanů talent k opalování samozřejmostí není.) Ale to jsem se zaběhl do radiační zátěže, já popleta.

Fyzická zátěž je klíčová při ontogenezi pohybového ústrojí

Když se podíváme na urostlé lidské tělo, divíme se genialitě genů, které jsou schopny jej stvořit. Vězme však, že geny si zde pomáhají trikem adaptace. Tak například gen, který reguluje růst nohou u krásných žen se nemusí obtěžovat řídit délku a sílu svalů, nervů, cév a kůže. Stačí, když řídí růst kostí a všechno ostatní se přízpůsobí. A kosti se naopak přizpůsobují zátěži vytvořením obdivuhodné trámcové struktury, která inspirovala Gustava Eiffela ke konstrukci jeho přiblblé věže. Ani tu nemusejí geny kódovat – vzniká sama od sebe. Přiblble řečeno, emergentně. Proto je pro nás fyzická zátěž tak důležitá – říká nám, jak růst, aniž by se tím naše geny musely příliš zabývat. (Většina našich genů se dnes věnuje imunitě a mozku.) To, jak moc dětské tělo spoléhá na zátěž, si nejlépe uvědomíme na případech dětské obrny. Zničením neuronů zaniknou i svaly a i kosti narostou křivě. Dítě bez zátěže se vůbec nerozvine. Zůstane mrzákem.

Fyzická zátěž v dospělosti

V dospělosti, když už je tělo správně narostlé, zátěž pouze posiluje namáhané orgány. Tato schopnost adaptace je podstatou kondičního i vrcholového sportu. Její význam si opět uvědomíme nejlépe tehdy, když nastane problém – například v sádře nebo v beztížném stavu. Proto kosmonauti na ISS denně trénují a stejně jim to nestačí. Každopádně, ať už sportujete pro zdraví, nebo makáte na výsledky, má význam se ptát, jak proces adaptace fyzické zátěži usnadnit.

I ten nejzaneprázdněnější sportovec ví, že svaly po tréninku bolí kvůli mikrotrhlinkám, jejichž hojení zase vede k žádoucímu nárůstu svalové hmoty a zvýšení výkonnosti. Můžeme tento proces hojení a proliferace svalových vláken nějak urychlit? Ukazuje se, že ačkoliv adaptogeny okamžitou výkonnost nezvýší, bolest svalů potlačí zdravěji než mezi sportovci velmi rozšířená analgetika. Nejde totiž jen o to, aby svaly  nebolely. Jde hlavně o to, aby se hojily a zvyšovala se jejich celková kondice. Po těžším tréninku všichni známe svalovou horečku (mírný zánět svalů s celkovými příznaky), kterou patřičné adaptogeny také léčí. Ale to není všechno. Při fyzické námaze dojde často k natržení šlach a přetížení kloubů. A navíc, aerobní aktivita dlouhodobě přetěžuje vnitřní orgány sportovce několikanásobně zvýšenou hladinou volného kyslíku. Říká se tomu oxidační zátěž v důsledku fyzické aktivity. Oxidační zátěží trpí mozek, játra, ledviny, slinivka a další vnitřní orgány, ale sportovec ji subjektivně cítí hlavně v plicích – jen se zeptejte běžců na dlouhé tratě. Podívejme se tedy, jaké adaptogeny jsou za této situace vhodné.

Rostliny vhodné ke zlepšení fyzické adaptace

Adaptogeny které omezí zánět, zlepší hojení pojivových tkání a působí antioxidačně proto – pokud od nich nebudeme čekat zázraky – zvyšují adaptační rozmezí i z hlediska fyzické zátěže.

Adaptogeny obecně zvyšují adaptační rozmezí organismu – schopnost odolávat zátěži (stresu v širokém smyslu slova). Modelový adaptogen ženšen a jeho příbuzný eleuterokok ("sibiřský ženšen") se ve sportu často využívají. Mají řadu účinků podporujících dlouhodobou výkonnost, hlavně svým působením proti zánětům a zlepšením regenerace svalů po tréninku. Na samotné fyziologické hranice špičkového fyzického výkonu však přímý vliv nemají (Engels2001egs). Ze stejného důvodu se adaptogeny ve sportu nepovažují za doping.

Za hlavní u adaptogenů považuji omezení pocitu únavy a zlepšení regenerace po cvičení. I když se nám zdá, že jsme se při cvičení nezranili, ve skutečnosti jsou naše svaly a pojiva plné mikrotrhlinek, které později vedou k zesílení namáhaných tkání. Bolest po intenzivním cvičení souvisí se zánětem hojících se mikrotrhlinek a právě tam se uplatní protizánětlivé účinky adaptogenů.

Vliv ženšenu na fyzickou adaptaci

Ačkoliv věřím publikacím tvrdícím, že ženšen špičkový fyzický výkon nezvyšuje (Engels1997nee, Engels2001egs), některé studie tvrdí opak. Například dle Liang2005pns výdrž probandů při aerobním cvičení do vyčerpání po 30denním užívání notoginsengu (Panax notoginseng) v dávce 1,35g denně stoupla o 7 minut, jejich krevní tlak klesl o 5mmHg a spotřeba kyslíku při cvičení klesla o 5l/min. Bucci2000shh předkládá závěr, že ženšen je účinný tehdy, když se užívá ve standardizované formě (tj. kvalitní), dostatečných dávkách (>1g denně) a po dostatečnou dobu (>8 týdnů). Dle klinické studie Hou2015iib ginsenosid Rg1 při dlouhodobém podávání omezoval zánět a zlepšoval regeneraci svalů probandů.

Různorodému ochrannému účinku ženšenu se ve vědě věnovala velká pozornost. Ženšen zvyšuje schopnost odolávat nízkým teplotám (Yuan1989egr), chrání při chemické zátěži, je vysoce účinný proti radiaci, omezuje pocit bolesti, již v malých dávkách zlepšuje hojení zranění (Morisaki1995mae) a zrychluje fyzickou regeneraci o 20% (Kwon2003ekr). Pro zájemce jsem sepsal malý návod k užívání ženšenu a ke stanovení osobní dávky. Nevýhodou ženšenu je ale vysoká cena a též to, že svou pověstí zázračné rostliny zastiňuje jiné vysoce účinné adaptogeny.

Další byliny vhodné k fyzické adaptaci

  • Eleuterokok ostnitý se široce využívá ke zvýšení fyzické výkonnosti ve sportu a v armádě bývalých zemí Sovětského Svazu.
  • Zázvor pravý účinkuje proti zánětům a bolesti. Jeho využitím ve sportu se zabývá Wilson2015gzo. Dle Hoseinzadeh2015aeg snižuje zázvor svalovou bolest při cvičení.
  • Vitánie snodárná má také protizánětlivé účinky.
  • Gynostema pětilistá je jediná mně známá panaxosidy obsahující rostlina mimo rod ženšen a lze ji podomácku pěstovat.
  • Šišák bajkalský chrání srdce (Cui2015cba) a další buňky před oxidační zátěží, která je typickým atributem aerobního cvičení.
  • Mnohé další adaptogenní rostliny (např. extrakt z borovice, kurkuma, schizandra (klanopraška) atd.) mají potenciál ve zdravé výživě sportovců.

Okamžitou výkonnost naopak zvednout téměř nelze

Ani člověka jinak zcela zdravého (nezatíženého) není možné beztrestně fyzicky přetížit. U lidí oslabených může takové přetížení dokonce vést k vážným následkům až smrti. Látky, které toto umožňují (stimulanty, omamné látky, anestetika...) proto téměř nikdy nejsou adaptogeny:

  • Alkohol: Stimulant a anestetikum. Opilý objektivně vyvine větší svalovou sílu.
  • Kokain: Stimulant a anestetikum. Objektivně zvyšuje výdrž, avšak nikoliv zdarma.
  • Steroidní anabolika: Objektivně zvyšují nárůst svalové hmoty, avšak nikoliv zdarma.

To jen tak, abych tady měl něco i z dopingu. Tím nechci říct, že neškodná látka zázračně zvyšující fyzickou výkonnost neexistuje. Jen ještě nebyla vynalezena. Je to stejné, jako chtít vynalézt přísadu do oleje, která udělá ze 100kW motoru 120kW. U motorů to nejde vůbec. U lidského těla to v principu jde, ale adaptogen, který by to dokázal, by musel změnit fungování poloviny naší fyziologie – v motoru stavěném na 100kW je totiž skoro všechno menší než v tom, který táhne 120. Takže nám nezbývá, než prozatím zapomenout na elixíry a ke zvýšení fyzické výkonnosti se vydat strastiplnou cestou tréninku. A přitom dbát na životosprávu, biorytmus a způsob života blízký přírodě a přirozenosti. Až na druhém místě jsou zázračné léky a kouzelné bylinky.

 

| 30.3.2018