Drobečková navigace

Nadváha (obezita) a účinné hubnutí

Praktické shrnutí: Tělesná hmotnost je výslednicí rozdílu mezi příjmem a výdejem energie. Jinými slovy, ať děláte co děláte, nezhubnete, když jíte víc, než kolik energie během dne spálíte. Bez omezení příjmu energie nikdo nezhubne. A většina lidí také nezhubne bez sportu a pravidelného vážení. Ačkoliv jezení máme zdánlivě pod kontrolou, ve skutečnosti nás ovládá hlavně vegetativní nervový systém, jehož kápem je arcizloduch zvaný hypotalamus. Je to malinkatá, starobylá část mozku, která pečlivě dbá o naši vykrmenost pro případ hladomoru či zranění při lovu na mamuta. Je silnější než vůle. Tato informace vás nemá odradit. Slouží k tomu, abyste nepodcenili protivníka, s nímž se při redukční dietě utkáváte. Když podle něj nemáte dost tuku, nesnesitelným pocitem hladu vás nutí přibrat. Krátkodobě (dny až týdny) lze hlad snadno přemoct, ale dlouhodobě má navrch – působí přes donucovací dráhy o síle drogové závislosti. Příčit se svému vegetativnímu systému je navíc nebezpečné. Těm, kterým se to povede, hrozí šílenství horší než obezita: patologická mentální anorexie. Proto moudré ženy s hypotalamem neválčí, ale vyjednávají. Jak? Čtěte...

Nadváha, neboli obezita, byla v dávných dobách život zachraňujícím stavem. Schopnost rychle a účinně ztloustnout a pak ze zásob přežít dlouhé hladové období patří k těm úžasným schopnostem zvířat, které jsme se úplně odučili oceňovat. V Jihovýchodní Asii je většina obyvatel štíhlá z nouze – ne, žeby neměli co jíst, ale kvůli dusnému podnebí si nemůžou kila navíc dovolit. (V těchto oblastech nelze odstranit přebytečné teplo pocením – proto mají ty vějíře.) Proti tuku a nadváze tam však žádné předsudky nemají. Totéž platí o tradičním obyvatelstvu Střední a Jižní Ameriky, které proti euroamerické hubené módě aktivně bojuje.

Nejdřív to, oč tu kráčí

Jak by řekl George Orwell, všechny ženy jsou si stejně krásné, ale některé jsou si krásnější. Proto jsou pulty obchodů celý rok plné ovoce, cukrovinek a dalších zdrojů fruktózového sirupu, který je hlavním faktorem tloušťky. A jelikož všichni víme, že u žen je hlavním faktorem krásy moudrost, dáme ji najevo tím, že se všudypřítomným cukrovinkám budeme vyhýbat ve prospěch výrobků nesladkých. Fujtajxl. Na ženy se sklonem k tloušťce číhají nejen fruktózové a sacharózové pasti, ale i špatné dietní návody založené na pouhých pověrách a neodůvodněném pozitivním myšlení, nikoliv na dialektickém materialismu. Pardon. Na vědeckém pochopení toho, jak naše centrum hladu a sytosti (hypotalamus) funguje. Dieta založená na pověře či hůř, nevědomosti, není udržitelná. V konečném důsledku vede k dlouhodobé eskalaci hladu, bulimii, depresi a rezignaci. Nebo hůř, při opravdu silné vůli vede hloupá dieta k patologické mentální anorexii s následným poškozením zdraví podvýživou. Teď víte, proč vám hypotalamus nechce dovolit vůlí jen tak nazdařbůh měnit dietu. Když začínáte s dietou vědeckou, jako první se musíte zbavit deprese a rezignace. Jakmile pochopíte, jak centrum hladu a sytosti funguje, máte zajištěnu ne sice výhru, ale optimální strategii při hře na hubnutí. Pochopíte, o jaké procento váhové redukce má smysl se snažit a též poznáte, jestli náhodou nepatříte k těm řídkým případům, kdy je hypotalamus opravdu nemocný a vyžaduje odbornou péči.

A proč mluvím v ženském rodu, když obezita ve stejné míře postihuje i muže? Slovy slavné české dietoložky, proto, že ženy jsou moudřejší, zatímco muži jsou ke své tloušťce častěji lhostejní. Častěji ovšem neznamená vždy. Dietní filosofie, kterou zde předkládám, platí pro obě pohlaví, přičemž mužům se z fyziologických důvodů (vyšší metabolismus) obvykle hubne snáze než ženám.

Zdravotní důvody zhubnout

Kosmetickým důvodům k redukční dietě jsou nadřazeny důvody sportovní a zdravotní. Div divoucí, baculaté dívky jsou také hezké, jsou-li zdravé. Pokud to žena s mužmi umí, žádný partner, který za to stojí ji neodmítne jen kvůli nadváze. A totéž platí o opačném pohlaví. Odmítá se kvůli lecčemus – kvůli barvě vlasů, kráse obličeje, nezkušenosti mladíka, ale ne kvůli tomu, že váha ukazuje pět kilo navíc, pokud tuk tvoří hezkou podkožní vrstvu na jinak zdravé postavě. Vtip je však v tom, že morbidně obézní lidé zdraví nebývají. Zdravotní důvody zhubnout má každý člověk s větší nadváhou.

Mírná nadváha zdraví neohrožuje. Mírná nadváha přináší navíc jen tu starost, že si musíme častěji kontrolovat hmotnost pro případ, že by si na nás začala brousit zuby skutečná obezita. V rychlosti lze zdravotní rizika obezity (tj. samotné větší nadváhy) shrnout tím, že tloušťka zatěžuje celé tělo – svaly, klouby, metabolismus, srdce, cévy i trávicí soustavu, která musí nadměrné množství potravy zpracovávat. Zatěžuje dokonce i imunitní systém, protože bříšní tuk zvyšuje sklon k zánětům a autoimunitě. O 10% víc zátěže tu, o 20% víc tam, a ještě tu, a ještě tam, a ještě onde, a ještě na ztučnělá játra, a ještě na ledviny, a najednou je ze zdravého člověka předčasně zestárlý invalida. Přejídání představuje zátěž nejen pro žaludek, střeva a konečník (zácpa při obezitě je kapitola sama o sobě), ale i pro pankreatické β-buňky, jejichž odumírání zvyšuje sklon k diabetu. Tuková tkáň produkuje cholesterol, který spolu se zvýšenou zánětlivostí zrychluje postup aterosklerózy. Pacientům s pokročilou obezitou se přestává chtít sportovat, takže nehubnou, ale i běžné denní činnosti (sporadický výšlap několika schodů...) pro ně najednou představují kardiovaskulární přetížení, které společně s aterosklerózou vede k tomu jednomu – mrtvici. A divili byste se, ale zvýšená zánětlivost nemá za následek jen bolavé bederní klouby a autoimunitu, ale to druhé – rakovinu. Všeho možného, nejčastějši však právě tlustého střeva a konečníka či dalších orgánů přetěžované trávicí soustavy. Když se k nadváze přidá diabetes, vzniká začarovaný kruh. Inzulin, jehož se diabetikům nedostává, je totiž hlavním hormonem sytosti. A ten, kdo dostal diabetes kvůli nadváze, najednou nedosahuje pocitu sacharidové sytosti a začne dál nezřízeně tloustnout kvůli diabetu. A diabetes je nakloněná rovina, po které se postižený klouže tím jedním směrem. Víte kam? Nevíte? Tak já vám to řeknu. Směrem krchov. Proto se snažíme obezitu zastavit už v počátcích.

Mluvil jsem příliš neformálně a sadisticky? Formálně a statisticky vám rizika obezity vysvětlí špičkový americký internista MUDr. Todd Burstain, který formuloval nová vědecká pravidla hubnutí. Burstainova pravidla hubnutí, neboli Burstainova dieta, která byla ještě před pár lety novinkou, se dnes už stává hlavním trendem dietního koučinku. Právě Burstainovu dietu zde prezentuji a propaguji. V menší míře zde prezentuji a propaguji též Atkinsovu dietu, či spíše ketogenní dietu obecně, a k dobru přidávám přehled nejběžnějších zdravých tukových pochoutek. Konkrétní dietní návodem však tento článek nepředstavuje – to nechávám na výživářškých profesionálech, kteří si jej čtou. A protože z jednoho online článku – byť sebelepšího – se hubnout nenaučíte, očekávám, že nejen dietní poradci, ale všichni zainteresovaní čtenáři a čtenářky si znalosti o tom, co je to ketogenní a paleo dieta a jak se počítají kalorie a kilojouly doplní samostatným studiem. A ten, komu by se to vše zdalo příliš mnoho studia, by byl překvapen, kolik materiálu jsou zainteresovaní čtenáři a čtenářky o tématu hubnutí ochotny/i přečíst a nastudovat...

Alfou a omegou každého hubnutí je redukční dieta. Říká se jí redukční proto, že při ní dosahujeme redukci hmotnosti redukcí příjmu potravy. Nudíte se? Uznávám, že to byla staromódní věta. Co takhle zázračné elixíry? Že žádné nejsou? A co, kdyby byly? To by teprve bylo nadělení. V pražských ulicích by to vypadalo jako v elfím lese Lórienu. A to, jak jistě uznáte, nemůžeme potřebovat. Ale zhubli byste i v kobkách Mordoru, kde by vás cvičitel (v praxi spíše cvičitelka, viz sekci "Novinka! Individuální kurzy redukce váhy s osobním trenérem" úplně dolů) celý den honil(a) s bičem po dvorku a nadával(a) vám do tlustých zvířat, až než by nedošlo k žádoucí váhové redukci. Mordor taky ne? Takže co nabídnout místo zázraků? Racionální Burstainovu dietu!

Filosofické principy Burstainovy diety

Pravidla Burstainovy diety, která jsem zpřístupnil v češtině, jsou schválně po americku jednoduchá, aby byla snadno zapamatovatelná. Najdete tam detailní vysvětlení všech pravidel, které tudíž nemusím doslovně opakovat. Ale stojí za to podívat se na hlubší filosofické principy Burstainovy diety:

  1. S hypotalamem se neválčí, ale vyjednává. Centrem hladu a sytosti je hypotalamus. Když se jeho a vaše představy o vaší váze rozcházejí, budete muset najít kompromis. Snahy o kulturistickou papírovou kůžičku jej urážejí, proto všichni bodybuildeři po skončení aktivní kariéry tak ztloustnou.
  2. S hypotalamem musíte vyjednávat tvrdě. Hypotalamus je velký podvodník. I když najdete kompromis, bude se vás snažit ošidit. Takže jej nesmíte rozmazlovat tím, že nikdy nebudete mít hlad. Při redukční dietě je normální mít před denními jídly hlad.
  3. S hypotalamem nesmíte vyjednávat příliš tvrdě. Hypotalamus je silnější než vy. Je snadné týden držet přísnou dietu. Ale celkově má navrch. Nebuďte radikální, udržujte si mírně sníženou hmotnost (o 6-8% vaší předešlé váhy) a on se s ní po mnoha měsících boje smíří. Pak můžete pokračovat o další procenta dolů.
  4. Potřebujete váhu vážící s přesností 100g. Hypotalamus je velký podvodník. Když jej rozmazlujete občasnými protistresovými dortíky (maltózovými nebo bez cukru!), jak se to má dělat, musíte se ráno i večer ujišťovat, že vám hmotnost neujíždí tam, kam nechcete.
  5. Při redukční dietě je normální mít hlad. Při redukční dietě jíte méně, než by si vaše tělo normálně žádalo. Proto budete mít hlad. Bohužel si nemůžete dovolit mít hlad pořád. (To by se to hublo!) Každé denní jídlo musí hlad zasytit. Ale smíte a máte mít hlad před jídly a též večer před spaním, protože přirozený 8hodinový spánek na hypotalamus působí jako uklidňující elixír.
  6. Pravidelným jídlem, životosprávou a neodůvodněným pozitivním myšlením hypotalamu demonstrujete svůj blahobyt. Pak vám promine i občasný hlad. Na peníze vám kašle. Ty jej ovlivňují, jen když se kvůli nim stresujete. A stres si vykládá jako důvod k navýšení tukové zásoby.
  7. Sportem vysoké intenzity hypotalamu demonstrujete, že při svém stabilního živobytí potřebujete lehké a svižné tělo. Proto většina lidí bez sportu nezhubne. Jde zde o intenzitu, nikoliv délku sportovní aktivity. Nemírně dlouhá sportovní aktivita zvyšuje oxidační zátěž a zrychluje stárnutí. Dlouhý sport nízké intenzity navíc zvyšuje apetit. Takže i když sportujete, potřebujete přesnou osobní váhu.
  8. Stres je pro hypotalamus důvodem k navýšení tukové zásoby. Je to velice jednoduché. Hrozí válka? Potřebujete víc jíst. Hrozí vám šéf? Potřebujete víc jíst. Opustil(a) vás partner(ka)? Potřebujete víc jíst. Nezapomínejte, že u zvířat a koncentráčníků je míra vypasenosti nejlepším prediktorem přežití... Takže: Make yourself feel happy, even if you are not!
  9. Nestresujte se z lidí, kteří problémy s nadváhou nemají. Sytý hladovému nevěří. Lidé, kteří problémy s nadváhou (či podváhou) nemají, nikdy nepochopí, jak je jiní lidé můžou mít. Budou vám podvědomě, hloupější též vědomě, klást nadváhu za vinu. Za projev osobní nedisciplinovanosti. Budou vás za zády označovat za tlusté druhy zvířat. Budou vám sestavovat jednoslovné dietní plány. Nestresujte se kvůli nim. Pamatujte si – netaháte se za prsty s debily, jichž je svět plný, ale s vaším vlastním hypotalamem.

Co chce váš hypotalamus?

Dobrá. Všichni už chápeme, že s hypotalamem lze vyjít pouze po dobrém. Ale k tomu, aby se s někým dalo vyjednávat, musíte vědět, co chce. Co mu nabídnout? Jakou protihodnotou jej uspokojit? Na tuto obtížnou otázku se teď zevrubněji podíváme. Hypotalamus nechce nic víc a nic méně, než abyste přežili. Je na vaší straně, ale nedůvěřuje vašemu intelektu. Nezapomínejte, že má o 300 milionů let více zkušeností. Abyste přežili, musíte jíst. Když hypotalamu demonstrujete tzv. jídelní blahobyt, bude méně trpět obavami z hladomoru a povolí vám o nějaké to kilo méně. A jak posuzuje kvalitu vašeho jídla? Jednoduše – pomocí hormonů hladu a sytosti. Jsou to tyto hormony: 

  1. ghrelin – hormon hladu
  2. inzulin – hormon sacharidové sytosti
  3. cholecystokinin – hormon tukové sytosti
  4. další pomocné hormony a faktory sytosti

Protože jste již Burstainovu dietu jistě důkladně prostudovali, chápete, že máte jíst pouze denní jídla a žádné pamlsky ani kalorické nápoje mezi tím. Pro přesnost, denní jídla jsou tři: snídaně, oběd a večeře. Když už musíte některé vynechat, nebudiž to snídaně. Vynechávání snídaně totiž vysoce koreluje s obezitou.

Aby byl hypotalamus spokojený, denní jídla musí zahnat hlad. Pocit nasycení sestává z těchto faktorů:

  1. nemít prázdný žaludek
  2. nasytit hlad po sacharidech (chuť na sladkosti, pečivo, knedlíky, brambory...)
  3. nasytit hlad po tucích (chuť na tučná jídla, často se maskuje jako chuť na maso)
  4. nasytit potřebu aminokyselin, vitamínů a dalších složek pestré stravy

Jak víte, že jsou tyto požadavky splněné? Tak, že po jídle přestanete mít hlad. Někdy musíte čekat až 20 minut, než vaše zažívací soustava jídlo sumarizuje a pocit hladu vypne.

Hormony hladu a sytosti: ghrelin, inzulin, CCK, NPY

Ghrelin vzniká přímo v žaludku a jeho hladina reaguje na mechanické roztažení objemem požitého jídla. Ghrelin je jediný z hormonů hladu, který nás o své zvýšené hladině přímo informuje – známým kručením v břiše. Je to velmi jednoduché. Hladina ghrelinu vysoká = kručí. Naplní se, hladina grelinu klesne = nekručí. Když jej necháme kručet příliš dlouho, začne se do věci míchat hypotalamus, který nám za trest sníží metabolismus a do žákovské knížky udělá poznámku "Zlobí! Více krmit!"

Abychom nebyli schopni žaludek obelhat pouhým mechanickým roztažením, máme zde druhý klíčový hormon hladu, který musíme každým jídlem ukojit: inzulin. Nalačno je jeho hladina nízká a signalizuje hlad. Hladina inzulinu se zvedne až poté, co slinivka břišní detekuje v krvi cukry z požitého jídla. Dostatečná dávka sacharidů je proto nutnou podmínkou nasycení. Proto musíte po jídle někdy čekat až 20 minut, než trávicí enzymy rozštěpí škrob a vzniklý cukr se vstřebá do krve. Aspoň část jídla musí nejdříve proniknout ze žaludku do tenkého střeva, protože v žaludku samotném se žádné živiny nevstřebávají. Proto musíme někdy na pocit nasycení po jídle čekat tak dlouho.

Pokud se ovšem pocit nasycení ani pak ne a ne dostavit, může být problém s nedostatkem tuků a dalších esenciálních živin. (Pokud se ovšem nejedná o neschopnost vyrábět či reagovat na inzulin – diabetes!) Tuky a celkovou kvalitu požitého jídla měří velké množství dalších hormonů a signálních peptidů, majících vztah k pocitu nasycení –  cholecystokinin (CCK), neuropeptid Y (NPY), gastrin, met-enkefalin (MEK)... Optimální pocit nasycení tedy tělu dodá kombinace všech potřebných živin – sacharidů, kvalitních tuků a bílkovin. Důležité je aminokyselinové složení potravy. Aminokyselin je dohromady 22 a z nich 9 je esenciálních – neumíme si je vyrobit a musíme je přijímat v potravě. Proto jsou aminokyseliny důležité pro pocit sytosti. Jsou též častým tématem výživářské a kulinární magie, ale jejich podrobný výklad by byl nad rámec tohoto textu. Pokud aminokyselinám nerozumíte, netrapte se tím. K dodržování redukční diety nemusíte být absolventy biochemie. Stačí, když budete vědět, že aminokyseliny jsou v bílkovinách a že slova protein, peptid a bílkovina znamenají totéž. Obecně se říká, že živočišné bílkoviny jsou kvalitnější, ale dobrá zpráva pro vegany je, že sojové, bakteriální a řasové proteiny jsou stejně dobré.

Nekalorickými jídly hypotalamus obelžete jen těžko

Takže máme vyhráno, řekla by si naivka. Dáme si malé hranolky na cukry a tuky, malý cheeseburger na cukry, tuky a bílkoviny, Cézar salát na bílkoviny a vitamíny, syrovou okurku a chia semínka na objem žaludku, hormony hladu se uklidní a já zase získám štíhlou linii. A skutečně, tyto a podobné triky chvíli zabírají. Ale jak postupně plníme dietní cíle (což sledujeme při denním vážení), hypotalamus začíná být čím dále tím podezíravější. Je totiž chytrý jak opice a základní hormony hladu používá jen na předběžnou orientaci. Ve skutečnosti si ta potvora pamatuje chutě a kalorické hodnoty všech jídel, co jste kdy jedli a jako úložiště údajů používá vaši vlastní mozkovou kůru. Zájem zdravého hypotalamu o kvalitu stravy je enormní. Po každém jídle se tenkého střeva a jater důkladně vyptává, co přesně vzniklo trávením dané porce, jejíž složení si při jezení zapamatoval. Co to byly za cukry? Že nestály za nic? Aha, napodruhé už bude vědět, že ta divně chutnající kola je nekalorická. Co to byly za tuky? Nebyly žluklé? (Nebyly, blbe, odvětí játra, vždyť na žluklé tuky si dáváme pozor už v chuťových pohárcích!) Hypotalamus dělá, že neslyší, játra jsou příliš důležitá než aby se na ně urážel. Ptá se dál, jak na tom byl ten olej s nenasycenými mastnými kyselinami? No, normální hovězí lůj a běžná majonéza, ten levný řepkový olej z kterého ji dělají je jinak celkem zdravý. Ovšem s tím husím sádlem plným kyseliny arachidonové a fosfolipidů co jsme na něm pochutnali před třemi lety jej nelze srovnat. Aha, dělá si poznámky hypotalamus, a co aminokyseliny? Co lysin? Co arginin? Co tryptofan? Co fenylalanin? Teď už hypotalamus odpovídá sám sobě, protože mozek z uvedených aminokyselin vyrábí neurotransmitery a sám nejlépe ví, jak přesně mu je po kterém jídle blaze. Takže ještě jednou, co že tam bylo? Hranolky, malý cheese, kuřecí prsa, krutony a zahradní salát? Průměrné jakosti? To jsou věci, které mám v databáze už odmala, ale musíme být pořád ve střehu. Už několik dnů mi tady nesedí objem žaludku. Počkejte, hned si spočtu průměr, standardní odchylku a udělám si regresní křivku. Hypotalamus si po jídle zpytuje svědomí hůř, než katolík před zpovědí. A už vám na ten fígl přišel. Chia semínka. Vy se tady málo krmíte, máte negativní energetickou bilanci, to bychom se nedohodli, co když zhubneme a pak přijde hladomor? Vstávat z postele a marš plenit lednici!

Hormon blahobytu: leptin

Je to bohužel tak. Typický zdravý nenažraný hypotalamus umí nekalorické náhražky stravy velmi dobře rozeznat. Když budete vařit z inulinu a nekalorických tuků, riskujete, že to ta potvora pochopí jako zhoršení životních podmínek a ztrestá vás žravým hladem. Nekalorické potraviny napomáhají, ale základem je, aby hypotalamus daný dietní cíl akceptoval. A k tomu může pomoct další hormon: leptin. Leptin se kdysi označoval za hormon sytosti, protože potlačuje hlad. Noviny byly v 90. letech plné spekulací, jak nám teď ten nově objevený hormon zatočí s obezitou. Šlo ale o typické novinářské přehánění. Leptin je ve skutečnosti hormon blahobytu. A blahobyt pro naše archaicky smýšlející tělo znamená především vykrmenost ve stylu Věstonické Venuše. Každá řádně vypasená tuková buňka produkuje malé množství leptinu. Tím vzniká celková hladina leptinu v krvi, která informuje hypotalamus o tom, na kolik měsíců hladomoru máme tukovou zásobu. V praxi je tedy leptin hlavně hormonem vypasenosti. Ale naštěstí se jeho hladina dá ovlivnit i určitými méně důležitými faktory, a to především pravidelným a dostatečným spánkem, který také svědčí o vašem blahobytu. Leptin totiž vzniká též v mozku, a to hlavně nad ránem, když se nám zdají sny (v tzv. REM fáze spánku). Proto Bursteinovo pravidlo č. 4  zní: Dobře se v noci vyspěte až do přirozeného probuzení. Když zároveň utlumíte psychický stres, máte šanci usmlouvat méně kilo. Proto musíte chodit do postele dostatečně brzo. Když se vám to nedaří, zde je návod, jak si seřídit biorytmus.

Další faktory blahobytu pro šťastný hypotalamus

Kdyby nebyl náš vegetativní systém tak paličatý, mohli bychom zhubnout do plavek za 2 týdny úplnou hladovkou (doplněnou o minerály, vitamíny a esenciální živiny). Ale jelikož paličatý je, musíme jej rozmazlovat. A to se dělá snobskými jídly. On totiž miluje vůni exotického ovoce a hlavně bylinek. Miluje artyčoky, anděliku, avokádo, čokoládu, hadí mord, hořké byliny, chřest, kaviár, křepelčí žloutek, kuřecí polévku s adaptogeny, lanýže, lískové oříšky, mangostanu, mátu, meduňku, mořské plody, pstruhy, rybí polévku, sezam, schisandru, suši, šalvěj, ženšen no skoro jako mlsná ženská. Ze špatných jídel má špatný prožitek, z kvalitních zase dobrý. Když použijeme v jídle hodně kvalitních tuků (žloutek, sezamový, olivový olej), můžeme si dovolit jíst menší porce a náš hypotalamus bude šťastný i bez cukroví. Snobská jídla našemu vegetativnímu systému demonstrují dobrou životní situaci a odbourávají stres, který je při hubnutí nežádoucí. Jíme pomalu (tj. odpíráme si normální bleskové jezení) a pokud nás jídlo nezasytilo, v klidu sečkáme, než se živiny vyplaví do krve. Zvlášť vhodným snobským jídlem při dietě jsou mořské řasy, jimiž lze zvětšit objem porce a tím více snížit ghrelin. Kromě alginátové vlákniny obsahují řasy menší množství kvalitních bílkovin, něco zdravých tuků, ale hlavně velké množství minerálů a stopových prvků z moře. A některé řasy jsou dokonce i léčivé.

Pozor na fruktózu

Fruktóza je zlo. Když pračlověk najde fruktózu, příroda mu velí se jí přežrat až k prasknutí. A tak bohužel funguje vnitřní pračlověk u mnoha lidí i dnes. Fruktóza je proto signálem a přímou příčinou dnešního epidemického tloustnutí. Tento jev lze opět vysvětlit hormony hladu, konkrétně inzulinem a jeho reakcí na fruktózu.

Víme už, že pocit sytosti se dostavuje při jídle tehdy, když v důsledku zvyšující se hladiny cukru v krvi stoupne inzulin. Hormonem sacharidové sytosti je tedy inzulin. Jenže problém je ten, že inzulin reaguje hlavně na glukózu. Fruktóza na inzulin působí jen málo a proto nás téměř vůbec nezasytí. Jak přesně to s fruktózou je, jak tato situace vznikla a jak ji chápat?

Fruktózová válka mezi rostlinami a zvířaty

Použití fruktózy ve velkém původně začalo jako obchodní trik. Mezi zvířaty a rostlinami totiž odpradávna dochází k následovnému obchodu: Rostliny dávají sladké plody a zvířata je konzumují a přitom rozšiřují jejich semena. Jenže výroba cukru fotosyntézou je energeticky náročná a ovocné stromy proto hledí, jak ušetřit. Už v dávných dobách začaly stromy ovoce sladit fruktózou, která má stejně energie, ale je mnohem sladší. Jen málo poctivých rostlin, jako například vinná réva, dává do svých plodů i glukózu. Glukóze se proto říká hroznový cukr a fruktóze ovocný cukr. Zvířata ale přišla s odvětným opatřením: Když vy budete přislazovat, my se budeme přežírat. A zvláště velkou schopnost přejíst se fruktózou máme my, opice. Vždyť každý ví, že ovoce je k dispozici jen na podzim a pak se půl roku hladuje. Náš inzulín nás vede k přejezení tím, že na fruktózu reaguje 6x méně, než na glukózu. A stejně to funguje s napolitánkami, bonbony a cukrovím. Od rostlin se totiž podfuku s fruktózou naučili kapitalisté, kteří v 19. století fruktózový sirup začali ve velkém používat. Není náhoda, že první exploze obesity na konci 19. století se shoduje se zavedením hromadné výroby sladkostí. Od kapitalistů převzaly výrobu cukrovinek socialistické čokoládovny a nejmenovaná potravinářská korporace, která jejich chuť ještě vylepšila. Proto chutnají čokoládové, lískooříškové, kokosové a karamelové tyčinky od nejmenované potravinářské korporace tak báječně. A proto se jim lidé dodržující Burstainovu dietu musejí s určitou lítostí vyhnout.

Jak přežít ve světě trvale snadno dostupné fruktózy

Jsou situace, kdy se konzumaci fruktózy nemůžeme vyhnout. Je tomu tak proto, že fruktóza je obsažena v ovoci, které chceme a musíme jíst. Ne kvůli fruktóze, ale kvůli specifickým léčivým látkám a vitamínům z ovoce, které nelze zcela nahradit zeleninou. To nám dává příležitost si nějakou tu fruktózu i při dietě přeci jenom užít. Ovoce v jídelníčku konzumujeme hlavně ráno, kdy zvýšená hladina leptinu po dobrém spánku usnadňuje zasycení, k němuž fruktóza příliš nepřispívá. Ranní ovoce svou svěží chutí též usnadňují plné probuzení a dodává energii do nastávajícího dne. Jinak se fruktóze v jídelníčku maximálně vyhýbáme. (Poznámka: Výjimkou z tohoto pravidla je avokádo, které žádnou fruktózu neobsahuje a je vhodné v kteroukoliv denní dobu.)

Opakuji: Fruktóza 6x méně dopomáhá k nasycení, než glukóza. A je obtížné se jí vyhnout, protože je obsažena nejen v ovoci a džusech (které jsou ještě horší), ale i v medu, bonbonech, čokoládě, zákuscích, napolitánkách a až na výjimky ve všem, co je sladké. Včetně řepného cukru – sacharózy. Sacharóza je z 50% tvořena fruktózou, a proto i sacharózu musíme při redukční dietě úplně vynechat. Proto se ti, kteří dodržují Burstainovu dietu, prakticky úplně vyhýbají sladké chuti. Mléčné výrobky jsou naproti tomu úplně bez problémů, protože mléčný cukr, laktóza, je dimerem glukózy a galaktózy, která se v těle rychle mění na glukózu a funguje stejně. S výše uvedenými výjimkami je tedy fruktóza a sacharóza úplně zakázaná.

fruktózový sirup: 100%
ovoce: až 90%
hrozny (réva): 60%
sacharóza: 50%
glukóza, glukózový sirup: 0%
maltóza: 0%
laktóza: 0%
škrob: 0%
maltodextrin: 0%

Které sacharidy jsou povolené?

Procento zastoupení fruktózy v sacharidech najdete v tabulce. Všimněte si, že ačkoliv se glukóze říká "hroznový cukr", i sladká chuť hroznů je z větší části tvořena fruktózou, takže hrozny jsou ještě horší než sacharóza a mezi ovocem nejsou žádnou výjimkou. Z tabulky je ale vidět, že sladkou chuť si přece jenom můžete dopřát, pokud se omezíte výlučně na glukózu a maltózu. Připravte se však na to, že tyto cukry (zvlášť maltóza) rozhodně nejsou tak sladké, jak by to odpovídalo jejich energetickému obsahu a pokud se na ně omezíte, nevyhnutně budete mít pocit, že cukrovinek konzumujete příšerně málo. Tehdy si řekněte, že málo je lepší než vůbec nic a děkujte přírodě, že tyto košer cukry vůbec stvořila. Dezerty či sladké nápoje připravené s glukózou (obchodně se jí říká též dextróza) doporučuji při jídle sníst dle moudra kocoura Garfielda co nejdříve – nejen proto, aby vám náhodou nezmizely z talířku, ale hlavně proto, aby bylo co nejdříve zajištěno jejich vstřebání a tím i vzestup systost přinášejícího inzulinu. Maltóza, která je méně sladká než glukóza, má jiné dobré vlastnosti, pro které se hodí k cukrovinek. Tyto cukrovinky se v přijatelné kvalitě nikde neprodávají a k zajištění toho, že v nich nebude žádná fruktóza ani sacharóza, si je bohužel musíte vyrobit sami. Maltózu a glukózu (tzv. dextrózu) nelze koupit právě snadno, ale přeci jenom jsou k dostání. Další povolený cukr, jímž by byla trehalóza (sestávající ze dvou molekul glukózy), prakticky k sehnání není.

Zopakujme si dietní pravidlo ohledně fruktózy ještě jednou: Fruktóze se maximálně vyhýbáme. Ovoce obsahující fruktózu a sacharózu smíme jen ráno, cukrovinky s fruktózou a sacharózou nesmíme vůbec. Každá molekula fruktózy navíc se má tendenci ukládat ve formě tuku. (To ostatně částečně platí i o alkoholu.) Sladkou chuť jídel smíme vytvořit jen v malém rozsahu s využitím maltózy a glukózy. Ovocné šťávy, které se mylně označují za "zdravé", přes den nesmíme vůbec. Volíme nesladké šťávy ze zeleniny a klíčků, které můžeme přisladit troškou glukózy. Většina denního příjmu sacharidů má být ve formě škrobu. Jen ty totiž inzulin správně účtuje. (Agar, celulóza a nestravitelné polysacharidy se samozřejmě nepočítají.) Ale už zde můžu předeslat, že při snaze zvednout inzulin a získat pocit sytosti nám též pomůžou některé antidiabetické byliny, které můžou mírně posunout vaši hormonální rovnováhu směrem k dietnímu úspěchu.


Další otázky týkající se redukční diety: Na tomto místě by bylo možné tento článek ukončit, protože jsem řekl to nejdůležitější: Že se máme (1) držet Burstainovych pravidel, (2) rozmazlovat hypotalamus snobskými jídly a (3) silně omezovat fruktózu a sacharózu. Ale přeci jenom jsou zde další otázky, které si lidé dodržující redukční dietu nutně budou klást. Jsou to obvyklé otázky ohledně průběhu diety, příjmu tuků, dalších živin, alkoholu a některých často propagovaných doplňků, zejména tzv. "spalovačů tuků". A je to též využití bylin snižujících chuť k jídlu, ty však nechci zdůrazňovat, protože zázračné byliny za vás dietu držet nebudou. Proto se jim věnuji až v závěru.

Jak rychle můžeme hubnout?

Tělní tuk, kterého se chceme zbavit, obsahuje asi 40MJ energie na kilogram. Když denní spotřeba při dietě bude řádově 10MJ, tak 1kg nadváhy vystačí na 4 dny úplně hladovky. Energie přítomná v depotním tuku obézních je tedy obrovská. A hubnout zdaleka nelze úplnou hladovku. Při té bychom nejdříve spálili zásoby sacharidů (jaterního a svalového glykogenu) a pak by došlo k úbytku svalové hmoty. Úbytku svalů lze zabránit příjmem bílkovin (například libového masa) a malého množství sacharidů, ale to už zdaleka není úplná hladovka. Nejrychlejší možné hubnutí je tedy zhruba 1kg tuku za týden. Této rychlosti však v praxi nelze dosáhnout – to by obezita nebyla globálním problémem. Hubnutí ve skutečnosti probíhá mnohem pomaleji. Při hubnutí se totiž chceme zbavit jen depotního tuku, nikoliv svalů a jiných tkání. I při dietě je nutné udržovat jakýs-takýs pocit potravního blahobytu a depotní tuk mobilizovat kombinací energetického deficitu a pohybu. Zkušenosti ukazují, že stabilní, udržitelne shození jednoho kilogramu nadváhy nedocílíme rychleji, než za 14 dnů.

Když tedy potřebujete zhubnout například o 12kg, zvládnete to přinejlepším za 24 týdnů, což je skoro půl roku. A to se vám povede pouze s trochou štěstí při plném, 100% soustředění na dietu. Když máte navíc třeba 40kg, jak tomu bývá u silněji obézních, průměrná rychlost hubnutí bude ještě pomalejší. Takové hromady depotního tuku se totiž nezbavíte najednou. Redukce hmotnosti silněji obézních často neprobíhá lineárně a je téměř nadlidským úkolem. Chvíli se vám může zdát, že hubnete rychle – a to tehdy, když se ve skutečnosti zbavujete skrytých otoků díky skromnějšímu jídelníčku a sportu, který jste najednou začali provozovat. Snadno se vám může stát, že váha bude po dvou týdnech soustředěné diety ukazovat o 4kg méně než předtím. Netěšte se tomu. Tento počáteční úbytek je jen zdánlivý. "Shozená" kila se snadno můžou vrátit, jen když se více napijete nebo sníte jídlo, které zadržuje vodu v těle. Nemá smysl se v zápalu boje s obezitou trápit žízní, jen aby váha ukazovala o kilo méně. Pít musíte naopak hodně, protože nedostatek vody hypotalamus hodnotí jako stres. A stres, jak víme, podněcuje větší pocit hladu. Když nebudete pít dostatek (nekalorických!) tekutin a iontů, váš celkový pokrok při dietě to jen zpomalí. Ano, potřebujete přesnou váhu a denní vážení. Ale nesmíte hledět na denní váhové fluktuace, které bývají klidně i o kilo nahoru či dolů. Nesmíte se těšit ze "zázračného" úbytku, ani panikařit, když se ten kilogram po týdnu najednou z ničeho nic vrátí zpět. To, co musíte počítat, je energetický příjem v denních jídelních porcích. Energie je totiž jediný ukazatel, který vás neobelže – pokud se ovšem při jídle nebudete schválně obelhávat sami. Dieta je jako průchod strašidelným domem. Nesmíte se dívat na hrůzy před sebou a všude kolem sebe, ale jen následovat vyznačenou cestičku ať se děje co chce. Uvidíte, že redukce hmotnosti se nakonec stabilizuje na pomalé sestupné křivce. Pamatujte též, že dosažením váhové redukce dietní snaha nekončí. I samotné udržení přijatelné postavy je pro ty, kteří mají sklon k obezitě, celoživotním úkolem. Nechci mluvit o disciplíně, protože celý tento článek je vlastně o tom, že přílišným týráním sebe sama při dietě ničeho nedosáhneme. Ale udržení dosažené váhy je věcí znalosti, jejichž základy zde nabízím, a bdělosti dané každodenním vážením a kontrolou, jestli kila opět nelezou nahoru.

O kolik smíme zhubnout?

Vysvětlili jsme si tedy, že udržitelné zhubnutí nelze provést příliš rychle. Nesmíme však ani přehnat celkový váhový úbytek, který si v průběhu určité fáze života dovolíme. Protože když to přeženete, hypotalamus si chybějících tukových zásob zaručeně všimne a vyhlásí vám válku, kterou nemůžete vyhrát. Zkušenost učí, že v průběhu 1-2 let můžou obézní stabilně vlastní snahou docílit redukci tělní hmotnosti maximálně o 6-8%. Když tento úbytek šťastně docílíte, musíte si dát pauzu a po několi měsíců se soustředit na pouhé udržování této snížené hmotnostní úrovně. Lidé, kteří problémy s váhou netrpí, nevěří, jak těžké to lidé s jinak uzpůsobeným hypotalemem mají.

Příklad: Když někdo váží 120kg a rád by vážil 90kg, musí pochopit, že s největší pravděpodobností nedosáhne svého cíle najednou. V období 1-2 let si může dovolit zhubnout maximálně o 9kg. Poté, co úspěšně dosáhne snížení hmotnosti na 111kg, musí redukci zastavit a pár měsíců se věnovat pouhému udržení této hmotnostní úrovně. Každodenní vážení je přitom absolutní nutností, protože lidé se sklonem k obezitě mají enormní schopnost nalhávat si, že netloustnou, když ve skutečnosti tloustnou. Zní to smutně, ale realita obézních často smutná bývá a jiná cesta než přes úspěšnou váhovou redukci z ní nevede. Tímto způsobem se zmíněná osoba, když bude mít štěstí, dostane ve tří krocích nejdříve na zhruba 102kg a pak na zhruba 94kg. Tento proces potrvá nejméně 4 roky a bude představovat velký léčební úspěch. Který se samozřejmě bude muset hájit opět trvalou snahou s každodenním vážením. Naproti tomu dívka vážící 65kg, která by ráda zhubla do plavek na 61kg, tento výkon hravě zvládne za pouhých 8-10 jarních týdnů a s pomocí váhy si svou postavu udrží po celé léto. A i pak jí budou obdivovatelé vytýkat, že zhubla příliš a že tlustší byla krásnější. To je ta nespravedlnost, jíž je tento svět plný.

Psychotropní látky a alkohol

Lidé postižení nadváhou se někdy v zoufalství obracejí k drogám. Nejde jen o jedovaté termogenní nootropikum nikotin (který se dá užívat i jinak než kouřením), ale v horších případech též o fenmetrazin, pervitin a kokain, které sice silně potlačují chuť do jídla, ale jejich požívání je v podstatě sebepoškozováním. Na tomto místě je též vhodné zmírnit medikamenty s antidepresivními účinky. Můj osobní vztah k modifikaci nálady pomocí léků je negativní, ale musím uznat, že deprese zvyšuje chuť do jídla a při redukční dietě je nutné se jí bránit. A nemluvím jen o antidepresivech v lékové formě (například SSRI antidepresiva), ale též o alkoholu. Alkohol při redukční dietě lze chápat jako zdroj kalorií tukového typu (tzv. prázdné kalorie), který může navíc zvyšovat chuť do jídla (proto se pivo a aromatické likéry podávají před jídlem jako aperitiv). Alkohol však není jen špatný – má antidepresivní účinky a lékaři už dnes vědí, že v malých dávkách není zdraví škodlivý. Suché červené víno je vhodné svým obsahem antioxidantů. Pivo (světlý ležák) je zase iontový nápoj, který v podstatě neobsahuje fruktózu. Chmel v pivě má uklidňující účinky a zvýrazňuje antidepresivní vlastnosti alkoholu. Alkohol však nesmíme pít ve větším množství, protože je vysoce energetický – 1 gram čistého alkoholu nese 29kJ, takže 100ml 40% destilátu znamená celý 1MJ energie navíc (10% denní spotřeby), a to zcela bez vitaminů, minerálů, aminokyselin a všech dalších živin. Konzumace 3dcl piva při večeři může (podle individuálních dispozicí) redukční dietu i urychlit, pití většího množství etanolu pokrok při hubnutí spíše zpomaluje.

Tuky při redukční dietě

Tuky jsou nejvíce energetickou součástí stravy. Jejich energetický obsah (40MJ/kg) je více než dvakrát větší, než energetický obsah sacharidů a bílkovin (obé má asi 18MJ/kg). Tělní tuk je navíc tím, čeho se při redukční dietě zbavujeme. To vede k naivním dietním návodům, které tuky v potravě prostě minimalizují – jde například o některé diety určené pro kulturisty před soutěží. Já osobně se však přikláním k názoru Burstaina a Atkinse, že dostatečné množství kvalitních tuků je při redukční dietě naprostou nutností. Jednoduchá rovnice, že když nebudeme tuky jíst, tělo si je vezme z tukových zásob, platí jen částečně. Tuky totiž v těle plní dvě funkce: zásobní a strukturní. Zásobní tuky, tedy ty, jichž se chceme zbavit, je tělo přirozeně připraveno pálit. Ale strukturní tuky, které tvoří buněčné membrány, žlázy a hlavně mozku a nervový systém, jsou pro nás naprosto nezbytné k přežití. Pokud hrozí úbytek strukturních tuků, bude to náš hypotalamus vnímat jako velké nebezpečí a ztrestá nás žravým hladem s divnýma chutěma. Proto musíme strukturní tuky tělu pravidelně dodávat.

Člověk je prapůvodně uvyklý tomu, že energii získává ve formě cukrů z rostlin a samostatně ji transformuje na tukové zásoby pro případ nedostatku potravy. Opačný výkon, tedy vytvářet cukry z tuků, živočichové neumějí. Všechny cukry v přírodě tedy původně pocházejí z rostlin a jejich fotosyntézy. Proto náš metabolismus považuje cukry za vyšší, původnější formu energie a zásobní tuky za formu méněcennou, která je výhodná jen tím, že tuky jsou lehké – na jednotku hmotnosti obsahují mnohem více energie, než cukry. A proto je nám tak příjemná sladká chuť a proto je zvýšení hladiny glukózy po jídle pro člověka signálem nasycení. Až relativně nedávno přešli předkové člověka na smíšenou dietu obsahující i živočišné bílkoviny a tuky. V severských krajích lidé dokonce začali jíst potravu převážně živočišnou, ale z evolučního hlediska člověk žádným masožravcem není. Vždyť skutečná masožravá zvířata, která nezískávají cukry z rostlin (psi, kočky), vůbec nevnímají sladkou chuť.

Další důvod, proč jsou zásobní tuky pro lidské tělo méněcenné, je ten, že energie z nich se získává hůř než z cukrů. I proto lidské tělo (kromě mozku) v klidu raději pálí tuky. Pokud jsme se ovšem předtím nepřejedli sacharidů a nenutíme tak metabolismus, aby tuky naopak vytvářel. Z toho vyplývá, co musíme dělat, abychom spalovali tuky: Nepřejíst se cukrů a dopřát tělu mezi jídly klidnou, aerobní úroveň námahy. Aerobní cvičení je totiž cvičení klidné, s bezproblémovým přísunem kyslíku. Silná námaha, spojená s vyskou tepovou a dechovou frekvencí, signalizuje nízkou úroveň kyslíku a cvičení se stává anaerobním. Intenzivní cvičení, kdysi zvané "aerobic", je tedy ve skutečnosti vlastně anaerobic a dnes se mu říká "kardio", jelikož zatěžuje krevní oběh a plíce. Pro výživové kouče, kulturisty a jiné sportovce jsou možná tyto informace samozřejmostí. Ale myslete prosím na to, že mnozí lidé tyto věci nevědí. Právě při "kardio" cvičení začnou svaly místo tuků pálit cukry, které nevyžadují tolik kyslíku. Intenzivní námaha je tedy z hlediska spalování tuků nežádoucí. Při redukční dietě však občasné kardio cvičení přeci jenom používáme. Nikoliv k přímému spalování tuků, ale jako trest a vyjednávací nástroj, aby náš hypotalamus pochopil, že jsme příliš těžcí, že nás naše pneumatiky kolem pasu příliš zatěžují. Tyto informace však už zabíhají do témat bodybuildingu a formování postavy, o nichž tento článek nepojednává. Přeci jenom je ale záhodno vědět, že ač redukční dieta není totéž co kulturistika, úbytek tuku na určitých místech (pas, boky) lze u většiny lidí urychlit procvičováním svalů ležících přímo pod tukovými polštáři, které se mají redukovat. Signálem k redukci vnitrobřišního tuku je hlavně kardio cvičení, které však nemá trvat déle než 30 minut denně.

Vyššímu příjmu tuků v potravě není člověk, jakožto tvor původně se živící hlavně sacharidy, zcela přizpůsoben. Trávení tuků trvá člověku déle, než trávení jakýchkoliv jiných jídel. Proto nám mastná jídla připadají těžká, což lze využít k vyvolání pocitu sytosti. Na druhé straně jsou ale tuky vysoce energetické (250ml oleje či másla nám poskytne energii na celých 24 hodin) a pouhých pár hltů tukového jídla navíc nám může úplně skazit dietu. Tuky požíváme jen v takovém množství, abychom právě uspokojili náš hypotalamus – ani o lžičku více.

Klíčové mastné kyseliny a tukové živiny

Při hubnutí mobilizujeme tukové zásoby v našem těle a proto musíme tuky chápat. Hlavně musíme chápat rozdíl mezi tuky strukturními a těmi, jejichž role je pouze zásobní. Základní dělení tuků je na nenasycené a nasycené. Rozdíl je chemický: Nasycené tuky mají v molekule jenom jednoduché vazby. Nenasycené tuky můžou mít i jednu nebo více vazeb dvojitých.

Co je to vlastně tuk? Tuk je v podstatě uhlovodík. Palivo. Jako benzín, propanbutan, petrolej a nafta. Délkou řetězce (obvykle 14-22 uhlíků) se nejvíce podobá naftě (proto biodiesel). Když se ptáte, kolik kilogramů nadváhy máte, ptáte se vlastně, kolik litrů nafty máte v nádrži. Je tady ale jeden podstatný rozdíl. Zatímco nafta se skládá jen z uhlíku a vodíku, uhlovodíky tuků jsou na jedném konci nakouslé – naoxidované dvěma kyslíky. Tyto kyslíky jsou kyselé, a tak se uhlovodíkům živých organismů říká mastné kyseliny. Takto nakouslé uhlovodíky se živým organismům mnohem snáze konzumují – vždyť buněčný metabolismus je třikrát účinnější než spalovací motor. Zatímco dieselový motor získá z nafty jen 33% energie a zbytek promění na teplo, živé buňky můžou teoreticky získat až 100% energie. Proto pro nás mastné kyseliny v našich tukových polštářích znamenají třikrát více paliva než nafta v nádrži automobilu. Lidské tělo je navíc stroj velice šetrný, kterému jeden kilogram nadváhy postačí na 4 dny fungování zcela bez jídla.

Ale přejděme k rozdílům mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Zatímco nasycené mastné kyseliny (hlavně kys. palmitová a stearová) jsou pro nás jen zásobou tuku, mezi nenasycenými kyselinami najdeme strukturní tuky, které naše tělo nutně potřebuje. Proč? Protože za energetický obsah tuků může hlavně vodík. U nasycených mastných kyselin nese každý atom uhlíku dva vodíky. Vodíky se pálí s kyslíkem na vodu, uhlík na oxid uhličitý. Jenže energetický obsah vodíku na kilogram je o tolik vyšší než energetický obsah uhlíku, že uhlík se skoro vůbec nepočítá – jako kdyby tam ani nebyl. Pokud jsou v mastné kyselině nenasycené vazby, může každý atom uhlíku s touto vazbou nést jen jeden vodík – tedy dvakrát méně enegie. Proto se těmto vazbám říká nenasycené – jsou nenasycené vodíkem a tudíž energeticky méněcenné. Jenže oč horší jsou z hlediska energie, o to lepší jsou jako stavební materiál. Dvojité vazby jsou totiž rigidní – na rozdíl od jednoduchých vazeb se neprotáčejí a lze z nich snáze stavět molekulární lego. Proto nenasycené tuky ve výživě trošku upřednostňujeme. A proč je neupřednostňujeme úplně? Protože situace není tak jednoduchá. I nasycené mastné kyseliny (zvláště ty s krátkým řetězcem) mají svůj význam. A naopak, i nenasycené kyseliny rostlinných olejů vlastně z větší části představují pouze kilojouly navyše. Zvláště to platí o ω-9 nenasycených kyselinách s jedinou dvojitou vazbou (monounsaturated fatty acids, MUFA), které jsou strukturně k ničemu. Užitečnější už jsou mastné kyseliny s vícero dvojitými vazbami (polyunsaturated fatty acids, PUFA). Právě do této kategorie spadají esenciální mastné kyseliny, které je nutné přijímat v potravě. Esenciální mastné kyseliny jsou dvě: ω-3 nenasycená kyselina α-linolenová (ALA) a ω-6 nenasycená kyselina linolová (LA).

I v tématu tuků máme módní vlny. Kdysi se zakazovaly živočišné tuky (včetně másla a vajec) a doporučovaly rostlinné oleje kvůli tomu, že neobsahují cholesterol. Vycházelo se z toho, že cholesterol ucpává tepny při ateroskleróze. Jenže ukázalo se, že na vině není cholesterol, ale zánětový proces v cévách. Ukázalo se, že hladinu cholesterolu nesnížíme tím, že se mu budeme příliš úzkostlivě vyhýbat, ale tím, že budeme méně vážit – každých 10kg břišního tuku produkuje tolik cholesterolu, jako když denně sníme jeden žloutek navíc.

Do centra pozornosti se tedy z titulu aterosklerózy dostal zánět a s ním poměr ω-3 / ω-6 mastných kyselin.

Na tomto místě je vhodné získat k omega-3 (ω-3) a omega-6 (ω-6) nenasyceným mastným kyselinám správný postoj. Kdo by o nich neslyšel. Ale co to slůvko omega vlastně znamená? Skoro nic. Tedy nic, co by vás muselo zajímat. Slůvko omega a číslice za ním specifikuje, kde přesně se v uhlovodíkovém řetězci tuku nachází první dvojitá vazba. Tedy technický detail, kterému rozumí vaše játra a kterému tudíž nemusíte rozumět vy. Musíte vědět jen to, že potřebujete obě: jak ω-3, tak ω-6. Snažte se je tedy jíst zhruba ve stejném množství. Ale když se nestrefíte, nic se neděje. Zdravý člověk v pohodě přežije jak přebytek ω-3, tak přebytek ω-6 kyselin, který je častější v dnešní éře levných rostlinných tuků. Jelikož v lidském těle se z ω-6 vyrábějí signalizační molekuly zánětu (prostaglandiny a leukotrieny) a z ω-3 kyselin zase látky, které zánět tlumí, existovalo podezření, že převaha ω-6 tuků (rostlinné oleje) nahrává zánětovým procesům. Jen a pouze kvůli této spekulaci se u ω-3 potravin (ryby, husí sádlo, mořské plody, řasy, len, chia olej, sača inči) setkáte s tvrzeními, že potlačují zánět, zlepšují vzhled kůže, zvyšují plodnost a přinavracejí ztracenou lásku, zatímco běžné rostlinné ω-6 oleje způsobuje alergii, aterosklerózu, autoimunitu, diabetes, rakovinu a černou smrt. Ovšem fyziologové už vědí, že tělní chemie takhle hloupá není. S ω-6 oleji se hravě vyrovná, nebude-li mít zároveň těžký nedostatek ω-3 esenciálních tuků – tedy kyseliny α-linolenové a její derivátů. Omega-3 tuky tedy v dietě potřebné jsou, ale jejich přebytek vás sám o sobě nespasí. Důležitým derivátem kys. α-linolenové je kyselina dokosahexanová (DHA), vysoce nenasycená složka ω-3 tuků. Naše tělo si DHA umí z kys. α-linolenové vyrobit, ale má radost, když mu ji dodáme v potravě, takže se tato obtížná molekulární výrobní linka nemusí zapínat. Navíc je DHA přímým prekurzorem tzv. dokosanoidů, signálních molekul potlačujících zánět. Výrobci se proto obsahem DHA ve svých potravinách rádi pyšní.

Pravdou ale je, že stejně nenahraditelná je ve stravě ω-6 nenasycená kyselina linolová a její deriváty. K derivátům kys. linolové patří kyselina γ-linolenová (GLA), kyselina arachidonová (ARA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Jsou to všechno vysoce nenasycené ω-6 mastné kyseliny, o kterých opět platí, že tělo si je umí z kys. linolové samo vyrobit, ale má radost, když mu je dodáte v potravě. Uvádím je proto, že ve výživářských popisech tuků se to zkratkami GLA, ARA a EPA jen tak hemží.

Další esenciální (nezbytnou) složkou potravy jsou v tucích rozpustné vitamíny (A, D, E a karotenoidy). Tukové vitamíny a nejrůznější užitečné molekuly (lecitin, inositol, fosfolipidy, sfingolipidy atd.), které jsou žádoucí, i když si je tělo v nouzi umí vyrobit, jsou dalším důvodem, proč nám tuky tak chutnají. Množství tuku totiž často rozhoduje o tom, jak chutné nám bude jídlo připadat. To zneužívají špatné restaurace, které fádní jídla oživují kvantitou mastnoty. Náš postup při redukční dietě musí být přesně opačný: kvantitu tuku v potravě snižujeme tím, že zvýšíme jeho kvalitu, abychom dosáhly stejný pocit potravního blahobytu.

V souvislosti s redukční dietou je potřeba ještě zmínit mastné kyseliny s velmi krátkým řetězcem (short-chain fatty acids, SCFA), které jsou při hubnutí prý prospěšné (viz Canfora2015sfa), a naopak, mastné kyseliny s velmi dlouhým řetězcem (very long chain fatty acids, VLCFA), jejichž dietní účinnost je pochybná (Munro2013dsw).

Jaké tuky jsou špatné?

Momentálně platí, že přírodní tuky a oleje se většinou už jen chválí. Tytam jsou doby, kdy se živočišné tuky automaticky považovaly za dietní hřích. I sádlo a máslo jsou už dietně přijatelné. Nasycené tuky obecně platí za méně zdravé než nenasycené, ale i zde jsou významné výjimky. Například kokosový olej je téměř úplně nasycený, ale přesto je vynikající. Takže nelze postupovat paušálně a říkat, že každý nasycený tuk je automaticky špatný. Jsou jen dva druhy tuků, které jsou vyloženě špatné: oxidované tuky a trans tuky.

Oxidované tuky jsou natolik špatné, že je lze považovat za jedovaté. Spouštějí totiž řetězovou oxidační reakci – od malé kapky žluklého tuku rychle zoxiduje velké množství nepoškozených tukových molekul. Tento proces probíhá i uvnitř našeho těla – proto žluklé máslo a přestárlé oříšky chutnají tak odporně. Oxidaci zvlášť snadno podléhají tuky nenasycené a emulgované (máslo). Přepuštěné máslo (ghi) vydrží mnohem déle.

Trans tuky jsou špatné proto, že jejich chemická vazba je konfigurovaná opačně, než je v živé přírodě obvyklé. Představují problém pro náš tukový metabolismus a přispívají k vývinu aterosklerózy. Trans tuky kdysi vznikaly při chemickém procesu stužování rostlinných olejů na margarin. Dnešní upravený proces výroby margarinů už trans tuky neprodukuje, ale v malém množství si je i dnes můžeme ochutnat například v různých brambůrcích, hranolcích a chipsech připravených za použití levných tuků. Chuťově nelze trans tuky nijak rozeznat.

Jaké konkrétní tuky tedy konzumovat?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Výborných olejů a tuků jsou tisíce. Jediné co můžu udělat – když mám vůbec nějaký názor poskytnout – je řídit se chutí a labužnictvím spíše než sáhodlouhými rešeršemi, jichž jsem také dost spáchal. Vždy platí, že tuky se jíst čerstvé a s důrazem na kvalitu, nikoliv kvantitu. Čerstvé a kvalitní tukové pochoutky při dietě slouží právě k tomu, abychom si mohli dovolit celkově jíst méně kilojouleů.

Z literatury není jasné, jestli existují tuky, které by hubnutí nějak neobvykle usnadňovaly. Šeptá se to o sezamu indickém (Stohs2016rns) a plodech podzemnice olejné (Gamboagomez2015pwp), neboli arašídech, a též o avokádu, jenže takové tvrzení by pak nutně muselo platit o mnoha dalších olejích. A navíc je arašidový olej předmětem nařčení že prý způsobují aterosklerózu (Kritchevsky1998lmc), což ale jiné, proarašidové studie zase vyvracejí jako pusté pomluvy (Alderson1986por). Jediný problém je, aby arašidy nebyly plesnivé a tím plné mykotoxinů. Problém mykotoxinů se týká i jiných potravin, ale u podzemních arašidů je zvlášť nepříjemný. Jenže kašlu na mykotoxiny, když mi pražené arašidy a arašidová pomazánka (bez přidání cukru, vy syčáci bezbožní, a to vás dám zavřít!) chutnají tak, že se za nimi jdu zabít... Vařené arašidy obsahují genistein a další polyfenoly (Chukwumah2007cpc) a jsou vhodným přídavkem do polévek. Ještě více mi chutná pražené sezamové semínko a sezamový olej, ač dle pustých výživářských tabulek není nijak výjimečný. Vysoce nenasycený sezamový olej je zdrojem pouze ω-6 nenasycených mastných kyselin (kys. linolová), ale jeho sekundární metabolity jsou kulinářsky naprosto úžasné. Takže sezam, pražený i upravený jako sezamová pomazánka (tahini), tímto slavnostně prohlašuji za krále olejnin. Tahini je esencí středomořské kuchyně, kterou při redukční dietě jistě musíte využít. A že se z něj dělá i božská chalva (s pistáciema!), to nechci u tématu hubnutí ani připomínat. Stohs2016rns doporučuje jako vhodný doplněk při hubnutí též olej z moringy olejodárné. Moringový olej se však vyznačuje vysokou cenou.

Mým dalším tukovým dietním favoritem je hruškovec přelahodný, neboli avokádo. Je to prakticky jediné nesladké, olejnaté ovoce (až 14% tuku!), jehož božskou chuť žádné výživové tabulky nevystihnou. Existuje panenský avokádový olej, ale já avokádo upřednostňuji čerstvé, zralé a měkké... Podobně jako arašídy, sezam a olivy, i avokádo boduje hlavně svými polyfenoly, antioxidanty a dalšími léčivými látkami. A mezi nej olejninami na hubnutí je nutné uvést i oříšek sacha inchi (sača inči), "oříšek inků". Jde o plod jihoamerické popínavé plodiny zvané supua otáčivá, který dozrává v tobolkách hvězdicovitého tvaru a je vynikající alternativou arašidů. Ač patří do čeledi pryšcovitých, není supua ani trochu jedovatá a jí se i jako zelenina. Olej sacha inchi je vysoce nenasycený a pyšní se naprosto vyváženým poměrem ω-3 / ω-6 nenasycených mastných kyselin, jako kdyby jej vyvinul nějaký genový inženýr. Jde navíc o rostlinu léčivou, u níž na rozdíl od arašidů žádná hrozba aterosklerózy ani mykotoxinů neexistuje.

Šeptá se, že hubnutí usnadňují i mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jimiž se pyšní například piniové oříšky. Piniovými oříšky lze nahradit tukovou složku salátů už jen proto, že se jich méně sní. Mnohem více krátkých mastných kyselin však obsahuje mléčný tuk (máslo), a to hlavně kozí mléko a kozí sýry. Tuk z kozího mléka obsahuje až 15% krátkých mastných kyselin. Je to především 6uhlíkatá kyselina kapronová (kys. hexanová), 8uhlíkatá kyselina kaprylová (kys. oktanová) a 10uhlíkatá kyselina kozí (kys. dekanová). Všechny tyto dietně prospěšné mastné kyseliny jsou pojmenované podle latinského jména kozy – Capra. (Kyselině kozí se někdy říká též kyselina kaprinová.) Čtvrtá a nejkratší, 4uhlíkata kyselina butanová, se pak triviálně nazývá jak jinak než – kyselina máselná. V učebnicích chemie se mylně uvádí, že tato páchnoucí kyselina je přítomná jen v másle žluklém. Ve skutečnosti se tato zdraví prospěšná (protirakovinná, protizánětlivá) látka ještě ve větším množství (až 4%) vyskytuje v másle čerstvém, v němž je vázaná jako triglycerid. Kyselina máselná je též důležitou součástí aroma zrajících sýrů. Čichově výrazná je i o něco delší kyselina kapronová, která propůjčuje typický kozí pach kozímu mléku a sýrům. Čerstvé kravské máslo tímto pachem nedisponuje, protože krátké mastné kyseliny jsou v něm vázané ve formě triglyceridu. A navíc bývá máslo ze supermarketů všelijak vymačkané a popřepírané, čímž se většina přírodního máselného aroma odstrání. Doporučuji proto smetanu a máslo přímo od drobných chovatelů, a to nejen kozí nebo kravské, ale i ovčí, koňské a buvolí (jačí u nás neseženete). Zvláště výhodný bývá nákup v Rusku a zemích Východní Evropy. Z komerčních másel lze doporučit francouzská másla s označením původu (beurre d'Isigny, beurre Charentes-Poitou, beurre de Bresse). V úplně nejhorším se gurmán držící redukční dietu může spokojit s komerčním francouzským máslem značky Président. Kvůli krátkým mastným kyselinám a nízkomolekulárním látkám máslu odpouštíme relativně vysoký poměr nasycených tuků i obsah cholesterolu.

Nízkomolekulární tukové látky vznikají i při fermentaci a jsou jedním z důvodů, proč jsou zrající sýry tak voňavé a zdravé. Při fermentaci sýrů dochází k transformaci bílkovin i lipidů, k syntéze vitaminů a specifických mikrobiálních metabolitů. Sem patří i plísňové sýry, a to jak s bílou plísní (camembert), tak se zelenou plísní (roquefort, gorgonzola). Zrající sýry budou mít tím více nízkomolekulárných lipidických produktů, čím více tuku v sušině měl výchozí sýr. Avšak tukové živiny jsou překvapivě přítomné i ve fermentovaných výrobcích, jejichž výchozí materiál tuky neobsahuje – například fermentované tofu a fermentované sojové boby (natto). Je tomu tak proto, že lipidy vytvářejí de novo mikroorganismy, které za daný typ fermentace odpovídají. Proto jsou zdrojem lipidických živin též kvasnice, byť jsou třeba známější svým obsahem ve vodě rozpustného vitamínu B.

Stran vysoce nasycených tuků si dovolím pochválit známý a propagovaný kokosový olej – opět proto, že mi je kokosová vůně a chuť velmi příjemná. A též proto, že Polynézanům dělá naprosto nasycený kokosový olej zjevně dobře na zdraví. Ale ještě chutnější nasycený rostlinný tuk je božské cupuaçu máslo z plodů kakaovníku velkokvětého – povedeného příbuzného kakaovníku pravého, z něhož se dělá čokoláda. Čokoláda je z tukového hlediska také značně nasycená, boduje svými obsahovými látkami a antioxidanty. Nepochválím však jiný vysoce nasycený olej – neblahý palmový olej. Aspoň není-li ochranářsky certifikovaný, protože tato plodina s nebeskými hektarovými výnosy je trnem v pacce orangutanů. Pozitivnější je můj vztah k řepkovému oleji a ještě raději mám panenský olivový olej, ač jeho hlavní mastná kyselina – kyselina olejová – je jen prachsprostá ω-9 MUFA. Olivový olej boduje chutí, léčivostí a polyfenoly. Že oliva je strom zázračný věděli už staří Řekové, zvlášť jsou-li nakládané olivy plněné ančovičkama, které zlepšují poměr ω-3 / ω-6 kyselin v jídelníčku. Mandle a mandlový olej šeptanda také při hubnutí doporučuje. A zajímavé je, že nevím proč, ač božskou chuť pražených, jemně solených mandlí stěží musím někomu propagovat. Mandle se hodí prakticky do všech jídel a dělá se z nich i vynikající mandlové mléko, jež chutí předčí výživářsky vychvalované mléko sojové. Kulinářský fenomén mandlí trumfnou na jejich vlastním hřišti snad jen pistácie, které se dají používat stejně a jsou ještě chutnější. Jako z mandlí, i z pistácií se dělá pistáciový olej a pistáciové mléko (o božské pistáciové zmrzlině nemluvě). Pistácie, piniové oříšky a pražené oříšky sacha inchi patří k tomu nejlepšímu, co si hubnoucí gurmán může do salátu dát. Dalším u nás neznámým oříškem je pekea – jádro pekey ořechonosné (neplést s pekanem). U příbuzné pekey máselné je olejnaté nejen jádro, ale dokonce i oplodí jako u oliv. Složení oleje jsem se nedopídil, ale chutí prý pekea předčí mandle. Podobně neznámé je mi složení oleje ořišků irvingie gabonské, jedné z mnoha dalších rostlin doporučovaných na hubnutí.

Ale pryč od exotiky. Lískové oříšky (a lískooříškový olej) jsou další kulinářsky nenahraditelnou olejninou, a to zvláště v mírně opraženém stavu. Do sladkých jídel a čokolády se lískovce hodí tak moc, že je doporučuji přidávat do maltózového a kakaového cukroví, které budete jistě samostatně připravovat, protože běžně kupovanou tabulkovou čokoládu s fruktózou a sacharózou jíst nesmíte. Při výrobě vlastní glukózové a maltózové čokolády vám jistě přijde vhod kakaové máslo, které má jemnou chuť a dnes jej už lze docela snadno koupit. (Recept ponechávám na vás – výzva pro všechny výživové poradce!) Kdybych se v mládí doživotně nepřejedl vlašských ořechů (a borůvek!), tak bych asi pěl ódy i na ořechový olej, který obsahuje hezkých 13% ω-3 mastných kyselin, ač i v této úžasné plodině vlastně převažuje ω-6 nenasycená kyselina linolová (58%). Téměř stejně dobře jsou na tom pekany – plody ořechovce pekanového. Paseme-li však po olejnině, která má více ω-3 než ω-6 kyselin, musíme sáhnout po oleji z chia semínek (semena šalvěje hispánské). Chia nejenže krásně napučí a vyplní objem žaludku při dietě, ale olej z ních má – div divoucí – třikrát tolik ω-3 než ω-6 kyselin! Ještě vyšší poměr ω-3 / ω-6 má (ale nikomu to neříkejte) lněný olej. Semínka lnu setého je třeba do jídel i pečiva mlít jako mák, nebo nakličovat, aby praskla jejich slupka. Alternativou chia jsou bazalková semínka, které také bobtnají a také obsahují zdravý olej. O něco lépe než vlašské ořechy je na tom z hlediska poměru ω-3 / ω-6 i konopný olej (který je zcela prost opojných účinků). Opražené konopné semínko je vynikající, doporučuji mlít, lze dělat i konopnou chalvu. Makový olej je nenasycený olej, který na rozdíl od předchozích nevyniká obsahem ω-3 kyselin, ale vitaminů a nízkomolekulárních alkoholů (pentanol, hexanol, hexanal...) Vím, že mletý mák patří k nejzdravějším olejninám, ale zapomněl jsem už proč – řídím se opět hlavně chutí. U tématu ω-3 kyselin nelze nezmínít šruchu zelnou, která již v čerstvém stavu obsahuje spoustu (0.4%) ω-3 mastných kyselin (Uddin2014pwp). Není potřeba ji vůbec nijak lisovat – stačí, když si z ní uděláme salát. Je to neuvěřitelné, ale je to tak. A šrucha na talíři boduje i obsahem vitamínů (E, C), slizovitých látek a je též rekordmanem v obsahu sodíku, hořčíku a vápníku (Uddin2014pwp) – proto má lehce slanou chuť. A když už jsem u lnu mluvil o nakličování, tak si dovolím zmínit ještě klíčky vojtěškové (tzv. alfalfa), sojové a čočkové – mají vynikající chuť a pomáhají předcházet ateroskleróze (Malinow1978eam).

Náš nejdůležitější konzumní olej je slunečnicový. Slunečnicový olej je silně chvalitebný: z 90% nenasycený, 60% v něm tvoří kyselina linolová (ω-6), 30% kyselina olejová (ω-9). Pražená slunečnicová semínka jsou výbornou levnou náhradou piniových oříšků, o božské slunečnicové chalvě opět raději z dietních důvodů pomlčím. Slunečnici se charakterově podobá i světlicový olej (ze semen světlice barvířské), u nás příliš nepoužívaný. Pozornost ovšem zasluhuje luxusní ostropestřecový olej, který ani není tak drahý. Ostropestřec je silně léčivý, jeho olejem doporučuji "řezat" panenský olivový olej, nebo jiný olej, který používáte v kuchyni. Dýňová jadérka dávají vysoce nenasycený (80%) dýňový olej, v němž (jako ve slunečnici) převládá kyselina linolová. Jsou chuťově vynikající není za ně náhrada. Chutných oříšků je však nesčetně mnoho – dosud jsem se nedostal ani k slavné makadamii, kešu (plody ledvinovníku západního) a para ořechům (plody juvie ztepilé). Tyto oříšky jsou chutné a v malém množství přijatelné, ač třeba nedosahují kvality oříšků sacha inchi. Jedlý olej lze vlastně lisovat z čehokoliv – i z bukvic, žaludů, jadérek meruňěk, švestek, třešní, či hořkých citrusových semínek... Pro nás jsou zajímavější oleje z léčivých rostlin. Zmínil jsem již úžasný olej šalvějový (z chia semínek). Vysokým obsahem kyseliny γ-linolenové se zase pyšní olej pupalkový, brutnákový a rybízový, z nichž hlavně ten pupalkový lze vřele doporučit. Další zajímavý olej z léčivé plodiny je černuchový olej. Oleje ze semen léčivých rostlin však trpí vysokými cenami. Levnější jsou ochucené oleje – oleje běžného typu (olivový, sójový, arganový...) s přídavkem bylinek (například rozmarýn). Oleje s chilli papričkami obsahují karotenoidy a termogenní kapsaicin, který při redukční dietě rozhodně není zakázaný.

Nejdůležitější konzumní olej velké části světa – sójový olej – se získává ze sóji extrakcí rozpouštědly a tudíž postrádá výraznou chuť. Mé jídelní zkušenost s tímto ω-6 nenasyceným olejem jsou dobré. Extrakcí rozpouštědly se získává i klíčkový olej (z kukuřičných a pšeničných klíčků). S klíčkový a kukuřičný olej jsem přímo nechutnal, ale je známé, že obilné klíčky jsou velmi zdravé. Za velmi kvalitní se považuje arganový olej z plodů argánie trnité. Je převážně nenasycený a výživářsky srovnatelný s olivovým. Zmíněným olejům se podobá další převážně nenasycený (70%) olej – bavlníkový olej. Ještě nenasycenější (70% ω-6 kys. linolové, 15% ω-9 kys. olejové) je olej révový, či hroznový. Dle tabulky mírně předčí referenční olej slunečnicový. Často jsem naopak chutnal vynikající čajový, přesněji čajovníkový olej ze semen čajovníku čínského. Ten si nepleťme s olejem kajeputovým (tea tree oil, přesněji tee tree oil). Desinfekční kajeputový olej (přesněji kajeputová silice) je nejedlý a s čajovníkem nemá nic společné. "Tee tree" se mu říká jen proto, že jeho koruna tvarem připomíná pismeno T. Zajímavé tuk obsahující ovoce (po vzoru avokáda) by mohl být čínský mastnoplod lesní, jeho tukové složení však neznám.

Další živočišné zdroje tukových živin

Výčet dietních tuků nemůže ignorovat tuky živočišné. A nejde jen o oleje rybí a mořské, nebo již zmiňovaný mléčný tuk, ale také o tradiční sádlo a lůj. Věpřové sádlo již neplatí za dietního zabijáka a v malém množství si jej smíte dopřát i tehdy, když právě hubnete. (Co je to "malé množství" zistíte počítáním kilojouleů.) Má poměrně vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, což mu propůjčuje měkkou, zrnitou konzistenci. Nejlepší je konzumovat jej ve formě masa, které bývá u tohoto druhu zvířete vždy hodně tučné. Ještě vyšší obsah krátkých a nenasycených mastných kyselin (až 70%) má husí a kachní sádlo, které je proto ještě měkčí a patří k nejzdravějším živočišným tukům. Tvrdší konzistenci má naopak hovězí a skopový lůj, který je do značné míry nasycený a tudíž podřadnější. Jenže vysvětlujte to Angličanům s jejich suet a mock turtle fetišem... O anglické slanince nemluvě. Vysvětlujte to milovníkům prorostlých steaků z hovězích plemen Kobe a Angus... Vysvětlujte to Mongolům a severním Číňanům s jejich láskou k tučnému skopovému a konině... Tito lidé raději obětují všechny cévy svého těla, než by se vzdali svých oblíbených pochoutek. Které možná nakonec nejsou tak špatné, když uvážíme že ani Polynézany jejich nasycený kokosový olej nezabíjí...

křepelčí vejce
křepelčí vejce

Zvlášť bohatým zdrojem tukových živin jsou vnitřnosti. Že husí játra (foie gras) jsou lahůdkou, je slabé slovo. Jsou asi nejlepším zdrojem lipidických živin a jsou vyvíjeny metody, jak je získat etickým způsobem. Výborná jsou i kachní játra, zatímco játra kuřecí a vepřová se lépe využijí v játrové paštice, která je také dobrým zdrojem tukových živin. Až 29% tuku obsahuje vepřový mozeček, a to ne lecjakého, ale především myelinu. Mozečky jiných zvířat nedoporučuji kvůli určité malé možnosti encefalopatie. Tresčí játra mají velmi vysoký obsah vitaminu A, takže je konzumujeme nejen s cibulí a citronovou šťávou, ale hlavně s mírou. Vynikajícím zdrojem tukových živin je brzlík, pankreas a varlata. Kolem živočišných tuků existuje celá magie. Ta vede v Asii k léčebné konzumaci hadů, želv i aligátorů, a též jejich vajec. U nás se za lék považuje jezevčí a psí sádlo. Jelení lůj se zase cení na technické a kosmetické účely. Mysliveckou pochoutkou byl i tučný podzimní plch velký. Jsou to pouhé pověry? Těžko říct. I u stejného druhu zvířete (hovězí dobytek) závisí kvalita tuku od výživy (Masterjohn2014faa). Zvěřina má kvůli tukovým živinám úplně jinou vůni, než maso domácích zvířat. Kvalita ptačích tuků zase souvisí s tím, že z hmotnostních důvodů upřednostňují lehčí a kratší mastné kyseliny. Takže slepičí sádlo, základ slavné slepičí polévky (která se musí pomalu vařit ze starších, tučných slepic) je skutečně velmi zdravé. A když si do ní dáte ženšen, děhel, nebo další adaptogeny, získáte jídlo, o jehož léčivosti není pochyb. Hubnoucí gurmán se nemusí bát ani konzumace vajec, a to hlavně naměkko – měkký žloutek výživářsky notně předčí sádlo. Slepičí žloutek dal jméno lecitinu (lekithos = žloutek), směsi fosfolipidů, cholinu a dalších tukových živin. Asi nejzdravější je křepelčí vejce, které je mezi vejci tím, čím je pravý francouzský rokfór mezi sýry se zelenou plísní. Tedy tím nejlepším, co si vůbec můžeme dát. Křepelčí vejce má vysoké procento žloutku a nejenže je výživnější, než vejce slepičí, ale trumfne i všechna vejce exotická, magická a plazí (hadí, želví, husí, pštrosí a já nevím jaká).

Tuky a oleje mořského původu

Z výživářského hlediska živočišným tukům kraluje rybí tuk. Ovšem není ryba jako ryba. Různé ryby mají velmi různý tuk. Tak proč se o "rybím oleji" mluví jakoby to byla jen jedna látka? Je tomu tak proto, že oceány se drancují. Vždyť k čemu jinému je ta nekonečná modrá pustina, než aby se do ní ponořily mnohakilometrové sítě a všechny živé tvory větší než 10mm se z ní v nekonečném pásu vylovily. Malá část hodnotných ryb a mořských plodů se stane lahůdkou, či častěji levným jídlem pro lidi. Mnohem větší část se použije jako krmivo pro zvířata. Ale největší část vylovené mořské biomasy končí jako rybí moučka. Ta se vyrábí tak, že se miliony tun ryb v kontinuálním procesu vaří, paří, suší, hnětou, nekonečnými kombajn připomínajícími šroubovicemi lisujou a nakonec melou na šedý prášek. Ten se používá po celém světě do krmných směsí a též jako hnojivo. Při lisování rybí moučky vzniká jako vedlejší produkt právě onen jedinečný rybí olej, v němž jsou demokraticky smíchány tuky všech druhů ryb a mořského planktonu. Tento rybí olej s velkým R je k dispozici v kilotonových množstvích a jeho komerční hodnotu velmi zvyšuje to, že je archetypickým průmyslovým zdrojem ω-3 nenasycených mastných kyselin. Poznámka: V obchodech se zdravou výživou a v kapslích "rybí tuk" ovšem tento olej nenajdeme. Najdeme tam spíše tresčí olej, který se kromě výživnosti a vysokého obsahu vitamínu A vyznačuje tím, že ryba, z které se vyrábí, byla v roce 1992 lovem prakticky vyhubena.

Ačkoliv rybí olej s velkým R je jen jeden, diverzita tuků z různých ryb (předtím, než se smíchají v továrně na rybí moučku) je obrovská. Například slavná pamakrela olejnatá obsahuje tuk, který bychom v žádném suchozemském obratlovci nenašli. Její tuk je zcela nekalorický (nestravitelný), podobný lehkému včelímu vosku. Její chuť je velmi přesvědčivá, stejná, jako u ryb vysoce kalorických. Má se však jíst jen v malých dávkách. Abnormální tuk obsahuje i žralok. Žraločí olej tvoří z 90% skvalen, což je lineární verze cholesterolu. Dalších 8% žraločího oleje tvoří pristan, rozvětvený plně nasycený uhlovodík, který vypadá spíše jako antidetonační přísada do nafty a v pokusech na zvířatech se používá k vyvolání zánětů. V románu 20 000 mil pod mořem se žraločí maso označuje za olejnaté a nechutné, osobně jsem ho však jedl mnohokrát a nikdy mi z něj nic nebylo, takže buďto snesu víc než laboratorní zvířata, nebo tam inkriminovaného pristanu bylo jen docela málo. Vy ale jistě chcete slyšet ne o nějaké chrupavčité, podešvu připomínající žraločině, kterou milují jen Číňané, ale spíše o voňavých, máslově jemných olejnatých rybách typu losos. Proč ne? Pochválen budiž losos. Losos obecný je ryba natolik chutná, že nevím, jestli je lepší vařený (třeba jako prachobyčejná miso polévka s lososem), pečený (se smetanou, česnekem, křupavou kůrčičkou a plátky citronu), nebo nádherně zauzený. Jeho růžové, bílými tukovými pruhy prorostlé měkoučké masíčko je velmi chutné i za syrova a bývá stěžejním bodem nabídky suši restaurací. Maso lososa obsahuje 7.4% tuku, který je asi z 80% nenasycený. Lososový olej obsahuje 15% DHA, 8% EPA a několikanásobně více ω-3 než ω-6 mastných kyselin. Ale kolik přesně je několikanásobně? A právě tam je zakopán pes. Losos se totiž pěstuje ve velkovýkrmnách. Zatímco divoký losos má ω-3 / ω-6 poměr kolem 11, u lososa z výkrmen je to jen 3.6 (Blanchet2005fac). Losos měl tu čest být prvním živočichem, který byl geneticky modifikován. Do jeho DNA byl vložen gen, který vytváří přemíru růstového hormonu somatotropinu (somatotropní hormon, STH). Geneticky modifikovaný losos má vyšší hladinu STH, roste rychleji a dorůstá větší, ač se v sádkách téměř nehýbe. A krmí se hádejte čím? Právě slavnou rybí moučkou s velkým R, lisovanou do granulí společně s pšeničnou moukou a sojovými pokrutinami. A záhada je rozřešena – právě odtud (z mouky a sojových pokrutin) pochází ta rostlinná ω-6 nenasycená kyselina linolová, která kazí ω-3 / ω-6 poměr v tuku pěstovaného lososa. Myšlenka hormonů není ve výkrmu nová. Hormonální přísady do krmiv byly už dávno vynalezeny, zavedeny a postupně zakázány. Jenže u lososa je zvýšená tvorba STH vložena přímo do jeho DNA. U lidí působí STH jako nevítané anabolikum, jehož přemíra v dětství působí vysoký vzrůst a v dospělosti pak tloustnutí a deformity (akromegalie). Takže losos z velkochovů zdaleka nemusí být tak zdravý. A není jasné, co se stane, když se jeho modifikovaná DNA začne šířit do oceánů. Bylo by ale nesprávné nazývat lososa prasetem vodních velkochovů. Skutečné čuně je totiž jiná tučná ryba – sumec. Tato populární stolní ryba je totiž fakultativní mrchožrout. Ve vodních velkochovech jsou sumec a jeho příbuzný pangas výhodní tím, že žerou úplně všechno. Většinou jsou to již zmíněné pokrutinové granule, ale z příměstských jatek a kafilerií se také vždy něco najde. Tyto ryby nevyžadují kyslík, takže jejich sádky dodaleka smrdí docela jako vepříny. A co žraly, než přišly na naše stoly, to při své pověstné mlčenlivosti nikomu neprozradí. A co takhle ryby z horských bystřin? Třeba pstruzi? Sice nejsou tak tuční jako losos, ale každý uzná, že pstruh na másle je pokrm bohů. Zákazníka jelimana jistě zaujme pstruh duhový ze supermarketů. Jenže chyba lávky – i ten se pěstuje v intenzivních velkochovech. Nebo jste si snad nemysleli, že je kapitalisté pro vás budou chytat na potoku? A zatímco losos výkrm snáší dobře, horským řekám uvyklý pstruh duhový má ve výkrmnách tuk úplně jiný – ω-3 kyselin má mnohem méně a arachidonát (jehož má divoký pstruh až 5%) nemá vůbec žádný (Blanchet2005fac).

mořský ježek
mořská ježovka s vajíčky
ježovkový kaviár
ježovkový kaviár

Výše uvedené informace možná někoho překvapí či dokonce urazí. Zvlášť ty, kteří slepě věřili heslu "ryby = zdravé jídlo". K pochopení problematiky rybích tuků si však musíme nejdříve uvědomit, že mořská potravní pyramida má mnohem více pater, než ta suchozemská. Prakticky jedinými primárními producenty jsou řasy. Řasy jsou zdrojem jak sacharidů, tak esenciálních tuků, vitaminů a kýžených ω-3 kyselin pro celý oceán. Řasy jsou zdrojem karotenoidu astaxantinu, který dává růžovou barvu krevetám a lososímu masu. K pochopení mořské potravní pyramidy musíme též chápat pojem bioakumulace. Bioakumulace znamená, že v každém vyšším patře potravní pyramidy se koncentrují nejen živiny (například již zmíněný růžový astaxantin a vitamin A), ale i mnohé škodliviny – především těžké kovy (hlavně rtuť, kadmium a arzen) a těžko rozložitelné organické jedy (hlavně PCB a PBDE), jichž jsou dnes oceány plné. Na přízemním patře pyramidy – tedy v řasách – se vyskytují jen v nízké koncentraci, prakticky stejně nízké, jako v okolité vodě. V každém vyšším patře potravní pyramidy se však koncentrace jedů zvyšuje. U viřníků, vznášivek a dalšího mikroplanktonu najdeme více škodlivin, než u řas, jimiž se živí. U krevet a rybího potěru (třetí patro) najdeme víc než u mikroplanktonu. Čtvrté až páté patro tvoří ryby velikosti pstruha, páte až šesté patro ryby velikosti lososa. V těch je už akumulace živin a škodlivin značná. Intenzivní růžová barva prozrazuje u lososa vysokou koncentraci astaxantinu. Ovšem koncentraci iontů rtuti, arzénu, kadmia a thalia, které jsou zcela bez barvy, chuti a zápachu, neprozrazuje nic. Ionty olova jsou dokonce sladké, takže chuť masa ještě vylepšují. Kadmium, zinek, měď, olovo a chrom se ukládají hlavně v játrech. Ve svalech a skeletu se ukládá rtuť a nikl. Další třída škodlivin pochází z plastového odpadu, který se v moři hromadí a nerozkládá, ale postupně vlnobitím rozemílá na plastové mikročástice, které pak vstupují do potravního řetězce. Tyto plastové mikropelety jsou sice nestravitelné, do trávicího traktu planktonních živočichů se z nich uvolňují změkčovadla a plastové monomery. Větší kusy plastového odpadu, například tašky a pytlíky, konzumují mořské želvy a další živočichové, kteří si je pletou s medúzami. Nejčastěji ukládanou sloučeninou rtuti v tkáních ryb a kůrovců je vysoce neurotoxický metyl rtuti, který způsobuje tzv. Minamata syndrom. Účinek kadmia je teratogenní, karcinogenní a vysoce nefrotoxický. Ze všech těchto důvodů jsou neluxusní malé ryby (například sardel obecná (ančovička), makrela obecná a sleď obecný) z nízkých pater potravní pyramidy čistší než drahý tuňák a další vychytané ryby z vysokých pater potravní pyramidy.

Zcela samostatnou kapitolou je kaviár. Kdysi dávno, kdy byly řeky ještě čisté, se jednalo o chudinské jídlo ruských a jíných rybářů, kteří si často nemohli dovolit nic jiného, než jikry a brambory – rybí maso bylo určeno pro zákazníky. I u nás je historicky známé řčení "mít hlad, že by snědl i jikry". Jenže s vývojem civilizace se z řek staly stoky a jeseteři se stali vzácností. Jako pravý (černý) kaviár se totiž označují pouze jikry z dnes vymírajících jeseterovitých ryb. Jikry jiných ryb (například lososa) mají barvu červenou a lze je označit za nepravý (červený) kaviár. Jikry jsou zdravou tukovou pochoutkou, ale jen tehdy, máme-li je z čistého a ekologického zdroje – například u nás prodávaný sleďový kaviár. Jikry a mléčí našich domácích druhů ryb co do obsahu živin za jinými druhy kaviáru nijak nezaostávají. Další možností je zakoupit drobnější druhy mořských kalmarů a krevet, které na svém těle či v plášťové dutině někdy také nesou shluky jiker. U krevet se naučte jíst i jejich hlavičky, které jsou na tukové živiny nejbohatší. Chce to cvik, protože krevetí hlavička (ve skutečnosti hlavohruď) je plná polotekutých vnitřností, které můžou některým konzumentům připadat odpuzující jako ve filmu Indiana Jones a chrám skázy. Takto lze konzumovat pouze krevety čerstvé, protože hlavička se kazí mnohem rychleji než ocásek. (Pozn: Mražené krevety levného typu se za čerstvé nepovažují.) Vynikající alternativou kaviáru jsou pochoutkové mořské ježovky, jejichž vnitřek v patřičném ročním období sestává prakticky jen z mimořádně chutných vajíček. Říká se jim ježovkový kaviár (japonsky uni) a ve Východní Asii se za ně platí horentní ceny. Ježovkový kaviár svou delikátní chutí předčí i křepelčí žloutek. Uni jsou plné tukových živin, aminokyselin a mořských stopových prvků. Patří k nejlepším pochoutkám, které si v suši restauraci rozhodně nezapomeňte objednat. Pokud je nemají, jde o suši restauraci špatnou. K domácí výrobě suši se objednat ze zahraničí, jejich nectností je vysoká cena. Další drahou tukovou pochoutkou vhodnou při dietě je luxusní šnečí kaviár.

řasy – globální zdroj ω-3 oleje
řasy – globální zdroj ω-3 oleje

A to nejlepší nakonec: Proč vůbec konzumovat živočichy, když se můžeme obrátit přímo na primární producenty? Řasový olej se dnes stává velice populárním dietním tukem. Získává se zejména z řas mikroskopických, které tvoří základnu celé mořské potravní pyramidy. Jeho konzumací se člověk dostává hned na druhou příčku této pyramidy, tedy níže, než lze docílit konzumací krevet a drobných mořských ryb. Důležité tukové živiny jsou v malém množství přítomny i v řasách makroskopických, které se k nám začínají dovážet pod názvy mořský salát, řasa dulse atd. Přirozená chuť řasového oleje je lehká, bez výrazného aroma. Ale není správné označovat řasový olej za náhradu oleje slunečnicového, sójového a řepkového. Řasový olej je totiž mnohem lepší. Svým složením se vyrovná nejlepšímu oleji z chia semínek a oříškům sacha inchi. Zdravotními vlastnostmi předčí rybí olej – vždyť ryby získávají všechny své ω-3 nenasycené mastné kyseliny z řas.

Ale proč vlastně mikroskopické řasy olej potřebují? Je tomu tak proto, že slunce na ně nesvítí pořád. V nočních hodinách musí jednobuněčné řasy žít z toho, co si nastrádaly v období fotosyntézy. V moři je navíc tlačenice. Všechno, co je zelené, se snaží dostat k hladině, kde je nejvíc slunce a energie, jenže vlnobití je strhává do hloubky. Olej řasám pomáhá vznášet se blíže k povrchu a přežít i dlouhá období temna, pokud je mořský proud strhne do hlubin. V obrovských rozlohách oceánů navíc řasy trápí každoroční polární noc. Maximální tukové zásoby jim umožňují přežít dlouhé období bez fotosyntézy. Tyto buňky proto často vypadají jako váček s olejem posetý chloroplasty. Mikroskopické řasy bývají (na jednobuněčníky) překvapivě velké – největší rozsivky měří až 4 milimetry. Kvalitní je nejen jejich olej, ale i řasové bílkoviny, protože jednobuněčné řasy bývají na rozdíl od rostlin pohybově velmi aktivní. Bičíky a jiná plovací zařízení jim umožňují uskakovat před predátory a úspěšněji bojovat o vzácné místo u hladiny. Jejich bílkoviny se proto aminokyselinovým složením blíží spíš živočichům. Škrobu, který by je zatěžoval, mívají jen málo. Na rozdíl od živočichů si totiž rostliny cukr z tuku kdykoliv bez problémů vyrobí. Sacharidy řasy ukládají jen v buněčné stěně ve formě agaru a alginátů, které je chrání podobně jako celulóza vyšších rostlin. Na rozdíl od dřevité celulózy má však buněční stěna řas gelovitou konzistenci. Řasy navíc obsahují spoustu mořských minerálů a stopových prvků. Ze všech těchto důvodů představuje řasová biomasa a řasový olej vynikající dietní stravu. Olej se získává z řas pěstovaných v uzavřených kultivačních nádobách, které jsou na rozdíl od rybích chovů extrémně čisté – řasy nepotřebují nic, jen světlo, oxid uhličitý a něco minerálů. Jedlý řasový olej má též potenciál být velmi levný, na nízké ceny si však asi ještě pár let počkáme.

Vláknina při redukční dietě

Vláknina je důležitá. Tečka. Snižuje pocit hladu (Delargy1997eat) a zlepšuje trávení. Dělí se na vlákninu nerozpustnou, rozpustnou, gelovitou a zrnitou. Vláknina v užším smyslu je celulóza, která je přítomná ve všech cévnatých rostlinách. Připomenu to, co už víte: divoká zelenina (pampeliška, divoký salát, brukvovité, kopřiva atd.) má nejen více vitamínů a léčivých látek, ale i více vlákniny. Nestačí? Je libo vlákninové doplňky? Všem známé jsou otruby. Nejen obilné, ale i jitrocelové (Turnbull1995epo). A jistě znáte i chitosan, k jehož výrobě neslouží celulóza, ale chitin, který je hlavní součástí krunýře členovců (krevety, hmyz) i plodnic většiny hub (mykochitin). Nestačí? Zkuste gelovitou vlákninu. Chia semínka ve vodě gelovitě napučí a hodí se k přípravě nápojů, které zaplní žaludek a zlepší funkci střev (Timilsena2016mfc). A zaplnění žaludku je signálem pro pokles hormonu hladu ghrelinu. Ale to už víte, vždyť jste tento článek pěkně po pořádku dočetli až sem... Znáte řasy? (Teď myslím ty makroskopické, chaluhy, ruduchy a zelené řasy typu morský salát.) Kýváte, že ano. Při redukční dietě jsou mořské řasy, ruduchy a chaluhy naprosto nenahraditelné. Nejenže jsou vynikajícím zdrojem gelovité vlákniny (agar, karagen, algináty...), ale mají i spoustu minerálů, stopových prvků a léčivých metabolitů. Rozpustnou vlákninu inulin znáte? Víte, že inulin obsahují nejen topinambury a kořeny astrovitých (hadí mord, pampeliška, lopuch, jakon), ale i ladoník, jam, chřest, česnek a artyčoky? Víte, že zrnitá vláknina je tvořená pecičkami drobných bobulovin (rybíz, angrešt, šípky, hloh, třešně...), které nejenže zaplní žaludek, ale ve větším množství i zlepšují rozemílání potravy? Aktivní uhlí znáte? Že bylo součástí diety pralidí naučivších se ovládat oheň, však ne ještě pálit keramiku, víte? Co bych jen napsal, co ještě nevíte? Aha, bazalková semínka! Určitě nevíte, že bazalková semínka lze použít stejně jako chia – nejen k přípravě osvěžujících nápojů, ale i k nakličování. Naklíčená semínka (bazalková nebo chia) puknou a tím kromě vlákniny zpřístupní našemu zažívání i své živiny. A bazalka má stejně vynikající podíl ω-3 / ω-6 tuků jako chia.

Zázračné byliny na redukční dietu

Existují nebo neexistují? V podstatě ano. Ale nejsou úplně zázračné. Při dietě nesmíme zapomenout, že jejich účinek je jen podpůrný. Hlavní práci odvádí přesná váha, sport a kalorické tabulky. A znalost zásad a filosofie Burstainovy diety. Zázračné byliny na zhubnutí pomůžou jen tehdy, když na ně nespoléháte.

sušené plody momordiky hořké
sušené plody momordiky hořké

Rostliny usnadňující dosažení pocitu sytosti

Rostliny, které zvyšují hladinu nebo účinek inzulinu, mívají kombinovaný účinek proti diabetu i pocitu hladu. Tyto rostliny ovšem nezaženou hlad na lačný žaludek jako kokain. Pouze zrychlí a usnadní dosažení pocitu sytosti po denním jídle koncipovaném dle principů Burstainovy diety. Můžeme tak použít o něco menší porce, aniž bychom ohrozili pocit potravního blahobytu vyžadovaný hypotalamem. Těch pár gramů sacharidů se časem sčítá a my dosáhneme svého dietního cíle až o desítky procent rychleji, než bez použití těchto bylin.  Pokud je použijeme jinak (například při příliš agresivní dietě), nebudou fungovat. A které to jsou? Vybírám z kategorie, kterou jsem nazval přírodní antidiabetika první linie:

Z kategorie rostlin, kterou jsem nazval antidiabetika druhé linie vybírám:

Z kategorie ovoce vhodného při diabetu stojí za zmínku mangostana kambodžská (Garcinia cambogia), jejíž kyselina hydroxycitronová (HCA, hydroxycitric acid) je známým doplňkem, který má příspívat k pocitu sytosti při redukční dietě (Preuss2004ose). Mechanismus jejího účinku mi není jasný. HCA bývala podezírána ze škodlivosti (Melendezrosado2015ahi), ve skutečnosti je však konzumace výborně chutnající mangostany zcela bezproblémová. Její specifický účinek při váhové redukci je minimální. Diabetické ovoce je při redukční dietě ještě vhodnější, než malé dávky cukernatého ovoce, které jsou při redukční dietě přípustné při snídani.

Termogenní látky a "spalovače tuků"

Nejčastěji užívané "spalovače tuků" jsou rostliny a doplňky obsahující kofein. V krátkodobém horizontu kofein skutečně zvyšuje metabolismus a celkovou pohodu. Avšak dlouhodobě dochází k tzv. desensitizaci adenozinových receptorů, na které kofein působí. Ani kofein proto není zázračným prostředkem na zhubnutí, jak se o tom mnozí lidé s nadbytečnými kilogramy přesvědčili. Zdrojem kofeinu není jen kávovník a čajovník, ale i guarana (paulínie nápojná), cesmína (yerba maté), kola zašpičatělá a janiba kopinatá. Kofein různých rostlin se ve jménu většího zmatku nazývá různě – tein, guaranin, matein. Čajovník (zelený čaj) je považován za velmi zdravý, protože obsahuje antioxidační tzv. čajové polyfenoly (Wierzejska2014thr). U cesmíny jde o cesmínu paraguayskou, populární čajovinu amerických domorodců (Bracesco2011rai). Ale tradiční konzumaci máme konec konců u všech kofeinových rostlin, včetně guarany, koly a janiby. U kávovníku bych rád upozornil na to, že kromě pražené kávy je k dispozici i tzv. zelená káva, která není pražená, takže se v ní zachovává více kofeinu a přirozených rostlinných látek. Stejně jako Jiří Sádlo, i já považuji ochutnávání rostlin za důležitou součást celostní zkušenosti biologa, takže ke konzumaci doporučuji i sladké červené oplodí, kterým jsou zelená kávová semena obalena. K pokusné konzumaci doporučuji i sladké červené bobule naší cesmíny ostrolisté, příbuzné yerba maté, ale jen v menším množství.

Mezi tradiční "spalovače tuků" pro sportovce se řadí L-karnitin. Podává se proto, že se účastní na biochemické dráze degradace tuků. Jeho přísun navíc však u drtivé většiny populace neskýtá výhod. Známá paleo dieta je zajímavá nikoliv proto, že nabízí více L-karnitinu, ale proto, že je bližší našemu vnitřnímu pračlověku. "Paleo" principy lze využít i při Burstainově dietě, která nepředepisuje konkrétní jídla. Proto je kompatibilní i s historicky důležitou Atkinsovou dietou, předchůdcem paleo diety.

Za termogenní (tj. metabolismus zvyšující) se považuje i kapsaicin – pálivá látka pálivé a chilli papriky. Někdy se proto kapsaicin doporučuje jako doplněk při redukční dietě (Stohs2012rhc). Jen si prosím jeho pálivost (která je velká) s jeho schopností opravdu zvýšit metabolismus (která je ve skutečnosti jen malá). To, že je paprika zdravá a vysoce doporučovaná dietní zelenina, není rozhodně jen zásluhou kapsaicinu. Paprika je totiž více-méně nekalorická strava (její trávení vyžaduje více energie, než kolik paprika tělu dodává), která dodává tělu minerály (hlavně draslík), vlákninu, vitamíny a hlavně též specifické látky, například karotenoidy (β-karoten, lutein, zeaxantin). Další známé termogenní látky jsou efedrin z chvojníku a forskolin z kopřivenky bradaté. Posledně jmenované jsou však nebezpečné a smí je předepsat jen lékař nebo praktik TČM.

Kůra citrusových plodů

K "spalovačům tuků" se tradičně řadí i oplodí citrusových plodů (Nakajima2016bea, Gamboagomez2015pwp). Účinnými látkami citrusového oplodí jsou flavonoidy (hesperidin, eriocitrin, naringenin, naringin, neohesperidin, neoeriocitrin), termogenní alkaloid synefrin (Stohs2012rhc), ale také d-limonén. Monoterpen d-limonén je hlavní složkou silice, která stříká ze slupky citrusů, když ji stlačíme mezi prsty. Je odpovědný za intenzivní aroma citrusové kůry. V těle interaguje s podobnými receptory jako kofein a tím zvyšuje metabolismus (Tan2016mni). Tyto látky najdeme v kůře všech běžných citrusů – citron (Fukuchi2008lps), pomeranč (Cardile2015cem), mandarinka (Guo2016pot), grapefruit (Gamboagomez2014cos), hořký pomeranč (Verpeut2013car), mandarinka unšiu (Lim2015bcu), limeta, papeda a všech dalších. Kromě již zmíněných však existují dva citrusy pěstované výhradně kvůli oplodí: cedrát (Peng2009isb, Menichini2015cmc) a můj oblíbený kumquat (Tan2014efm). Kumquat se dělí na kulatý kumquat a oválný kumquat. Kulatý kumquat připomíná velmi malou kyselou mandarinku s tenkou slupkou. Má výrazné aroma a v Asii je nenahraditelnou přísadou do nápojů. Oválný kumquat je velký jako holubí vejce a žádnou dužinu nemá. I když nemá žádnou dužinu, přesto je voňavý, sladký, bez semínek a vhodný k přímé konzumaci. Je navíc zcela nekalorický. Obsahuje ze všech citrusů nejvíc d-limonenu a při dietě jej vřele doporučuji. Zcela nekalorický je i cedrát, který se musí kuchyňsky upravovat, ovšem jen do té chvíle, než jej nenecháme nasáknou sacharózou, jak se to s citrusy často dělává. Kandovaný kumquat, cedrát a přeslazovaná citrusová kůra obecně chutnají božsky, kandováním se však z původně dietních citrusů stávají fruktózové bomby ne lepší sušených fíků a datlí.

Pozor: Všechny citrusy na pultech mají na svém povrchu bifenyl a thiabendazolnepolární jedy, které nelze smýt vodou ani detergenty, protože jsou vsáklé v celé kůře. Citrusy se chemicky ošetřují už na stromech v průběhu růstu a dozrávání. Smí se proto jíst jen oplodí citrusů speciálně označených (viz Makro nabídku chemicky neošetřených citrusů). To je ta nespravedlnost, jíž je tento svět plný – nejdříve vám řeknou že citrusová kůra je žůžo, a pak vám ji všechnu postříkají jedy. Slůvko "bio" rozhodně nestačí. Jen cedrát a kumquat (kulatý i oválný), které se neloupou, se prodávají v stavu připouštějícím konzumaci.

Ženšen nabízí ozdravení těla, nikoliv přímé snížení váhy

Ženšen je u obezity prospěšný, není ale prostředkem k hubnutí. To říkám navzdory vícero studiím tvrdícím že ženšen zhubnout pomáhá (Mollah2009aew, Hwang2009aeg, Gu2013gra, Kim2011aeo). Dle mého názoru ženšen navzdory svým antidiabetickým účinkům nemá hmotnostní redukci v popisu práce. U zesláblých a podvyživených ženšen zlepšuje chuť k jídlu a pomáhá přibrat. Slabost a nechutenství patří mezi hlavní TČM indikace ženšenu. Konkrétně ginsenosid Rb1 podněcuje adipogenezi Chan2012gpa a indukuje expresi kolagenu I Kwok2012gri. Ženšen je při redukční dietě prospěšný z jiných důvodů:

  1. Ženšen účinkuje proti obezitě a diabetu působením  na jaderné PPAR receptory, o kterém jsem napsal separátní stránku.
  2. Ženšen potlačuje stres a chronickou bolest. Podle Dr. Burstaina jsou stres a bolest hlavní rizikové faktory kterým se při hubnutí musíme vyhýbat.

Svým účinkem proti zánětům ženšen zlepšuje zotavení po sportovních aktivitách, kterým se při hubnutí musíme bezpodmínečně věnovat. Ženšen snižuje hladinu zánětových faktorů TNFα a IL-6 a tím omezuje škodlivost obezity. Při obezitě se vlastně chová jako protiklad nikotinu. Nikotin potlačuje chuť k jídlu, je ale nežádoucí. Ženšen může chuť k jídlu i zlepšit, je však u obézních žádoucí. Nesmějí ho brát pouze ti obézní pacienti, u kterých z individuálních důvodů zvyšuje chuť k jídlu.

Využití dalších adaptogenů při hubnutí

Adaptogeny mají tendenci tělo ozdravovat. Pocit hladu přímo netlumí. Ozdravení může mít dokonce za následek zvýšení tělní hmotnosti. Adaptogeny proto při dietě kombinujeme s rostlinami, které zvyšují metabolismus a přímo potlačují chuť k jídlu. Obvykle jde o kofein, u něhož adaptogeny pomáhají zmírnit jeho vedlejší účinky (například hypertenzní účinek). Podobně jako kofein působí limonen z citrusových plodů. Vysoce termogenní je nebezpečný efedrin z chvojníku, který vám může naordinovat pouze lékař nebo praktik TČM. Vhodné adaptogeny k doplnění termogenních směsí (tzv. "spalovače tuků") jsou rozchodnice růžová (viz Verpeut2013car), bazalka posvátná (viz Gamboagomez2014cos), ženšen, notoginseng a další klasické adaptogeny. Existují studie tvrdící, že některé adaptogeny dokonce působí proti ukládání tuku (například rozchodnice růžová dle Lee2011ria), ale jak jsem už říkal, byliny vám nepomůžou, když budete vyjednávání se svým hypotalamem vést špatně.

Pokud jde o modelovou adaptogenní houbu lesklokorku lesklou, její obdivovatelé z řad vědců tvrdí, že je vhodná i u obezity a diabetu (Seto2009nhe, Chang2015glr, Thyagarajansahu2011rmb). Tato houba má nesporně rozsáhlý imunomodulační účinek (Xu2011glp), který je vyšší než by odpovídalo pouhým nespecifickým houbovým látkám (ergosterol, mykochitin...) Je tedy dost dobře možné, že lesklokorka omezuje toxicitu tloušťky (viz Ko2008ats). Ke snížení hmotnosti jako takové její užívání nevede.

Při dietě vám přijdou k chuti mnohé rostliny a antioxidační plodiny – vynikající plody granátovníku, chutné nápoje z rosolovitých listů aloe pravé a zvláště plody hruškovce přelahodného (avokádo), které by měli být pravidelnou součástí dietní stravy. Doporučují se též luštěniny a arašidy (i vařené), sezam a moringa olejodárná (viz přehledy Gamboagomez2015pwp, Stohs2016rns). Tyto přehledy též při dietě doporučují ibišek súdánský, třezalku tečkovanou, rozmarýn lékařský a smetánku lékařskou (pampelišku). Pampeliška dává jedlý léčivý kořen a je z ní vynikající salát, který se vyplatí jíst i přes obtížnou přípravu. Ibišek súdánský je běžná čajovina s kyselými, masitými květy. Šalvěj červenokořennou, která se vyskytuje v TČM směsích proti obezitě, doporučuje Su2015smt. Výčet zakončeme ještě jednou zmínkou o irvingii gabonské, kterou doporučuje Ngondi2005eig a vysoce propagované hoodii, kterou nevím kam zařadit.

| 6.5.2018