Biorytmus bdění a spánku se odborněji nazývá cirkadiánní rytmus a podléhá mu mnohem více tělních dějů, než jen spánek a bdění. Slovo cirkadiánní znamená "trvající kolem 24 hodin" (circa ≈ kolem, dies ≈ den). Je v zájmu našeho zdraví, aby tento rytmus byl v souladu s občanským časem. Dnes je už velmi snadné si tento rytmus rozladit umělým světlem, které se stalo jedním z mnoha toxických faktorů dnešního prostředí. To, jak jej zpětně seřídit, bylo předmětem dlouhých diskusí na seminářích katedry fyziologie UK, jejichž obsah je základem tohoto povídání.
Praktický návod jak vnitřní hodiny posunout zpět
U lidí se zničeným cirkadiánním rytmem je větší pravděpodobnost, že budou trpět spěchem a úzkostí z nedokončených úkolů, takže z ohledu na ně nezačnu teorií, ale srozumitelným, praktickým návodem, jak si zpětně seřídit rytmus spánku a bdění, který začal "ujíždět" směrem k pozdnímu usínání a vstávání:
- Zjistěte si, jaký čas vaše vnitřní hodiny ukazují. Není to nic těžkého. Stačí sledovat, kdy vás začne brát ke spaní. To je chvíle, kdy epifýza vedená signály vnitřních hodin uvolní do krevního oběhu hormon noci, melatonin. Subjektivní půlnoc nastává zhruba 4 hodiny poté.
- Seřiďte si budík na 2,5 hodiny po subjektivní půlnoci. Nebo jinými slovy, na 6,5 hodiny poté, co vás začalo brát ke spaní.
- Zhasněte a jděte spát. Když vás začne brát ke spaní, tak poté co si seřídíte budík, měli byste zhasnout veškerá světla, pokud jste je nezhasli už dříve, a jít spát.
- Po ulehnutí už nerozsvěcujte. Až do zazvonění budíku se musíte vyhýbat bílému světlu, a to i tehdy, když máte problémy se spaním. Tohle je zcela absolutní požadavek. Přípustné je pouze slabé červené nebo žluto-červené světlo, ne jasnější malého ohně. Bílé světlo nesmí svítit déle než 30 sekund.
- Když zazvoní budík, rozsviťte bílé světlo a 3 minuty se do něj dívejte. Ne zblízka, samozřejmě z bezpečné vzdálenosti. Tohle je ten vlastní krok, který cirkadiánní hodiny posouvá.
- Zhasněte světlo a podle možnosti pokračujte v spánku až do přirozeného probuzení.
- Vnitřní hodiny by se měly posunout zhruba o 15 minut zpátky. Následující den by se ospalost a ranní přirozené probuzení měly dostavit o 15 minut dřív.
- V následujících dnech proces opakujte až do dosažení žádoucího zpětného posunu.
Další poznámky:
- Měření času na vnitřních hodinách podle náhlého pocitu ospalosti vyžaduje, abychom předtím neužívali žádná sedativa ani povzbuzující látky, které by ospalost vyvolávaly či zaháněly. Pocit ospalosti má být pouze indikátorem přílivu melatoninu z epifýzy do krve.
- Pokud jsme zvyklí užívat kofein (kávu, černý/zelený čaj, energetické nápoje atd.), tak znovunabytí zdravého spánkového cyklu je kapitola sama o sobě – při náhlém totálním vysazení kofeinu se nám totiž bude chtít spát pořád, a to po dobu několika dnů. Po tuto dobu nebude možné zjistit, jaký čas naše přirozené cirkadiánní hodiny ukazují.
- K seřizování vnitřních hodin je důležité to, kdy sítnice vidí bílé světlo a kdy tmu, ne to, jestli je mozek ve stavu spánku nebo bdění. Večerní užívání sedativ tedy vnitřní čas samo o sobě neposouvá. Může tomu napomoct pouze tím, že když máme při vnuceném spánku zavřené oči, dostává se do sítnice méně světla.
- Působení farmak jako sedativ, kofeinu a dalších na cirkadiánní rytmy nemám řádně nastudované. Zatím bych pouze řekl, že výjimkou z pravidla že sedativa biorytmus přímo neposouvají může být samotný melatonin, který se komerčně nabízí jako atypické sedativum a antioxidant.
Podrobnější informace o rytmu spánku a bdění
Cirkadiánní rytmus bere v potaz bílé světlo
Cirkadiánní rytmus sídlí v suprachiasmatickém jádře hypotalamu (nucleus suprachiasmaticus, SCN) a dostává informaci o světle přes starobylou retinohypotalamickou dráhu (tj. vedoucí ze sítnice do hypotalamu). Tato dráha je objemem malá, tvoří ji jen pár glutamátových vláken. Má ale velký dopad na náš život a vyznačuje se takovými vymoženostmi, že je to jako kdyby měl osobní počítač kromě běžné klávesnice ještě zvláštní keypad se starořeckými číslovkami určený pouze pro seřizování systémového času. Světelný signál nepochází z čípků ani tyčinek, ale z nečetné populace gangliových buněk sítnice. Ty k detekci světla nepoužívají rodopsin tyčinek či některý ze tří jodopsinů čípků, ale mají ke svému výlučnému použití pátý světlocitlivý pigment, melanopsin. (pár dalších detailů se lze dovědět vsylabu Biofyzika od Heleny Uhrové, viz 
, dostupného z VŠCHT, kde se ovšem melanopsin nezmiňuje). Tento pigment je citlivý především v modré části světla, takže dobře reaguje na slunce, zatímco světlo ohně jej příliš neaktivuje. Aktivuje jej ale světlo žárovek, zářivek, obrazovek a bílých či modrých diod.
Melatonin – hormon cirkadiánního rytmu, neboli hormon noci
Pocit ospalosti, jakož i další tělní procesy, souvisí s výlevem melatoninu z mozkové šišinky (epifýzy, corpus pineale). Kdysi dávno šišinka mozková samotná plnila funkci třetího oka – měla světlocitlivé buňky k seřizování vnitřních hodin pomocí slunečního světla pronikajícího tenkou průsvitnou lebkou až do mozku. Tak tomu pořád je u neještěrky tuatary a některých ptáků. Při naší obří hlavě ale k epifýze lebkou žádné světlo nepronikne a ta proto musí dostávat informaci o denní době z druhé ruky, klikatým obvodem vycházejícím ze suprachiasmatického jádra hypotalamu (Moore1996ncp, viz schéma napravo).
V noční době epifýza produkuje hormon melatonin a ten zase řídí spánkový rytmus ve zbytku těla, včetně většiny mozkových buněk, pro něž je to mnohem praktičtější, než kvůli takové legraci táhnout kabely z SCN. Legrace ale přestává, když kvůli ranní ospalosti zaspíme zkoušku nebo poradu se šéfem v práci. Správné nastavení cirkadiánních hodin je též důležité k tomu, abychom si i při včasném vstávání mohli dovolit 8hodinový spánek, který je jedním ze zásadních pravidel boje s obezitou. (On se totiž nad ránem v těle produkuje leptin, takže když ranní spánek ukrajujeme, máme pak přes den větší hlad.)
Rytmus spánku a bdění – jak si jej zničit
Z výše řečeného vyplývá, že jednou z nejjednodušších věcí, které můžeme udělat pro své tělesné i duševní zdraví, je přestat si ničit cirkadiánní rytmus. Ten si nejsnáze zničíme tak, že pracujeme pozdě do noci při bílém umělém osvětlení, které posouvá rytmus spánku a bdění víc a víc dopředu, směrem k ránu. V horším případě se přitom ráno probouzíme v místnosti bez přirozeného osvětlení, takže nemáme ani kompenzaci ranního slunce, která by pomohla částečně napravit posun způsobený večerním umělým osvětlením. Brzy dojde k tomu, že se nám večer chce později spát a ráno později vstáváme. Po dvou týdnech takového režimu můžeme dojít do situace, že ke spaní nás bere až za bílého rána a probouzíme se ve tři odpoledne (mluvím ze zkušenosti). Do stejné situace se můžeme dostat i leteckou cestou na východ – třeba do Australie. Při letu opačným směrem je relativní posun biorytmů samozřejmě opačný.
Rytmus spánku a bdění – jak si jej udržet
Hlavním pravidlem udržení stabilního cyklu spánku a bdění je 8 hodin před plánovaným ranním probuzením zhasínat. A to i tehdy, když se nám nechce spát. Nemusíme přerušovat práci či zábavu, nemusíme jít spát a nemusíme brát hypnotika, ale musíme z místa, kde se nacházíme, odstranit veškeré umělé světlo. Krátké svícení (třeba i jen 3 minuty) nám biorytmus ničí úplně stejně, jako kdybychom svítili hodinu. Přesněji, krátké svícení úplně zruší účinek tmy, kterou jsme předtím s námahou udržovali. Přípustné je pouze slabé červené či žlutočervené světlo bez modré a bílé složky. Když za tmy pracujete s počítačem, nastavte si barvy ve stylu červeno-černého terminálu. Svícení bílým světlem musí být kratší 30 sekund, čím kratší tím lépe. Z hlediska biorytmů by byly nejvhodnější červené noční lampy pro pokoj, záchod i koupelnu. Výhodou je, když místnost, v níž spíme, má ranní slunce. I proto mají mít ložnice okna k východu. Když večer budeme používat jen světla v barvách ohně, kterému je náš vnitřní pračlověk uvyklý, cirkadiánní rytmy si udržíme v normálu. Když se ale náš rytmus odchýlí, musíme jej aktivně posunout zpátky.
Ano, i tvrdá metoda budíčku funguje, ale...
Rytmus probouzení lze vynutit i metodou budíčku, jak se tomu děje u většiny lidí zaměstnaných v denní směně s fixní pracovní dobou. Prostě bez ohledu na to, kdy jsme šli spát, nastavíme budík každý den brzy ráno na předem stanovenou dobu a pokud jsme nespali dost, budeme večer tak unavení, že zaspíme jako Šípková Růženka jen co vstoupíme do ložnice. Problém je ale v tom, že tuto metodu lze zdravě provozovat opět pouze při dodržování pravidla zhasínání 8 hodin před probuzením. V opačném případě se dostaneme do situace, že sice máme pravidelný režim probouzení, ale za cenu trvalé spánkové deprivace. Přicházíme přitom o ten nejcennější ranní spánek, kdy se v mozku uvolňuje leptin. Nedostatek leptinu způsobí, že pak máme přes den větší hlad, o ospalosti nemluvě. Ještě jednou, "tvrdost" se musí uplatňovat při večerce. Pokud ji dodržujeme (nebo jsme nuceni dodržovat), násilí při probouzení nebude zapotřebí.
Rytmus spánku a bdění lze nastavovat světelnými signály, má ale velkou setrvačnost
Svícení před subjektivní půlnocí posouvá vnitřní cirkadiánní rytmus vpřed, svícení po subjektivní půlnoci zase vzad. Maximální denní dosažitelný posun lidských hodin je, pokud si pamatuji, někde mezi 15 a 30 minutami. Přitom není důležitá ani tak délka nebo intenzita světla (pokud není příliš slabé či kratší než 1 minuta), ale hlavně čas, kdy se objeví. Pokud pokusná zvířata žijí v režimu, kdy se zhasíná v 6 večer a rozsvěcuje v 6 ráno, tak krátké rozsvícení v 5:30 způsobí malý posun cirkadiánních hodin zpátky (řekněme o 5 minut), krátké rozsvícení v 5:00 způsobí posun větší (řekněme 10 minut) a tak dále – čím blíže je ranní světelný signál půlnoci, tím větší posun způsobí. Svícení před půlnocí způsobuje analogický posun hodin vpřed, tím větší čím později se světlo objeví. Svícení přesně o půlnoci (v rozmezí asi 1 hodiny) žádný posun nezpůsobuje.
Přitom nejde o to, je-li je svícení krátké nebo dlouhé. Naše vnitřní hodiny umí silnému světlu v noci dát pouze jedinou interpretaci – že slunce je nad obzorem. A když je jednou slunce v 11 večer nad obzorem po dobu 3 minut, tak tam podle uvažování našeho hodinového stroje logicky bylo i po celých 5 předcházejících hodin. A když se rozsvítí umělé světlo na 3 minuty ve 3 ráno, tak si náš hodinový stroj seřídí ručičky o plný krok zpátky (tedy o 15-30 minut), když dnes to šílené slunce vyšlo tak brzy. Svícení po dobu pouze několika sekund nevadí, protože to může být bouře s blesky. Většího posunu než o 15-30 minut denně naše vnitřní hodiny nejsou schopny – s mezikontinentálními lety ani s dlouhodobým ponocováním při umělém bílém světle se nepočítá.
