Drobečková navigace

Nadváha (obezita) a účinné hubnutí

Praktické shrnutí: Ačkoliv jezení zdánlivě řídíme vůlí, ve skutečnosti nás ovládá hlavně vegetativní nervový systém. Jeho kápem je arcizloduch zvaný hypotalamus – malinkatá, starobylá část mozku, která pečlivě dbá o naše zdraví a vykrmenost pro případ hladomoru či zranění při lovu na mamuta. Je silnější než vůle. Tato informace vás nemá odradit. Slouží k tomu, abyste nepodcenili soupeře. Krátkodobě hlad snadno přemůžete, ale dlouhodobě má hypotalamus navrch – má pod palcem donucovací dráhy o síle drogové závislosti. Příčit se mu je navíc nebezpečné – patologická mentální anorexie je horší než tloušťka. Proto při hubnutí s hypotalamem neválčíme, ale vyjednáváme. Až na druhém místě jsou byliny, které můžou hubnutí napomoct. Upozornění: Článek je poměrně dlouhý.

Nadváha, neboli obezita, byla v dávných dobách život zachraňujícím stavem. Schopnost rychle ztloustnout a pak ze zásob přežít dlouhé hladové období jsme se úplně odučili oceňovat. V Jihovýchodní Asii je většina obyvatel štíhlá z nouze – ne, žeby neměli co jíst, ale kvůli dusnému podnebí si nemůžou kila navíc dovolit. (V těchto oblastech nelze odstranit přebytečné teplo pocením – proto mají ty vějíře.) Proti tuku a nadváze tam však žádné předsudky nemají. Totéž platí o tradičním obyvatelstvu Střední a Jižní Ameriky, které proti euroamerické hubené módě aktivně bojuje.

Nejdřív to, oč tu kráčí

Jak by řekl George Orwell, všechny ženy jsou si stejně krásné, ale některé jsou si krásnější. Proto jsou pulty obchodů celý rok plné ovoce, cukrovinek a dalších zdrojů fruktózového sirupu, který je hlavním faktorem tloušťky. A jelikož všichni víme, že u žen je hlavním faktorem krásy moudrost, dáme ji najevo tím, že se všudypřítomným cukrovinkám budeme vyhýbat ve prospěch výrobků nesladkých. Fujtajxl. Na lidi se sklonem k tloušťce číhají nejen fruktózové a sacharózové pasti, ale i špatné dietní návody, které nerespektují to, jak naše centrum hladu a sytosti (hypotalamus) funguje. Špatná dieta v konečném důsledku vede k dlouhodobé eskalaci hladu, bulimii, depresi a rezignaci. Či hůř (při opravdu silné vůli) k patologické mentální anorexii. Teď víte, proč hypotalamus nedůvěřuje vaší inteligenci, ale své tisícileté zkušenosti. Prvním krokem úspěšné diety je zbavit se deprese a rezignace z předešlých dietních neúspěchů. Jakmile pochopíte, co centrum hladu a sytosti chce, budete hru na hubnutí hrát lépe. Pochopíte, o jaké procento váhové redukce se smíte snažit a rozeznáte časté případy zpackané redukční diety od řídkých případů skutečné bulimie.

Zdravotní důvody zhubnout

Kosmetickým důvodům k redukční dietě jsou nadřazeny důvody sportovní a zdravotní. Div divoucí, baculaté dívky jsou také hezké, jsou-li zdravé. Jistě znáte spoustu žen, které to přehánějí se šminkama. Podobně to lze přehnat s hubnutím. Pokud to žena s muži umí, žádný partner, který za to stojí, ji neodmítne jen kvůli tomu, že váha ukazuje pět kilo navíc. Morbidně obézní lidé však bohužel nebývají zdraví. Zdravotní důvody zhubnout má každý člověk s větší nadváhou.

Kupodivu, mírná nadváha není zdraví škodlivá. Větší nadváha však zatěžuje svaly, klouby, srdce, cévy i trávicí soustavu včetně jater a pankreatu. Zatěžuje dokonce i imunitní systém, protože bříšní tuk zvyšuje zánětlivost organismu a je rizikovým faktorem autoimunitních nemocí. Obézní trpívají záněty, kožními pupínky, otoky, zácpou, diabetem... S diabetem tvoří nadváha začarovaný kruh. Inzulin, jehož se diabetikům nedostává, je totiž také hlavním hormonem sytosti. Nemalé je též nebezpečí aterosklerózy. Každých 10kg tukové tkáně vyprodukuje denně tolik cholesterolu, jako kdybychom denně snědli jedno vejce navíc. Společně se zátěží srdce tak vzniká náběh k mrtvici. Zvýšené je též riziko rakoviny.

Formálně a statisticky vám rizika obezity vysvětlí špičkový americký internista MUDr. Todd Burstain, který formuloval nová vědecká pravidla hubnutí. Burstainova pravidla hubnutí, neboli Burstainova dieta, dnes už patří k hlavním trendům dietního koučinku a doporučuji ji i já zde. Je kompatibilní též s historickou Atkinsovou dietou, která byla první z dnes populárních ketogenních diet. Najdete zde proto též přehled zdravých tukových pochoutek, nikoliv však konkrétní denní jídelníčky. Hubnutí není legrace. Hubnutí je dovednost. Dovednost, kterou se přečtením jednoho online článku – byť sebelepšího – nenaučíte. Musíte znát kalorické hodnoty potravin, umět počítat kilojouly a získat v oboru hubnutí praktické dovednosti.

Alfou a omegou každého hubnutí je redukční dieta. Říká se jí redukční proto, že při ní dosahujeme redukci hmotnosti redukcí příjmu potravy. Nudíte se? Uznávám, že to byla staromódní věta. Co takhle zázračné elixíry? Že žádné nejsou? A co kdyby byly? To by teprve bylo nadělení. V pražských ulicích by to vypadalo jako v elfím lese Lórienu. Ale zhubli byste i v kobkách Mordoru (viz sekci "Individuální kurzy redukce váhy s osobním trenérem")... Mordor taky ne? Takže co nabídnout místo zázraků? Racionální Burstainovu dietu!

Filosofické principy Burstainovy diety

Pravidla Burstainovy diety, která jsem zpřístupnil v češtině, jsou schválně po americku jednoduchá, aby byla snadno zapamatovatelná. Najdete tam detailní vysvětlení všech pravidel, které zde není nutno doslovně opakovat. Ale podívejme se na hlubší filosofické principy této diety:

  1. S hypotalamem se neválčí, ale vyjednává. Centrem hladu a sytosti je hypotalamus. Když se jeho a vaše představy o vaší váze rozcházejí, budete muset najít kompromis. Snahy o kulturistickou papírovou kůžičku jej urážejí, proto všichni bodybuildeři po skončení aktivní kariéry tak ztloustnou.
  2. Musíte s ním vyjednávat dostatečně tvrdě. Hypotalamus je velký podvodník. I když najdete kompromis, bude se pořád snažit vás ošidit. Takže jej nesmíte rozmazlovat tím, že nikdy nebudete mít hlad. Při redukční dietě je normální mít před denními jídly hlad.
  3. Nesmíte s ním vyjednávat příliš tvrdě. Je silnější než vy. Je snadné týden držet přísnou dietu. Ale celkově má navrch. Nebuďte radikální, udržujte si mírně sníženou hmotnost (o 6-8% vaší předešlé váhy) a on se s ní po mnoha měsících boje smíří. Pak můžete pokračovat o další procenta dolů.
  4. Potřebujete váhu s přesností 100g. Hypotalamus je velký podvodník. Když jej rozmazlujete občasnými protistresovými maltózovými cukrovinkami, musíte se ráno i večer ujišťovat, že vám hmotnost neujíždí tam, kam nechcete.
  5. Při redukční dietě je normální mít občas hlad. Při redukční dietě jíte méně, než by si vaše tělo normálně žádalo. Proto budete mít hlad. Bohužel si nemůžete dovolit mít hlad pořád. (To by se to hublo!) Každé denní jídlo musí hlad zahnat. Úplně. Smíte a máte mít hlad před jídly a též večer před spaním, protože přirozený 8hodinový spánek na hypotalamus působí jako uklidňující elixír.
  6. Pravidelným jídlem a odbouráním stresu hypotalamu demonstrujete potravní blahobyt. Pak vám promine mírné snížení tukových zásob. Nestresujte se – bolest a stres si hypotalamus vykládá jako důvod k navýšení tukové zásoby.
  7. Sportem vysoké intenzity hypotalamu demonstrujete, že potřebujete lehké a svižné tělo. Proto většina lidí bez sportu nezhubne. Jde o intenzitu, nikoliv délku sportovní aktivity. Nemírně dlouhé oxidační přetížení urychluje stárnutí a zvyšuje apetit.
  8. Nestresujte se z lidí, kteří problémy s nadváhou nemají. Sytý hladovému nevěří. Přirozeně štíhlí lidé nikdy nepochopí, jak jiní můžou být tlustí. Budou vám podvědomě, hloupější též vědomě, klást tloušťku za vinu. Budou vás za zády označovat za tlusté druhy zvířat. Budou vám sestavovat jednoslovné dietní plány. Nestresujte se kvůli nim. Pamatujte si – netaháte se za prsty s debily, jichž je svět plný. Vaším jediným protihráčem je váš vlastní hypotalamus.

Co z toho tedy vyplývá? Že hubnutí je běh na dlouhou trať. Obtížný problém, na který vám budou vědomí i nevědomí podvodníci nabízet zázračná řešení. Diety bez námahy. Diety bez redukce příjmu potravy. Sedmitýdenní diety. Sedmidenní diety. Diety, které vaši váhu sníží o 15% za 3 týdny, ale zvýší o 15% na tři příští roky. Asi každý, kdo má s váhou problém, si musí aspoň jednou naběhnout na špatnou dietu, než pochopí, proč je hubnutí taková věda. Proč je nutné denní vážení a výživové tabulky. Proč existuje tolik knih o hubnutí a obezitologii. Já předpokládám, že tyto základní zkušenosti už máte za sebou. Pokud ne, přestaňte si číst tento text a běžte si zkusit zhubnout jen tak, bez návodů a zatěžujících vědomostí. Možná patříte k těm šťastlivcům, kterým se to podaří...

Co chce váš hypotalamus?

Dobrá. Všichni jste pochopili, že s hypotalamem lze vyjít pouze po dobrém. Ale k tomu, aby se s ním dalo vyjednávat, musíte vědět, co chce. Co mu nabídnout? Jakou protihodnotou jej uspokojit? Na tuto obtížnou otázku se teď zevrubněji podíváme. Hypotalamus nechce nic víc a nic míň, než abyste přežili. Je na vaší straně, ale nedůvěřuje vašemu intelektu. Nezapomínejte, že má o 300 milionů let více evoluční zkušenosti. Když hypotalamu demonstrujete tzv. jídelní blahobyt, bude méně trpět obavami z hladomoru a povolí vám o nějaké to kilo méně. A jak posuzuje kvalitu vašeho jídla? Pomocí hormonů hladu a sytosti. Jsou to tyto hormony:

  1. ghrelin – hormon hladu
  2. inzulin – hormon sacharidové sytosti
  3. cholecystokinin – hormon tukové sytosti
  4. pomocné hormony aminokyselinové a vitaminové sytosti

Hormony hladu a sytosti: ghrelin, inzulin, CCK, NPY

Ghrelin (čti relin) vzniká přímo v žaludku a jeho hladina reaguje na mechanické roztažení žaludku. Ghrelin je jediný hormon, který nás o své hladině přímo informuje – známým kručením v břiše. Je to velmi jednoduché. Hladina ghrelinu vysoká = kručí. Žaludek se naplní, ghrelin klesne = nekručí. Když kručení trvá příliš dlouho, přitáhne pozornost hypotalamu, který nám za trest sníží metabolismus a zvýší úroveň hladu. Abychom nebyli schopni žaludek obelhat pouhým objemem jídla bez kalorií, je zde druhý klíčový hormon – inzulin. Hladina inzulinu stoupá poté, co sníme sacharidovou potravu. Inzulin samotný pak signalizuje hypotalamu sacharidové nasycení. Dostatečná dávka sacharidů je nutnou podmínkou k zahnání komplexního hladu. Pokud se sytost ani po snězení sacharidů nechce dostavit, může být problém s nedostatkem tuků, aminokyselin, vitamínů anebo – s diabetem. Tuky a další parametry požitého jídla signalizují další hormony přispívající k pocitu nasycení –  cholecystokinin (CCK), neuropeptid Y (NPY), gastrin, met-enkefalin (MEK)... Optimální sytost tedy dosáhneme kombinací sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, esenciálních mastných kyselin a vlákniny k roztažení žaludku. Bílkoviny musí obsahovat všechny esenciální aminokyseliny (z 22 je 9 esenciálních). Dobrá zpráva pro vegany je, že sojové, bakteriální a řasové proteiny jsou stejně dobré jako živočišné.

Hormon blahobytu: leptin

K těmto hormonům se přidružuje hormon blahobytu leptin, který potlačuje hlad. Leptin je vlastně měřítkem potravního blahobytu jednotlivce. Každá tuková buňka totiž produkuje malé množství leptinu. Podle celkové hladiny leptinu hypotalamus ví, jak velké tukové zásoby máme. Protože leptin potlačuje hlad, označoval se kdysi za hormon sytosti. Snílci snili o leptinových injekcích, po nichž by se hublo bez námahy. Jenže když to zkusili, zjistili, že leptin u drtivé většiny lidí s nadváhou nezabírá. Když leptin chybí, výsledkem je skutečně hlad. Avšak u osob trpících obezitou bývá častější necitlivost těla k leptinu -- i přes jeho vysokou hladinu u obézních hlad neochabuje. I tak se však vyplatí dodržovat Bursteinovo pravidlo č. 4, které zní: Dobře se v noci vyspěte až do přirozeného probuzení, abyste hladinu leptinu maximalizovali. Když zároveň utlumíte bolest a psychický stres, vzniklý pocit blahobytu vám dá šanci usmlouvat další kilo. Co se týče pravidelného spánku, zde návod k seřízení biorytmu.

Burstainova dieta vychází z lidské fyziologie

Burstainova dieta předepisuje tři jídla denně. Pro přesnost, denní jídla jsou: snídaně, oběd a večeře. Žádné zobání mezi tím. Snídá se zhruba půl hodiny po probuzení. "Snídaně" neoznačuje čas jídla. Je to prostě první jídlo konzumované 30 minut po probuzení, až nám přirozeně stoupne teplota, svalový tonus i srdeční frekvence. Oběd následuje 4-5 hodin po snídani, večeře opět 4-5 hodin po obědě. Všechny tři denní jídla mají mít přibližně stejnou kalorickou hodnotu. Před spaním mají být 3-4 hodiny bez jídla. Ty prodlevy vymyslel Dr. Burstain právě kvůli hormonům hladu a sytosti. Aby byl hypotalamus spokojený, musí totiž každé denní jídlo zahnat hlad. Pocit nasycení, který musí každé jídlo přinést, sestává z těchto faktorů:

  1. nemít prázdný žaludek -- snížit ghrelin
  2. nasytit hlad po sacharidech (chuť na sladké a pečivo) -- zvýšit inzulin
  3. nasytit hlad po tucích (chuť na tučné) -- zvýšit CCK
  4. nasytit hlad po bílkovinách (chuť na maso) a vitamínech -- uspokojit další hormony

Jídlo musí mít nejen dost kilojouleů, ale i plnohodnotné složení. Když některá složka chybí, výsledkem jsou tzv. chutě – na sladké, na slané, na tučné, na mastné, na kyselé, na konkrétní jídla. Chutě jsou projevem snahy hypotalamu dohnat horší kvalitu jídla vyšší kvantitou. My musíme dělat opak – zvýšit kvalitu jídla, abychom směli snížit kvantitu. Proto má jídlo obsahovat též vitaminy a esenciální mastné kyseliny. Pozor též na instinkt dojídání, který lze pozorovat i u zvířat a který se u člověka projevuje snahou o snězení celé porce, resp. veškerého jídla které je k dispozici. Tento instinkt je u člověka usnadněn i tím, že hlad nám po jídle nemizí okamžitě, ale asi až za 15 minut. Po rychle zkonzumovaném jídle je proto nutné asi 15 minut čekat, než se sytost skutečně dostaví.

Máte problém s biorytmem? Pozdě usínáte? Probouzíte se nevyspatí? Jde o překážku váhové redukce kterou musíte vyřešit.

3-4 hodiny po jídle opět začíná stoupat ghrelin a přirozeně se opět dostavuje hlad, který ukončíme dalším jídlem, nebo ulehnutím ke spánku. Před spaním se nejí, protože v noci je hlad potlačen hormonem leptinem, který se uvolňuje v mozku v REM fázi spánku (když se nám zdají sny), tj. nad ránem. To je také důvod, proč při snídani nemíváme hlad. Avšak i když hlad ráno necítíme, ve skutečnosti bylo tělo 12 hodin bez jídla a z hlediska Burstainovy diety je vhodné tento půst snídaní přerušit, aby nám stoupl metabolismus. Vynechávání snídaně nevede k hubnutí, ale k většímu hladu večer. Z hormonálních důvodů též není vhodné zkracovat přirozený 8hodinový spánek. Krácením nejcennější ranní REM fáze spánku se totiž připravujeme o blahodárný leptin. Z téhož důvodu nejíme těsně před spaním – s plným žaludkem se nám totiž později začnou zdát sny a za noc se vyloučí méně leptinu.

Pozor na fruktózu

Zvlášť velké nebezpečí při dietě představuje dnes všudypřítomná fruktóza. Fruktóza (ovocný cukr) má stejnou kalorickou hodnotu jako glukóza, ale na inzulin působí asi 6x méně než glukóza. Proto musíme fruktózy zkonzumovat mnohem více než se dostaví pocit sacharidového nasycení. U pračlověka šlo o logický mechanismus, který nám umožňoval se na podzim přejíst ovoce a připravit si tukové zásoby na zimní období. V dnešní době však pro nás fruktóza představuje dietní nebezpečí, protože je signálem k přejídání se. Není náhoda, že první celoevropská epidemie obezity na konci 19. století se shoduje se zavedením velkovýroby sladkostí obsahujících fruktózový syrup. Burstainova dieta velí se fruktóze v maximální míře vyhýbat, s výjimkou omezené konzumace čerstvého ovoce.

Ovoce je vhodné konzumovat spíše dopoledne, kdy bývá menší hlad a menší šance uložení fruktózy ve formě tuku. Pokud nemusíme, fruktózu do jídelníčku nezařazujeme. (Avokádo fruktózu neobsahuje.) Opakuji: Fruktóza sytí mnohem méně než glukóza. A je obtížné se jí vyhnout, protože je nejen ve fruktózovém syrupu (medu, ovoci, džusech, bonbonech, čokoládě, zákuscích), ale především tvoří 50% hmotnosti sacharózy. Sacharóza je disacharid glukóza + fruktóza. Sacharózu proto musíme omezovat také. A jelikož cukrovinky z jídelníčku úplně vyřadit nelze, je vhodné se zajímat o sladkosti glukózové a maltózové (např. zde). Maltóza je disacharid glukóza + glukóza. Mléčný cukr (laktóza) je bez problémů, protože je dimerem glukózy a galaktózy, která se v těle rychle mění na glukózu a k inzulinové sytosti přispívá stejně jako glukóza. Další bezfruktózový disacharid je trehalóza. Ještě jednou: Každá molekula fruktózy navíc má tendenci se ukládat ve formě tuku.

Hypotalamus nelze snadno obelhat

Jak postupně plníme dietní cíle (což sledujeme při denním vážení), hypotalamus bude přirozeně čím dále tím podezíravější. Základní hormony hladu používá jen na předběžnou orientaci. Ve skutečnosti si pamatuje konkrétní jídla a jejich výživové hodnoty, má přehled o tom, kolik máte tukových zásob a nedovolí přílišnou váhovou redukci. Hubnutí proto musíte po shození asi 8% zastavit a soustředit se jen na udržování snížené váhové hladiny. Hypotalamus musí dosažený dietní stav nejdříve akceptovat, až pak lze pokračovat v dalším hubnutí.

Další faktory blahobytu pro šťastný hypotalamus

Kdyby náš hypotalamus poslouchal naši inteligenci, mohli bychom zhubnout do plavek za 2 týdny úplnou hladovkou (doplněnou o minerály, vitamíny a esenciální živiny). Ale jelikož tomu tak není, je nutné hledat další způsoby jak hypotalamu demonstrovat blahobyt. Je nutné utlumit bolest, maximálně potlačit všechny stresující faktory a rozmazlovat hypotalamus snobskými jídly. Miluje artyčoky, anděliku, avokádo, čokoládu, hadí mord, hořké byliny, chřest, kaviár, křepelčí žloutek, kuřecí polévku s adaptogeny, lanýže, lískové oříšky, mangostanu, mátu, meduňku, mořské plody, pstruhy, rybí polévku, sezam, schisandru, suši, šalvěj, ženšen a nejrůznější další dobroty. Když použijeme v jídle kvalitní tuky (žloutek, sezamový, olivový olej), můžeme si dovolit menší porce. Snobská jídla našemu vegetativnímu systému demonstrují dobrou životní situaci a odbourají stres, který je při hubnutí naprosto nežádoucí. Jíme pomalu (tj. odpíráme si normální bleskové jezení) a pokud nás jídlo nezasytilo, v klidu čekáme – chvíli trvá, než se živiny vyplaví do krve a centra hladu se vypnou. Zvlášť vhodným snobským jídlem při dietě jsou mořské řasy, jimiž lze zvětšit objem porce a tím více snížit ghrelin reagující na roztažení žaludku. Kromě vlákniny (alginátu) obsahují řasy též určité množství vysoce kvalitních bílkovin (které se vyrovnají bílkovinám živočišným), určité množství zdravých tuků, ale hlavně velké množství minerálů a stopových prvků z moře. A některé řasy jsou dokonce i léčivé.

Byliny na redukční dietu

Neexistuje látka ani bylina, která by vás magicky zbavila přebytečneho tuku. Není to kofein, kapsaicin, gingerol, pálivý cinnamaldehyd, D-limonen, ani "zaručený" L-karnitin. Při dietě je zaručené jenom pravidlo, že na doplňky nesmíte spoléhat. Přesto však rostliny, které by snad mohly pomoct, existují:

sušené plody momordiky hořké
sušené plody momordiky hořké
  • Kapara opadavá (karira) je strom, jehož jedlé plody jsou antibakteriální, protizánětlivé, antihypertenzní a působí proti diabetu. Účinné alkaloidy kapary opadavé působí na PPAR receptory (Sharma2010apa) a upravují hladinu LDL cholesterolu (Chahlia2009eha). I když je ovoce karira hlavně antidiabetické, uplatní se i při redukční dietě. Pokud nemáme k dispozici plody kapary opadavé, můžeme při hubnutí využít též kapary běžné.
  • Pískavice řecké seno je rostlina, jejíž plod (semen trigonellae) se používá jako koření i léčebná látka u diabetu. Její účinnost proti obezitě naznačuje její schopnost působit proti inzulinové rezistenci (viz věda).
  • Pukol nádherný je indický strom, jehož listy jsou antidiabetikum a možný adaptogen s účinkem proti obezitě (viz věda).
  • Momordika hořká působí na signální dráhu inzulinu, je nabízena jako doplněk při redukční dietě a navíc obsahuje velké množství provitamínu C a dalších specifických látek (Raman1996app, Habicht2014mct). Navzdory hořké chuti a občasným skeptickým zprávám (Kasbia2009nea) jde o velmi zdravou léčivou zeleninu populární nejen v Japonsku a na Taiwanu, ale i v celé Asii a Indii.
  • Šáchor hlíznatý (mustaka) dává účinnou dietní zeleninu lepší bambusových výhonků (které se při hubnutí také doporučují, viz listoklasec jedlý a černý). Vědecký důkaz účinnosti viz Lemaure2007acr a další.
  • Šišák bajkalský, mocný adaptogen, který je mimojiné i protistresový a upravuje lipidický profil při obezitě (viz věda).
  • Vilnokvět obecný je tradiční indické antidiabetikum s účinkem též proti obezitě, viz věda.
  • Vilnokvět síťkovaný je druh příbuzný předešlému, který potlačuje chuť k jídlu (viz Shimada2014srh, Medagama2015srk a další studie)
  • Zelenošáchor jedlý je příbuzný šáchoru hlíznatého, který je součástí terapie obezity v TČM (věda zde).
  • Žumen čtyřhranný je sukulentní rostlina, která potlačuje růst tukové tkáně (Lee2018cqe, text zde) a využívá se proti obezitě (Oben2008ucq a další).

V Ajurvédě se na hubnutí dle Salunke2017edt (text zde) běžně předepisuje trojkombinace mustaka (šáchor hlíznatý) + vidanga (Embelia ribes) + čitrak (olověnec cejlonský), kterou lze také doporučit. Standardní složkou redukční diety by též mělo být tzv. dia ovoce, k němuž patří nejen karira, granátovník a avokádo, ale i, a teď zbystřete pozornost:

  • Libavka salal, příbuzná borůvek, která kromě plodů dává též léčivé listy omezující chuť do jídla (není vědecky ověřeno).

Z dalších vhodných adaptogenů bych doporučil želé z listů aloe pravé, zelené fazolové lusky, bio arašidy (i vařené), sezam a moringu olejodárnou (viz přehledy Gamboagomez2015pwp, Stohs2016rns). Tyto přehledy též na hubnutí doporučují ibišek súdánský, třezalku tečkovanou, rozmarýn lékařský a smetánku lékařskou. Šalvěj červenokořennou, která se vyskytuje v TČM směsích proti obezitě, doporučuje Su2015smt, čechravu čínskou zase Zhang2018aea. Zmínku v této souvislosti zasluhuje též irvingie gabonská, kterou doporučuje Ngondi2005eig a vysoce propagovaná hoodie, která je jako doplněk stravy z vícero důvodů problematická.

Ženšen a další adaptogeny při redukční dietě

U tématu obezity nelze neokomentovat modelový adaptogen ženšen. Navzdory vícero studiím tvrdícím, že ženšen s hubnutím pomáhá (Mollah2009aew, Hwang2009aeg, Gu2013gra, Kim2011aeo), je mým názorem, že tato rostlina redukci váhy nemá v popisu práce. Jeho hlavní role v TČM je posílení životní síly čchi, což může vést i k přírůstku hmotnosti. Vždyť ginsenosid Rb1 podněcuje adipogenezi Chan2012gpa a indukuje expresi kolagenu I Kwok2012gri... Ženšen je u obezity zdravý z jiných důvodů:

  1. Působí na jaderné PPAR receptory a zlepšuje metabolismus lipidů (Shin2018krg aj.)
  2. Snižuje stres a bolestivost, dvě velké hrozby pro úspěšnou dietu.
  3. Působí proti zánětům (snižuje hladinu zánětových faktorů TNFα a IL-6), čímž snižuje škodlivost obezity.

Ženšen je tedy určitým protikladem nikotinu, který snižuje apetit, ale zvyšuje zánětlivost. Ženšen snižuje zánětlivost, ale apetit může i zvyšovat. Další čtení: Přehled Li2018gob, plný text na 3 kliky.

To, co jsem řekl o ženšeni, platí zhruba i o ostatních adaptogenech typu rozchodnice růžová (Verpeut2013car, Lee2011ria), bazalka posvátná (Gamboagomez2014cos), notoginseng, lesklokorka lesklá a pod. Lesklokorka pomáhá od obezity a diabetu dle Seto2009nhe, Chang2015glr, Thyagarajan2011rmb a dalších publikací, a to nejen jako vláknina, ale i vlivem na mikrobiální složení střev a imunomodulačnín účinkem, který je u ní výrazný (Xu2011glp, Ko2008ats).

Termogenní látky a "spalovače tuků"

Ve světě doplňků na zhubnutí a i pro kulturistiku každý jistě zná "spalovače tuků", z nichž nejobyčejnější je kofein, který krátkodobě skutečně zvyšuje metabolismus a tlumí hlad (viz věda). Proč tedy navzdory vyšší a vyšší kofeinizaci populace obezita z ČR nemizí? Protože dlouhodobě kofein nefunguje. ADP receptory na něž působí prostě desenzitizují. A když jej vysadíme, máme pak o to větší hlad a vynahradíme si i zdánlivou ztrátu hmotnosti z titulu diuretických kvalit kofeinu (viz věda). Není však vyloučené, že je kofein a kávovník přeci jenom zdraví prospěšný (Nieber2017ich). Kofein obsahuje ještě 5 dalších rostlin (čajovník, guarana, yerba maté (Bracesco2011rai), kola zašpičatělá a janiba kopinatá), z nichž se na hubnutí doporučuje zvláště čajovník s jeho polyfenoly (Wierzejska2014thr a jiné). U kávovníku se z téhož důvodu experimentuje s tzv. zelenou kávou. Kávovník jsem ochutnával v jeho přírodním prostředí (stejně jako Jiří Sádlo považuji ochutnávání za součást holistické zkušenosti biologa) a díky nabytým zkušenostem ke konzumaci vřele doporučuji též (považte si!) sladké červené oplodí, jímž se kávovník snaží svá trpká semena konzumentům staromódně propagovat. V životě jsem viděl asi milion reklam na kávu, ale to, že kávovník má i jedlé oplodí jsem se dověděl až přímo osobně při ohledání dozrávajícího kávovníku. Proč se tak základní věc o kávovníku v našich šířkách nedovídáme? Jsou všichni lidé od komerce padlí na hlavu? Vždyť na to oplodí by se kávovník dal šlechtit! V Jemenu se z oplodí kávovníku připravuje tzv. kešr, který se pije s mlékem a je alternativou kávy. Do pozornosti doplňkářů z téhož důvodu doporučuji i sladké bobule naší příbuzné yerby maté – cesmíny ostrolisté.

K často nabízeným "spalovačům" patří i L-karnitin. Podává se proto, že se účastní na biochemické dráze degradace tuků. Můj soud u této běžné součásti stravy je stejný, jako u mnoha bylin – navzdory optimistické vědě stříbrnou kulkou proti obezitě není. Na L-karnitin bohatá paleo dieta je zajímavá hlavně svým komplexním složením a obsahem čerstvé divoké zeleniny. ("Paleo" principy jsou s Burstainovou dietou kompatibilní.)

K "spalovačům tuků" se tradičně řadí i oplodí citrusových plodů (Nakajima2016bea, Gamboagomez2015pwp a jiné). Citrusová kůra obsahuje účinné flavonoidy (hesperidin, eriocitrin, naringenin, naringin, neohesperidin, neoeriocitrin), termogenní alkaloid synefrin (Stohs2012rhc) a monoterpen D-limonén odpovědný za její hořlavost. D-limonen také působí na adenosinové receptory (Park2011lnc), avšak úplně jinak než kofein. Čínský lékopis obsahuje kůru mandarinky, flavedo mandarinky, oplodí citroníku hořkého a jeho nezralý plod, avšak lze použít všechny citrusy: citron (Fukuchi2008lps), pomeranč (Cardile2015cem), mandarinku (Guo2016pot), grapefruit (Gamboagomez2014cos), hořký pomeranč (Verpeut2013car), mandarinku unšiu (Lim2015bcu), limetu, papedu... Dva druhy citrusů se pěstují výhradně kvůli oplodí: cedrát (Peng2009isb, Menichini2015cmc) a kumquat (Tan2014efm), který se dělí na kumquat kulatý a kumquat oválný. Cedrát a oválný kumquat nemají vůbec dužinu a jsou zcela nekalorické, ovšem jen do té chvíle, než je necháme nasáknout fruktózou či sacharózou, jak se při kandování dělává. Kandovanou citrusovou kůrou se při hubnutí nesmíme přejíst! Pozor: Kůra běžných citrusů je nejedlá kvůli bifenylu a thiabendazolu, které nelze smýt vodou ani detergenty. Smí se jíst jen oplodí citrusů chemicky neošetřených, které jsou podstatně dražší. Slůvko "bio" rozhodně nestačí. To je ta nespravedlnost, jíž je tento svět plný.

Kyselina hydroxycitronová (HCA) z mangostany kambodžské (tzv. Garcinia cambogia, nověji G. gummi-gutta) se už řadí nikoliv mezi spalovače tuků, ale mezi potenciální anorektika (Preuss2004ose a další). Byla kdysi podezírána ze škodlivosti (Melendezrosado2015ahi), zdá se však, že je pouze neúčinná.

Poslední doplněk vyžadující komentáře je kapsaicin – účinná látka papriky a chilli papriček, která jakoby pálivostí prokazovala své termogenní kvality. Pálivost si však nepleťme s účinností. Neadaptogen kapsaicin se propaguje na zhubnutí (viz Stohs2012rhc, Zheng2017dca a další věda) a metabolismus skutečně trochu zrychluje. Avšak v tak vysokých dávkách, které by se výrazněji projevily, by byl jedovatý. V malých dávkách je prospěšný a jeho nejlepším zdrojem je čerstvý plod papriky, chilli, jalapeña a dalších kultivarů této superzeleniny. Další termogenní a anorektické neadaptogeny, například efedrin z chvojníku, forskolin z kopřivenky bradaté, kokain z listů koky atd. jsou nebezpečné a obezitu jimi léčit nelze.


Další otázky týkající se redukční diety: Na tomto místě by bylo možné článek ukončit, protože jsem už řekl to nejdůležitější. Zůstává však větší množství dílčích otázek ohledně příjmu tuků, alkoholu, živin atd., jimž se věnuji zde pod čarou.

Jak rychle můžeme hubnout?

Tělní tuk, kterého se chceme zbavit, obsahuje asi 40MJ energie na kilogram. Když denní spotřeba při dietě bude řádově 10MJ, tak 1kg nadváhy vystačí na 4 dny úplně hladovky. Energie přítomná v depotním tuku obézních je tedy obrovská. A hubnout zdaleka nelze úplnou hladovku. Při té bychom nejdříve spálili zásoby sacharidů (jaterního a svalového glykogenu) a pak by došlo k úbytku svalové hmoty. Úbytku svalů lze zabránit příjmem bílkovin (například libového masa) a malého množství sacharidů, ale to už zdaleka není úplná hladovka. Nejrychlejší možné hubnutí je tedy zhruba 1kg tuku za týden. Této rychlosti však v praxi nelze dosáhnout – to by obezita nebyla globálním problémem. Hubnutí ve skutečnosti probíhá mnohem pomaleji. Při hubnutí se totiž chceme zbavit jen depotního tuku, nikoliv svalů a jiných tkání. I při dietě je nutné udržovat jakýs-takýs pocit potravního blahobytu a depotní tuk mobilizovat kombinací energetického deficitu a pohybu. Zkušenosti ukazují, že stabilní, udržitelne shození jednoho kilogramu nadváhy nedocílíme rychleji, než za 14 dnů.

Když tedy potřebujete zhubnout například o 12kg, zvládnete to přinejlepším za 24 týdnů, což je skoro půl roku. A to se vám povede pouze s trochou štěstí při plném, 100% soustředění na dietu. Když máte navíc třeba 40kg, jak tomu bývá u silněji obézních, průměrná rychlost hubnutí bude ještě pomalejší. Takové hromady depotního tuku se totiž nezbavíte najednou. Redukce hmotnosti silněji obézních často neprobíhá lineárně a je téměř nadlidským úkolem. Chvíli se vám může zdát, že hubnete rychle – a to tehdy, když se ve skutečnosti zbavujete skrytých otoků díky skromnějšímu jídelníčku a sportu, který jste najednou začali provozovat. Snadno se vám může stát, že váha bude po dvou týdnech soustředěné diety ukazovat o 4kg méně než předtím. Netěšte se tomu. Tento počáteční úbytek je jen zdánlivý. "Shozená" kila se snadno můžou vrátit, jen když se více napijete nebo sníte jídlo, které zadržuje vodu v těle. Nemá smysl se v zápalu boje s obezitou trápit žízní, jen aby váha ukazovala o kilo méně. Pít musíte naopak hodně, protože nedostatek vody hypotalamus hodnotí jako stres. A stres, jak víme, podněcuje větší pocit hladu. Když nebudete pít dostatek (nekalorických!) tekutin a iontů, váš celkový pokrok při dietě to jen zpomalí. Ano, potřebujete přesnou váhu a denní vážení. Ale nesmíte hledět na denní váhové fluktuace, které bývají klidně i o kilo nahoru či dolů. Nesmíte se těšit ze "zázračného" úbytku, ani panikařit, když se ten kilogram po týdnu najednou z ničeho nic vrátí zpět. To, co musíte počítat, je energetický příjem v denních jídelních porcích. Energie je totiž jediný ukazatel, který vás neobelže – pokud se ovšem při jídle nebudete schválně obelhávat sami. Dieta je jako průchod strašidelným domem. Nesmíte se dívat na hrůzy před sebou a všude kolem sebe, ale jen následovat vyznačenou cestičku ať se děje co chce. Uvidíte, že redukce hmotnosti se nakonec stabilizuje na pomalé sestupné křivce. Pamatujte též, že dosažením váhové redukce dietní snaha nekončí. I samotné udržení přijatelné postavy je pro ty, kteří mají sklon k obezitě, celoživotním úkolem. Nechci mluvit o disciplíně, protože celý tento článek je vlastně o tom, že přílišným týráním sebe sama při dietě ničeho nedosáhneme. Ale udržení dosažené váhy je věcí znalosti, jejichž základy zde nabízím, a bdělosti dané každodenním vážením a kontrolou, jestli kila opět nelezou nahoru.

O kolik smíme zhubnout?

Vysvětlili jsme si tedy, že udržitelné zhubnutí nelze provést příliš rychle. Nesmíme však ani přehnat celkový váhový úbytek, který si v průběhu určité fáze života dovolíme. Protože když to přeženete, hypotalamus si chybějících tukových zásob zaručeně všimne a vyhlásí vám válku, kterou nemůžete vyhrát. Zkušenost učí, že v průběhu 1-2 let můžou obézní stabilně vlastní snahou docílit redukci tělní hmotnosti maximálně o 6-8%. Když tento úbytek šťastně docílíte, musíte si dát pauzu a po několi měsíců se soustředit na pouhé udržování této snížené hmotnostní úrovně. Lidé, kteří problémy s váhou netrpí, nevěří, jak těžké to lidé s jinak uzpůsobeným hypotalemem mají.

Příklad: Když někdo váží 120kg a rád by vážil 90kg, musí pochopit, že s největší pravděpodobností nedosáhne svého cíle najednou. V období 1-2 let si může dovolit zhubnout maximálně o 9kg. Poté, co úspěšně dosáhne snížení hmotnosti na 111kg, musí redukci zastavit a pár měsíců se věnovat pouhému udržení této hmotnostní úrovně. Každodenní vážení je přitom absolutní nutností, protože lidé se sklonem k obezitě mají enormní schopnost nalhávat si, že netloustnou, když ve skutečnosti tloustnou. Zní to smutně, ale realita obézních často smutná bývá a jiná cesta než přes úspěšnou váhovou redukci z ní nevede. Tímto způsobem se zmíněná osoba, když bude mít štěstí, dostane ve tří krocích nejdříve na zhruba 102kg a pak na zhruba 94kg. Tento proces potrvá nejméně 4 roky a bude představovat velký léčební úspěch. Který se samozřejmě bude muset hájit opět trvalou snahou s každodenním vážením. Naproti tomu dívka vážící 65kg, která by ráda zhubla do plavek na 61kg, tento výkon hravě zvládne za pouhých 8-10 jarních týdnů a s pomocí váhy si svou postavu udrží po celé léto. A i pak jí budou obdivovatelé vytýkat, že zhubla příliš a že tlustší byla krásnější. To je ta nespravedlnost, jíž je tento svět plný.

Psychotropní látky a alkohol

Lidé postižení nadváhou se někdy v zoufalství obracejí k drogám. Nejde jen o jedovaté termogenní nootropikum nikotin (který se dá užívat i jinak než kouřením), ale v horších případech též o fenmetrazin, pervitin a kokain, které sice silně potlačují chuť do jídla, ale jejich požívání je v podstatě sebepoškozováním. Na tomto místě je též vhodné zmírnit medikamenty s antidepresivními účinky. Můj osobní vztah k modifikaci nálady pomocí léků je negativní, ale musím uznat, že deprese zvyšuje chuť do jídla a při redukční dietě je nutné se jí bránit. A nemluvím jen o antidepresivech v lékové formě (například SSRI antidepresiva), ale též o alkoholu. Alkohol při redukční dietě lze chápat jako zdroj kalorií tukového typu (tzv. prázdné kalorie), který může navíc zvyšovat chuť do jídla (proto se pivo a aromatické likéry podávají před jídlem jako aperitiv). Alkohol však není jen špatný – má antidepresivní účinky a lékaři už dnes vědí, že v malých dávkách není zdraví škodlivý. Suché červené víno je vhodné svým obsahem antioxidantů. Pivo (světlý ležák) je zase iontový nápoj, který v podstatě neobsahuje fruktózu. Chmel v pivě má uklidňující účinky a zvýrazňuje antidepresivní vlastnosti alkoholu. Alkohol však nesmíme pít ve větším množství, protože je vysoce energetický – 1 gram čistého alkoholu nese 29kJ, takže 100ml 40% destilátu znamená celý 1MJ energie navíc (10% denní spotřeby), a to zcela bez vitaminů, minerálů, aminokyselin a všech dalších živin. Konzumace 3dcl piva při večeři může (podle individuálních dispozicí) redukční dietu i urychlit, pití většího množství etanolu pak pokrok při hubnutí spíše zpomaluje.

Tuky při redukční dietě

Tuky jsou nejvíce energetickou součástí stravy. Jejich energetický obsah (40MJ/kg) je více než dvakrát větší, než energetický obsah sacharidů a bílkovin (obé má asi 18MJ/kg). Tělní tuk je navíc tím, čeho se při redukční dietě zbavujeme. To vede k naivním dietním návodům, které tuky v potravě prostě minimalizují – jde například o některé diety určené pro kulturisty před soutěží. Já osobně se však přikláním k názoru Burstaina a Atkinse, že dostatečné množství kvalitních tuků je při redukční dietě naprostou nutností. Jednoduchá rovnice, že když nebudeme tuky jíst, tělo si je vezme z tukových zásob, platí jen částečně. Tuky totiž v těle plní dvě funkce: zásobní a strukturní. Zásobní tuky, tedy ty, jichž se chceme zbavit, je tělo přirozeně připraveno pálit. Ale strukturní tuky, které tvoří buněčné membrány, žlázy a hlavně mozku a nervový systém, jsou pro nás naprosto nezbytné k přežití. Pokud hrozí úbytek strukturních tuků, bude to náš hypotalamus vnímat jako velké nebezpečí a ztrestá nás žravým hladem s divnýma chutěma. Proto musíme strukturní tuky tělu pravidelně dodávat.

Člověk je prapůvodně uvyklý tomu, že energii získává ve formě cukrů z rostlin a samostatně ji transformuje na tukové zásoby pro případ nedostatku potravy. Opačný výkon, tedy vytvářet cukry z tuků, živočichové neumějí. Všechny cukry v přírodě tedy původně pocházejí z rostlin a jejich fotosyntézy. Proto náš metabolismus považuje cukry za vyšší, cennější formu energie a zásobní tuky za formu méněcennou, jejíž výhoda je pouze ta, že tuky jsou lehké – na jednotku hmotnosti obsahují mnohem více energie, než cukry. A proto je nám tak příjemná sladká chuť a proto je zvýšení hladiny glukózy po jídle pro člověka klíčovým signálem nasycení. Až relativně nedávno přešli předkové člověka na smíšenou dietu obsahující i živočišné bílkoviny a tuky. V severských krajích lidé dokonce začali jíst potravu převážně živočišnou, ale z evolučního hlediska člověk žádným masožravcem není. Vždyť skutečná masožravá zvířata, která nezískávají cukry z rostlin (psi, kočky), vůbec nevnímají sladkou chuť.

Další důvod, proč jsou zásobní tuky pro lidské tělo méněcenné, je ten, že energie z nich se získává hůř než z cukrů. I proto lidské tělo (kromě mozku) v klidu raději pálí tuky. Pokud jsme se ovšem předtím nepřejedli sacharidů a nenutíme tak metabolismus, aby tuky naopak vytvářel. Z toho vyplývá, co musíme dělat, abychom spalovali tuky: Nepřejíst se cukrů a dopřát tělu mezi jídly klidnou, aerobní úroveň námahy. Aerobní cvičení je totiž cvičení klidné, s bezproblémovým přísunem kyslíku. Silná námaha, spojená s vyskou tepovou a dechovou frekvencí, signalizuje nízkou úroveň kyslíku a cvičení se stává anaerobním. Intenzivní cvičení, kdysi zvané "aerobic", je tedy ve skutečnosti vlastně anaerobic a dnes se mu říká "kardio", jelikož zatěžuje krevní oběh a plíce. Pro výživové kouče, kulturisty a jiné sportovce jsou možná tyto informace samozřejmostí. Ale myslete prosím na to, že mnozí lidé tyto věci nevědí. Právě při "kardio" cvičení začnou svaly místo tuků pálit cukry, které nevyžadují tolik kyslíku. Intenzivní námaha je tedy z hlediska spalování tuků nežádoucí. Při redukční dietě však občasné kardio cvičení přeci jenom používáme. Nikoliv k přímému spalování tuků, ale jako trest a vyjednávací nástroj, aby náš hypotalamus pochopil, že jsme příliš těžcí, že nás naše pneumatiky kolem pasu příliš zatěžují. Tyto informace však už zabíhají do témat bodybuildingu a formování postavy, o nichž tento článek nepojednává. Přeci jenom je ale záhodno vědět, že ač redukční dieta není totéž co kulturistika, úbytek tuku na určitých místech (pas, boky) lze u většiny lidí urychlit procvičováním svalů ležících přímo pod tukovými polštáři, které se mají redukovat. Nástrojem k redukci vnitrobřišního tuku je hlavně kardio cvičení, které však nemá trvat déle než 30 minut denně.

Vyššímu příjmu tuků v potravě není člověk, jakožto tvor původně se živící hlavně sacharidy, zcela přizpůsoben. Trávení tuků trvá člověku déle, než trávení jakýchkoliv jiných jídel. Proto nám mastná jídla připadají těžká, což lze využít k vyvolání pocitu sytosti. Na druhé straně jsou ale tuky vysoce energetické (250ml oleje či másla nám poskytne energii na celých 24 hodin) a pouhých pár hltů tukového jídla navíc nám může úplně skazit dietu. Tuky požíváme jen v takovém množství, abychom právě uspokojili náš hypotalamus – ani o lžičku více.

Klíčové mastné kyseliny a tukové živiny

Při hubnutí mobilizujeme tukové zásoby v našem těle a proto musíme tuky chápat. Hlavně musíme chápat rozdíl mezi tuky strukturními a těmi, jejichž role je pouze zásobní. Základní dělení tuků je na nenasycené a nasycené. Rozdíl je chemický: Nasycené tuky mají v molekule jenom jednoduché vazby. Nenasycené tuky můžou mít i jednu nebo více vazeb dvojitých.

Co je to vlastně tuk? Tuk je v podstatě uhlovodík. Palivo. Jako benzín, propanbutan, petrolej a nafta. Délkou řetězce (obvykle 14-22 uhlíků) se nejvíce podobá naftě (proto biodiesel). Když se ptáte, kolik kilogramů nadváhy máte, ptáte se vlastně, kolik litrů nafty máte v nádrži. Je tady ale jeden podstatný rozdíl. Zatímco nafta se skládá jen z uhlíku a vodíku, uhlovodíky tuků jsou na jedném konci nakouslé – naoxidované dvěma kyslíky. Tyto kyslíky jsou kyselé, a tak se uhlovodíkům živých organismů říká mastné kyseliny. Takto nakouslé uhlovodíky se živým organismům mnohem snáze konzumují – vždyť buněčný metabolismus je třikrát účinnější než spalovací motor. Zatímco dieselový motor získá z nafty jen 33% energie a zbytek promění na teplo, živé buňky můžou teoreticky získat až 100% energie. Proto pro nás mastné kyseliny v našich tukových polštářích znamenají třikrát více paliva než nafta v nádrži automobilu. Lidské tělo je navíc stroj velice šetrný, kterému jeden kilogram nadváhy postačí na 4 dny fungování zcela bez jídla.

Ale přejděme k rozdílům mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Zatímco nasycené mastné kyseliny (hlavně kys. palmitová a stearová) jsou pro nás jen zásobou tuku, mezi nenasycenými kyselinami najdeme strukturní tuky, které naše tělo nutně potřebuje. Proč? Protože za energetický obsah tuků může hlavně vodík. U nasycených mastných kyselin nese každý atom uhlíku dva vodíky. Vodíky se pálí s kyslíkem na vodu, uhlík na oxid uhličitý. Jenže energetický obsah vodíku na kilogram je o tolik vyšší než energetický obsah uhlíku, že uhlík se skoro vůbec nepočítá – jako kdyby tam ani nebyl. Pokud jsou v mastné kyselině nenasycené vazby, může každý atom uhlíku s touto vazbou nést jen jeden vodík – tedy dvakrát méně enegie. Proto se těmto vazbám říká nenasycené – jsou nenasycené vodíkem a tudíž energeticky méněcenné. Jenže oč horší jsou z hlediska energie, o to lepší jsou jako stavební materiál. Dvojité vazby jsou totiž rigidní – na rozdíl od jednoduchých vazeb se neprotáčejí a lze z nich snáze stavět molekulární lego. Proto nenasycené tuky ve výživě trošku upřednostňujeme. A proč je neupřednostňujeme úplně? Protože situace není tak jednoduchá. I nasycené mastné kyseliny (zvláště ty s krátkým řetězcem) mají svůj význam. A naopak, i nenasycené kyseliny rostlinných olejů vlastně z větší části představují pouze kilojouly navyše. Zvláště to platí o ω-9 nenasycených kyselinách s jedinou dvojitou vazbou (monounsaturated fatty acids, MUFA), které jsou strukturně k ničemu. Užitečnější už jsou mastné kyseliny s vícero dvojitými vazbami (polyunsaturated fatty acids, PUFA). Právě do této kategorie spadají esenciální mastné kyseliny, které je nutné přijímat v potravě. Esenciální mastné kyseliny jsou dvě: ω-3 nenasycená kyselina α-linolenová (ALA) a ω-6 nenasycená kyselina linolová (LA).

I v tématu tuků máme módní vlny. Kdysi se zakazovaly živočišné tuky (včetně másla a vajec) a doporučovaly rostlinné oleje kvůli tomu, že neobsahují cholesterol. Vycházelo se z toho, že cholesterol ucpává tepny při ateroskleróze. Jenže ukázalo se, že na vině není cholesterol, ale zánětový proces v cévách. Ukázalo se, že hladinu cholesterolu nesnížíme tím, že se mu budeme příliš úzkostlivě vyhýbat, ale tím, že budeme méně vážit – každých 10kg břišního tuku produkuje tolik cholesterolu, jako když denně sníme jeden žloutek navíc.

Do centra pozornosti se tedy z titulu aterosklerózy dostal zánět a s ním poměr ω-3 / ω-6 mastných kyselin.

Na tomto místě je vhodné získat k omega-3 (ω-3) a omega-6 (ω-6) nenasyceným mastným kyselinám správný postoj. Kdo by o nich neslyšel. Ale co to slůvko omega vlastně znamená? Skoro nic. Tedy nic, co by vás muselo zajímat. Slůvko omega a číslice za ním specifikuje, kde přesně se v uhlovodíkovém řetězci tuku nachází první dvojitá vazba. Tedy technický detail, kterému rozumí vaše játra a kterému tudíž nemusíte rozumět vy. Musíte vědět jen to, že potřebujete obě: jak ω-3, tak ω-6. Snažte se je tedy jíst zhruba ve stejném množství. Ale když se nestrefíte, nic se neděje. Zdravý člověk v pohodě přežije jak přebytek ω-3, tak přebytek ω-6 kyselin, který je častější v dnešní éře levných rostlinných tuků. Jelikož v lidském těle se z ω-6 vyrábějí signalizační molekuly zánětu (prostaglandiny a leukotrieny) a z ω-3 kyselin zase látky, které zánět tlumí, existovalo podezření, že převaha ω-6 tuků (rostlinné oleje) nahrává zánětovým procesům. Jen a pouze kvůli této spekulaci se u ω-3 potravin (ryby, husí sádlo, mořské plody, řasy, len, chia olej, sača inči) setkáte s tvrzeními, že potlačují zánět, zlepšují vzhled kůže, zvyšují plodnost a přinavracejí ztracenou lásku, zatímco běžné rostlinné ω-6 oleje způsobuje alergii, aterosklerózu, autoimunitu, diabetes, rakovinu a černou smrt. Ovšem fyziologové už vědí, že tělní chemie takhle hloupá není. S ω-6 oleji se hravě vyrovná, nebude-li mít zároveň těžký nedostatek ω-3 esenciálních tuků – tedy kyseliny α-linolenové a její derivátů. Omega-3 tuky tedy v dietě potřebné jsou, ale jejich přebytek vás sám o sobě nespasí. Důležitým derivátem kys. α-linolenové je kyselina dokosahexanová (DHA), vysoce nenasycená složka ω-3 tuků. Naše tělo si DHA umí z kys. α-linolenové vyrobit, ale má radost, když mu ji dodáme v potravě, takže se tato obtížná molekulární výrobní linka nemusí zapínat. Navíc je DHA přímým prekurzorem tzv. dokosanoidů, signálních molekul potlačujících zánět. Výrobci se proto obsahem DHA ve svých potravinách rádi pyšní.

Pravdou ale je, že stejně nenahraditelná je ve stravě ω-6 nenasycená kyselina linolová a její deriváty. K derivátům kys. linolové patří kyselina γ-linolenová (GLA), kyselina arachidonová (ARA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Jsou to všechno vysoce nenasycené ω-6 mastné kyseliny, o kterých opět platí, že tělo si je umí z kys. linolové samo vyrobit, ale má radost, když mu je dodáte v potravě. Uvádím je proto, že ve výživářských popisech tuků se to zkratkami GLA, ARA a EPA jen tak hemží.

Další esenciální (nezbytnou) složkou potravy jsou v tucích rozpustné vitamíny (A, D, E a karotenoidy). Tukové vitamíny a nejrůznější užitečné molekuly (lecitin, inositol, fosfolipidy, sfingolipidy atd.), které jsou žádoucí, i když si je tělo v nouzi umí vyrobit, jsou dalším důvodem, proč nám tuky tak chutnají. Množství tuku totiž často rozhoduje o tom, jak chutné nám bude jídlo připadat. To zneužívají špatné restaurace, které fádní jídla oživují kvantitou mastnoty. Náš postup při redukční dietě musí být přesně opačný: kvantitu tuku v potravě snižujeme tím, že zvýšíme jeho kvalitu, abychom dosáhly stejný pocit potravního blahobytu.

V souvislosti s redukční dietou je potřeba ještě zmínit mastné kyseliny s velmi krátkým řetězcem (short-chain fatty acids, SCFA), které jsou při hubnutí prý prospěšné (viz Canfora2015sfa), a naopak, mastné kyseliny s velmi dlouhým řetězcem (very long chain fatty acids, VLCFA), jejichž dietní účinnost je pochybná (Munro2013dsw).

Jaké tuky jsou špatné?

Momentálně platí, že přírodní tuky a oleje se většinou už jen chválí. Tytam jsou doby, kdy se živočišné tuky automaticky považovaly za dietní hřích. I sádlo a máslo jsou už dietně přijatelné. Nasycené tuky obecně platí za méně zdravé než nenasycené, ale i zde jsou významné výjimky. Například kokosový olej je téměř úplně nasycený, ale přesto je vynikající. Takže nelze postupovat paušálně a říkat, že každý nasycený tuk je automaticky špatný. Jsou jen dva druhy tuků, které jsou vyloženě špatné: oxidované tuky a trans tuky.

Oxidované tuky jsou natolik špatné, že je lze považovat za jedovaté. Spouštějí totiž řetězovou oxidační reakci – od malé kapky žluklého tuku rychle zoxiduje velké množství nepoškozených tukových molekul. Tento proces probíhá i uvnitř našeho těla – proto žluklé máslo a přestárlé oříšky chutnají tak odporně. Oxidaci zvlášť snadno podléhají tuky nenasycené a emulgované (máslo). Přepuštěné máslo (ghi) vydrží mnohem déle.

Trans tuky jsou špatné proto, že jejich chemická vazba je konfigurovaná opačně, než je v živé přírodě obvyklé. Představují problém pro náš tukový metabolismus a přispívají k vývinu aterosklerózy. Trans tuky kdysi vznikaly při chemickém procesu stužování rostlinných olejů na margarin. Dnešní upravený proces výroby margarinů už trans tuky neprodukuje, ale v malém množství si je i dnes můžeme ochutnat například v různých brambůrcích, hranolcích a chipsech připravených za použití levných tuků. Chuťově nelze trans tuky nijak rozeznat.

Jaké konkrétní tuky tedy konzumovat?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Výborných olejů a tuků jsou tisíce. Jediné co můžu udělat – když mám vůbec nějaký názor poskytnout – je řídit se chutí a labužnictvím spíše než sáhodlouhými rešeršemi, jichž jsem také dost spáchal. Vždy platí, že tuky se jíst čerstvé a s důrazem na kvalitu, nikoliv kvantitu. Čerstvé a kvalitní tukové pochoutky při dietě slouží právě k tomu, abychom si mohli dovolit celkově jíst méně kilojouleů.

Z literatury není jasné, jestli existují tuky, které by hubnutí nějak neobvykle usnadňovaly. Šeptá se to o sezamu indickém (Stohs2016rns) a plodech podzemnice olejné (Gamboagomez2015pwp), neboli arašídech, a též o avokádu, jenže takové tvrzení by pak nutně muselo platit o mnoha dalších olejích. A navíc je arašidový olej předmětem nařčení že prý způsobují aterosklerózu (Kritchevsky1998lmc), což ale jiné, proarašidové studie zase vyvracejí jako pusté pomluvy (Alderson1986por). Jediný problém je, aby arašidy nebyly plesnivé a tím plné mykotoxinů. Problém mykotoxinů se týká i jiných potravin, ale u podzemních arašidů je zvlášť nepříjemný. Jenže kašlu na mykotoxiny, když mi pražené arašidy a arašidová pomazánka (bez přidání cukru, vy syčáci bezbožní, a to vás dám zavřít!) chutnají tak, že se za nimi jdu zabít... Vařené arašidy obsahují genistein a další polyfenoly (Chukwumah2007cpc) a jsou vhodným přídavkem do polévek. Ještě více mi chutná pražené sezamové semínko a sezamový olej, ač dle pustých výživářských tabulek není nijak výjimečný. Vysoce nenasycený sezamový olej je zdrojem pouze ω-6 nenasycených mastných kyselin (kys. linolová), ale jeho sekundární metabolity jsou kulinářsky naprosto úžasné. Takže sezam, pražený i upravený jako sezamová pomazánka (tahini), tímto slavnostně prohlašuji za krále olejnin. Tahini je esencí středomořské kuchyně, kterou při redukční dietě jistě musíte využít. A že se z něj dělá i božská chalva (s pistáciema!), to nechci u tématu hubnutí ani připomínat. Stohs2016rns doporučuje jako vhodný doplněk při hubnutí též olej z moringy olejodárné. Moringový olej se však vyznačuje vysokou cenou.

Mým dalším tukovým dietním favoritem je hruškovec přelahodný, neboli avokádo. Je to prakticky jediné nesladké, olejnaté ovoce (až 14% tuku!), jehož božskou chuť žádné výživové tabulky nevystihnou. Existuje panenský avokádový olej, ale já avokádo upřednostňuji čerstvé, zralé a měkké... Podobně jako arašídy, sezam a olivy, i avokádo boduje hlavně svými polyfenoly, antioxidanty a dalšími léčivými látkami. A mezi nej olejninami na hubnutí je nutné uvést i sača inči (doslova "oříšek inků"), čili plod jihoamerické popínavé plodiny supuy otáčivé. Sača inči dozrává v tobolkách hvězdicovitého tvaru a je vynikající alternativou arašidů. Ač patří do čeledi pryšcovitých, není supua ani trochu jedovatá a jí se i jako zelenina. Olej sača inči je vysoce nenasycený a pyšní se naprosto vyváženým poměrem ω-3 / ω-6 nenasycených mastných kyselin, jako kdyby jej vyvinul nějaký genový inženýr. Jde navíc o rostlinu léčivou, u níž na rozdíl od arašidů žádná hrozba aterosklerózy ani mykotoxinů neexistuje.

Šeptá se, že hubnutí usnadňují i mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jimiž se pyšní například piniové oříšky. Piniovými oříšky lze nahradit tukovou složku salátů už jen proto, že se jich méně sní. Mnohem více krátkých mastných kyselin však obsahuje mléčný tuk (máslo), a to hlavně kozí mléko a kozí sýry. Tuk z kozího mléka obsahuje až 15% krátkých mastných kyselin. Je to především 6uhlíkatá kyselina kapronová (kys. hexanová), 8uhlíkatá kyselina kaprylová (kys. oktanová) a 10uhlíkatá kyselina kozí (kys. dekanová). Všechny tyto prospěšné mastné kyseliny berou své jméno od kozy – Capra. (Kys. kozí je též známá pod triviálním jménem kys. kaprinová.) Čtvrtá a nejkratší, 4uhlíkata kyselina butanová, se pak triviálně nazývá nejinak než – kyselina máselná. V učebnicích chemie se mylně uvádí, že tato páchnoucí kyselina je přítomná jen v másle žluklém. Ve skutečnosti se tato zdraví prospěšná (protirakovinná, protizánětlivá) látka ještě ve větším množství (až 4%) vyskytuje v másle čerstvém, v němž je vázaná jako triglycerid. Kyselina máselná je též důležitou součástí aroma zrajících sýrů. Čichově výrazná je i o něco delší kyselina kapronová, která propůjčuje typický kozí pach kozímu mléku a sýrům. Čerstvé kravské máslo tímto pachem nedisponuje, protože krátké mastné kyseliny jsou v něm vázané ve formě triglyceridu. A navíc bývá máslo ze supermarketů všelijak vymačkané a popřepírané, čímž se většina přírodního máselného aroma odstrání. Doporučuji proto smetanu a máslo přímo od drobných chovatelů, a to nejen kozí nebo kravské, ale i ovčí, koňské a buvolí (jačí u nás neseženete). Zvláště výhodný bývá nákup v Rusku a zemích Východní Evropy. Z komerčních másel lze doporučit francouzská másla s označením původu (beurre d'Isigny, beurre Charentes-Poitou, beurre de Bresse). V úplně nejhorším se gurmán držící redukční dietu může spokojit s komerčním francouzským máslem značky Président. Kvůli krátkým mastným kyselinám a nízkomolekulárním látkám máslu odpouštíme relativně vysoký poměr nasycených tuků i obsah cholesterolu.

Nízkomolekulární tukové látky vznikají i při fermentaci a jsou jedním z důvodů, proč jsou zrající sýry tak voňavé a zdravé. Při fermentaci sýrů dochází k transformaci bílkovin i lipidů, k syntéze vitaminů a specifických mikrobiálních metabolitů. Sem patří i plísňové sýry, a to jak s bílou plísní (camembert), tak se zelenou plísní (roquefort, gorgonzola). Zrající sýry budou mít tím více nízkomolekulárných lipidických produktů, čím více tuku v sušině měl výchozí sýr. Avšak tukové živiny jsou překvapivě přítomné i ve fermentovaných výrobcích, jejichž výchozí materiál tuky neobsahuje – například fermentované tofu a fermentované sojové boby (natto). Je tomu tak proto, že lipidy vytvářejí de novo mikroorganismy, které za daný typ fermentace odpovídají. Proto jsou zdrojem lipidických živin též kvasnice, byť jsou třeba známější svým obsahem ve vodě rozpustného vitamínu B.

Stran vysoce nasycených tuků si dovolím pochválit známý a propagovaný kokosový olej – opět proto, že mi je kokosová vůně a chuť velmi příjemná. A též proto, že Polynézanům dělá naprosto nasycený kokosový olej zjevně dobře na zdraví. Ale ještě chutnější nasycený rostlinný tuk je božské cupuaçu máslo z plodů kakaovníku velkokvětého – povedeného příbuzného kakaovníku pravého, z něhož se dělá čokoláda. Čokoláda je z tukového hlediska také značně nasycená, boduje svými obsahovými látkami a antioxidanty. Nepochválím však jiný vysoce nasycený olej – neblahý palmový olej. Aspoň není-li ochranářsky certifikovaný, protože tato plodina s nebeskými hektarovými výnosy je trnem v pacce orangutanů. Pozitivnější je můj vztah k řepkovému oleji a ještě raději mám panenský olivový olej, ač jeho hlavní mastná kyselina – kyselina olejová – je jen prachsprostá ω-9 MUFA. Olivový olej boduje chutí, léčivostí a polyfenoly. Že oliva je strom zázračný věděli už staří Řekové, zvlášť jsou-li nakládané olivy plněné ančovičkama, které zlepšují poměr ω-3 / ω-6 kyselin v jídelníčku. Mandle a mandlový olej šeptanda také při hubnutí doporučuje. A zajímavé je, že nevím proč, ač božskou chuť pražených, jemně solených mandlí stěží musím někomu propagovat. Mandle se hodí prakticky do všech jídel a dělá se z nich i vynikající mandlové mléko, jež chutí předčí výživářsky vychvalované mléko sojové. Kulinářský fenomén mandlí trumfnou na jejich vlastním hřišti snad jen pistácie, které se dají používat stejně a jsou ještě chutnější. Jako z mandlí, i z pistácií se dělá pistáciový olej a pistáciové mléko (o božské pistáciové zmrzlině nemluvě). Pistácie, piniové oříšky a pražené oříšky sača inči patří k tomu nejlepšímu, co si hubnoucí gurmán může do salátu dát. Dalším u nás neznámým oříškem je pekea – jádro pekey ořechonosné (neplést s pekanem). U příbuzné pekey máselné je olejnaté nejen jádro, ale dokonce i oplodí jako u oliv. Složení oleje jsem se nedopídil, ale chutí prý pekea předčí mandle. Podobně neznámé je mi složení oleje ořišků irvingie gabonské, jedné z mnoha dalších rostlin doporučovaných na hubnutí.

Ale pryč od exotiky. Lískové oříšky (a lískooříškový olej) jsou další kulinářsky nenahraditelnou olejninou, a to zvláště v mírně opraženém stavu. Do sladkých jídel a čokolády se lískovce hodí tak moc, že je doporučuji přidávat do maltózového a kakaového cukroví, které budete jistě samostatně připravovat, protože běžně kupovanou tabulkovou čokoládu s fruktózou a sacharózou jíst nesmíte. Při výrobě vlastní glukózové a maltózové čokolády vám jistě přijde vhod kakaové máslo, které má jemnou chuť a dnes jej už lze docela snadno koupit. (Recept ponechávám na vás – výzva pro všechny výživové poradce!) Kdybych se v mládí doživotně nepřejedl vlašských ořechů (a borůvek!), tak bych asi pěl ódy i na ořechový olej, který obsahuje hezkých 13% ω-3 mastných kyselin, ač i v této úžasné plodině vlastně převažuje ω-6 nenasycená kyselina linolová (58%). Téměř stejně dobře jsou na tom pekany – plody ořechovce pekanového. Paseme-li však po olejnině, která má více ω-3 než ω-6 kyselin, musíme sáhnout po oleji z chia semínek (semena šalvěje hispánské). Chia nejenže krásně napučí a vyplní objem žaludku při dietě, ale olej z ních má – div divoucí – třikrát tolik ω-3 než ω-6 kyselin! Ještě vyšší poměr ω-3 / ω-6 má (ale nikomu to neříkejte) lněný olej. Semínka lnu setého je třeba do jídel i pečiva mlít jako mák, nebo nakličovat, aby praskla jejich slupka. Alternativou chia jsou bazalková semínka, které také bobtnají a také obsahují zdravý olej. O něco lépe než vlašské ořechy je na tom z hlediska poměru ω-3 / ω-6 i konopný olej (který je zcela prost opojných účinků). Opražené konopné semínko je vynikající, doporučuji mlít, lze dělat i konopnou chalvu. Makový olej je nenasycený olej, který na rozdíl od předchozích nevyniká obsahem ω-3 kyselin, ale vitaminů a nízkomolekulárních alkoholů (pentanol, hexanol, hexanal...) Vím, že mletý mák patří k nejzdravějším olejninám, ale zapomněl jsem už proč – řídím se opět hlavně chutí. U tématu ω-3 kyselin nelze nezmínít šruchu zelnou, která již v čerstvém stavu obsahuje spoustu (0.4%) ω-3 mastných kyselin (Uddin2014pwp). Není potřeba ji vůbec nijak lisovat – stačí, když si z ní uděláme salát. Je to neuvěřitelné, ale je to tak. A šrucha na talíři boduje i obsahem vitamínů (E, C), slizovitých látek a je též rekordmanem v obsahu sodíku, hořčíku a vápníku (Uddin2014pwp) – proto má lehce slanou chuť. A když už jsem u lnu mluvil o nakličování, tak si dovolím zmínit ještě klíčky vojtěškové (tzv. alfalfa), sojové a čočkové – mají vynikající chuť a pomáhají předcházet ateroskleróze (Malinow1978eam).

Náš nejdůležitější konzumní olej je slunečnicový. Slunečnicový olej je silně chvalitebný: z 90% nenasycený, 60% v něm tvoří kyselina linolová (ω-6), 30% kyselina olejová (ω-9). Pražená slunečnicová semínka jsou výbornou levnou náhradou piniových oříšků, o božské slunečnicové chalvě opět raději z dietních důvodů pomlčím. Slunečnici se charakterově podobá i světlicový olej (ze semen světlice barvířské), u nás příliš nepoužívaný. Pozornost ovšem zasluhuje luxusní ostropestřecový olej, který ani není tak drahý. Ostropestřec je silně léčivý, jeho olejem doporučuji "řezat" panenský olivový olej, nebo jiný olej, který používáte v kuchyni. Dýňová jadérka dávají vysoce nenasycený (80%) dýňový olej, v němž (jako ve slunečnici) převládá kyselina linolová. Jsou chuťově vynikající není za ně náhrada. Chutných oříšků je však nesčetně mnoho – dosud jsem se nedostal ani k slavné makadamii, kešu (plody ledvinovníku západního) a para ořechům (plody juvie ztepilé). Tyto oříšky jsou chutné a v malém množství přijatelné, ač třeba nedosahují kvality oříšků sača inči. Jedlý olej lze vlastně lisovat z čehokoliv – i z bukvic, žaludů, jadérek meruňěk, švestek, třešní, či hořkých citrusových semínek... Pro nás jsou zajímavější oleje z léčivých rostlin. Zmínil jsem již úžasný olej šalvějový (z chia semínek). Vysokým obsahem kyseliny γ-linolenové se zase pyšní olej pupalkový, brutnákový a rybízový, z nichž hlavně ten pupalkový lze vřele doporučit. Další zajímavý olej z léčivé plodiny černuchy seté je černuchový olej. Oleje ze semen léčivých rostlin však trpí vysokými cenami. Levnější jsou ochucené oleje – oleje běžného typu (olivový, sójový, arganový...) s přídavkem bylinek (například rozmarýn). Oleje s chilli papričkami obsahují karotenoidy a termogenní kapsaicin, který při redukční dietě rozhodně není zakázaný.

Nejdůležitější konzumní olej velké části světa – sójový olej – se získává ze sóji extrakcí rozpouštědly a tudíž postrádá výraznou chuť. Mé jídelní zkušenost s tímto ω-6 nenasyceným olejem jsou dobré. Extrakcí rozpouštědly se získává i klíčkový olej (z kukuřičných a pšeničných klíčků). Klíčkový a kukuřičný olej jsem přímo nechutnal, ale je známé, že obilné klíčky jsou velmi zdravé. Za velmi kvalitní se považuje arganový olej z plodů argánie trnité. Je převážně nenasycený a výživářsky srovnatelný s olivovým. Zmíněným olejům se podobá další převážně nenasycený (70%) olej – bavlníkový olej. Ještě nenasycenější (70% ω-6 kys. linolové, 15% ω-9 kys. olejové) je olej révový, či hroznový. Dle tabulky mírně předčí referenční olej slunečnicový. Často jsem naopak chutnal vynikající čajový, přesněji čajovníkový olej ze semen čajovníku čínského. Ten si nepleťme s olejem kajeputovým (tea tree oil, přesněji tee tree oil). Desinfekční kajeputový olej (přesněji kajeputová silice) je nejedlý a s čajovníkem nemá nic společné. "Tee tree" se mu říká jen proto, že jeho koruna tvarem připomíná pismeno T. Zajímavé tuk obsahující ovoce (po vzoru avokáda) by mohl být čínský mastnoplod lesní, jeho tukové složení však neznám.

Další živočišné zdroje tukových živin

Výčet dietních tuků nemůže ignorovat tuky živočišné. A nejde jen o oleje rybí a mořské, nebo již zmiňovaný mléčný tuk, ale také o tradiční sádlo a lůj. Věpřové sádlo již neplatí za dietního zabijáka a v malém množství si jej smíte dopřát i tehdy, když právě hubnete. (Co je to "malé množství" zistíte počítáním kilojouleů.) Má poměrně vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, což mu propůjčuje měkkou, zrnitou konzistenci. Nejlepší je konzumovat jej ve formě masa, které bývá u tohoto druhu zvířete vždy hodně tučné. Ještě vyšší obsah krátkých a nenasycených mastných kyselin (až 70%) má husí a kachní sádlo, které je proto ještě měkčí a patří k nejzdravějším živočišným tukům. Tvrdší konzistenci má naopak hovězí a skopový lůj, který je do značné míry nasycený a tudíž podřadnější. Jenže vysvětlujte to Angličanům s jejich suet a mock turtle fetišem... O anglické slanince nemluvě. Vysvětlujte to milovníkům prorostlých steaků z hovězích plemen Kobe a Angus (koupit zde, zde, zde, zde, zde, zde, zde, zde nebo tady)... Vysvětlujte to Mongolům a severním Číňanům s jejich láskou k tučnému skopovému (zde, zde, zde, zde, zde nebo tady) a konině... Tito lidé raději obětují všechny cévy svého těla, než by se vzdali svých oblíbených pochoutek. Které možná nakonec nejsou tak špatné, když uvážíme že ani Polynézany jejich nasycený kokosový olej nezabíjí, ale naopak ozdravuje... Jde také o to, že bio hovězí a skopové ve volném výběhu trpí méně, než vepřové a kuřecí v intenzivních drůbežárnách – proto ty odkazy na biofarmy.

křepelčí vejce
křepelčí vejce

Zvlášť bohatým zdrojem tukových živin jsou vnitřnosti. Že husí játra (foie gras) jsou lahůdkou, je slabé slovo. Jsou asi nejlepším zdrojem lipidických živin a jsou vyvíjeny metody, jak je získat etickým způsobem. Výborná jsou i kachní játra, zatímco játra kuřecí a vepřová se lépe využijí v játrové paštice, která je také dobrým zdrojem tukových živin. Až 29% tuku obsahuje vepřový mozeček, a to ne lecjakého, ale specifického pro nervové buňky (tj. hlavně myelin). Mozečky jiných jatečních zvířat (krávy, ovce...) nedoporučuji kvůli určité malé možnosti encefalopatie. Tresčí játra mají velmi vysoký obsah vitaminu A, takže je konzumujeme nejen s cibulí a citronovou šťávou, ale hlavně s mírou. Vynikajícím zdrojem tukových živin je brzlík, pankreas a varlata. Kolem živočišných tuků existuje celá magie. Ta vede v Asii k léčebné konzumaci hadů, želv i aligátorů, a též jejich vajec. U nás se za lék považuje jezevčí a psí sádlo. Jelení lůj se zase cení na technické a kosmetické účely. Mysliveckou pochoutkou byl i tučný podzimní plch velký a tučná podzimní křepelka. Jsou to pouhé pověry? Těžko říct. I u stejného druhu zvířete (hovězí dobytek) závisí kvalita tuku od výživy (Masterjohn2014faa). Zvěřina (zde, zde, zde a tady) má kvůli tukovým živinám úplně jinou vůni než maso domácích zvířat. Kvalita ptačích tuků zase souvisí s tím, že z hmotnostních důvodů upřednostňují lehčí a tekutější mastné kyseliny. Ptáci navíc z evolučního hlediska nejsou nic jiného, než zamaskovaní dinosauři optimalizovaní na vzletovou hmotnost – proto jejich tuky předčí většinu plazů po zemi se plazících. Takže slepičí sádlo, základ slavné slepičí polévky (která se musí pomalu vařit ze starších, tučných slepic) je skutečně velmi zdravé. A když si do ní dáte ženšen, děhel a jiné adaptogeny, získáte jídlo, o jehož léčivosti není pochyb. Hubnoucí gurmán se nemusí bát ani konzumace vaječních žloutků, a to hlavně naměkko – měkký žloutek výživářsky notně předčí sádlo. Slepičí žloutek dal jméno lecitinu (lekithos = žloutek), směsi fosfolipidů, cholinu a dalších tukových živin používané v potravinářství i v léčbě. Asi nejzdravější je křepelčí vejce (zde, zde, zde), které je mezi vejci tím, čím je pravý francouzský rokfór mezi běžnými sýry se zelenou plísní. Tedy tím nejlepším, co si vůbec můžeme pořídit. Křepelčí vejce má vysoké procento žloutku a nejenže je výživnější, než vejce slepičí, ale trumfne i všechna vejce exotická, magická a plazí (hadí, želví, husí, pštrosí a já nevím jaká). A křepelky navíc nekokrhají, takže sousedům vadit nebudou.

Tuky a oleje mořského původu

Z výživářského hlediska živočišným tukům kraluje rybí tuk. Ovšem není ryba jako ryba. Různé ryby mají velmi různý tuk. Tak proč se o "rybím oleji" mluví jakoby to byla jen jedna látka? Je tomu tak proto, že oceány se drancují. Vždyť k čemu jinému je ta nekonečná modrá pustina, než aby se do ní ponořily mnohakilometrové sítě a všechny živé tvory větší než 10mm se z ní v nekonečném pásu vylovily. Malá část hodnotných ryb a mořských plodů se stane lahůdkou, či častěji levným jídlem pro lidi. Mnohem větší část se použije jako krmivo pro zvířata. Ale největší část vylovené mořské biomasy končí jako rybí moučka. Ta se vyrábí tak, že se miliony tun ryb v kontinuálním procesu vaří, paří, suší, hnětou, nekonečnými kombajn připomínajícími šroubovicemi lisujou a nakonec melou na šedý prášek. Ten se používá po celém světě do krmných směsí a též jako hnojivo. Při lisování rybí moučky vzniká jako vedlejší produkt právě onen jedinečný rybí olej, v němž jsou demokraticky smíchány tuky všech druhů ryb a mořského planktonu. Tento rybí olej s velkým R je k dispozici v kilotunových množstvích a jeho komerční hodnotu velmi zvyšuje to, že je archetypickým průmyslovým zdrojem ω-3 nenasycených mastných kyselin. Poznámka: V obchodech se zdravou výživou a v kapslích "rybí tuk" ovšem tento olej nenajdeme. Najdeme tam spíše tresčí olej, který se kromě výživnosti a vysokého obsahu vitamínu A vyznačuje tím, že ryba, z které se vyrábí, byla v roce 1992 lovem prakticky vyhubena.

Ačkoliv rybí olej s velkým R je jen jeden, diverzita tuků z různých ryb (předtím, než se smíchají v továrně na rybí moučku) je obrovská. Například slavná pamakrela olejnatá obsahuje tuk, který bychom v žádném suchozemském obratlovci nenašli. Její tuk je zcela nekalorický (nestravitelný), podobný lehkému včelímu vosku. Její chuť je velmi přesvědčivá, stejná, jako u ryb vysoce kalorických. Má se však jíst jen v malých dávkách. Abnormální tuk obsahuje i žralok. Žraločí olej tvoří z 90% skvalen, což je lineární verze cholesterolu. Dalších 8% žraločího oleje tvoří pristan, rozvětvený plně nasycený uhlovodík, který dle chemického vzorce vypadá spíše jako antidetonační přísada do nafty (vysvětlivka pro čtenáře bez smyslu pro humor: žertuji) a v pokusech na zvířatech se používá k vyvolání zánětů. V románu 20 000 mil pod mořem se žraločí maso označuje za olejnaté a nechutné, osobně jsem ho však jedl mnohokrát a nikdy mi z něj nic nebylo, takže buďto snesu víc než laboratorní zvířata, nebo tam inkriminovaného pristanu bylo jen docela málo. Vy ale jistě chcete slyšet ne o nějaké chrupavčité, podešvu připomínající žraločině, kterou milují jen Číňané, ale spíše o voňavých, máslově jemných olejnatých rybách typu losos. Proč ne? Pochválen budiž losos. Losos obecný je ryba natolik chutná, že nevím, jestli je lepší vařený (třeba jako prachobyčejná miso polévka s lososem), pečený (se smetanou, česnekem, křupavou kůrčičkou a plátky citronu), nebo nádherně zauzený. Jeho růžové, bílými tukovými pruhy prorostlé měkoučké masíčko je velmi chutné i za syrova a bývá stěžejním bodem nabídky suši restaurací. Maso lososa obsahuje 7.4% tuku, který je asi z 80% nenasycený. Lososový olej obsahuje 15% DHA, 8% EPA a několikanásobně více ω-3 než ω-6 mastných kyselin. Ale kolik přesně je několikanásobně? A právě tam je zakopán pes. Losos se totiž pěstuje ve velkovýkrmnách. Zatímco divoký losos má ω-3 / ω-6 poměr kolem 11, u lososa z výkrmen je to jen 3.6 (Blanchet2005fac). Losos měl tu čest být prvním živočichem, který byl geneticky modifikován. Do jeho DNA byl vložen gen, který vytváří přemíru růstového hormonu somatotropinu (somatotropní hormon, STH). Geneticky modifikovaný losos má vyšší hladinu STH, roste rychleji a dorůstá větší, ač se v sádkách téměř nehýbe. A krmí se hádejte čím? Právě slavnou rybí moučkou s velkým R, lisovanou do granulí společně s pšeničnou moukou a sojovými pokrutinami. A záhada je rozřešena – právě odtud (z mouky a sojových pokrutin) pochází ta rostlinná ω-6 nenasycená kyselina linolová, která kazí ω-3 / ω-6 poměr v tuku pěstovaného lososa. Myšlenka hormonů není ve výkrmu nová. Hormonální přísady do krmiv byly už dávno vynalezeny, zavedeny a postupně zakázány. Jenže u lososa je zvýšená tvorba STH vložena přímo do jeho DNA. U lidí působí STH jako nevítané anabolikum, jehož přemíra v dětství působí vysoký vzrůst a v dospělosti pak tloustnutí a deformity (akromegalie). Takže losos z velkochovů zdaleka nemusí být tak zdravý. A není jasné, co se stane, když se jeho modifikovaná DNA začne šířit do oceánů. Bylo by ale nesprávné nazývat lososa prasetem vodních velkochovů. Skutečné čuně je totiž jiná tučná ryba – sumec. Tato populární stolní ryba je totiž fakultativní mrchožrout. Ve vodních velkochovech jsou sumec a jeho příbuzný pangas výhodní tím, že žerou úplně všechno. Většinou jsou to již zmíněné pokrutinové granule, ale z příměstských jatek a kafilerií se také vždy něco najde. Tyto ryby nevyžadují kyslík, takže jejich sádky dodaleka smrdí docela jako vepříny. A co žraly, než přišly na naše stoly, to při své pověstné mlčenlivosti nikomu neprozradí. A co takhle ryby z horských bystřin? Třeba pstruzi? Sice nejsou tak tuční jako losos, ale každý uzná, že pstruh na másle je pokrm bohů. Zákazníka jelimana jistě zaujme pstruh duhový ze supermarketů. Jenže chyba lávky – i ten se pěstuje v intenzivních velkochovech. Nebo jste si snad nemysleli, že je kapitalisté pro vás budou chytat na potoku? A zatímco losos výkrm snáší dobře, horským řekám uvyklý pstruh duhový má ve výkrmnách tuk úplně jiný – ω-3 kyselin má mnohem méně a arachidonát (jehož má divoký pstruh až 5%) nemá vůbec žádný (Blanchet2005fac).

mořský ježek
mořská ježovka s vajíčky
ježovkový kaviár
ježovkový kaviár

Výše uvedené informace možná někoho překvapí či dokonce urazí. Zvlášť ty, kteří slepě věřili heslu "ryby = zdravé jídlo". K pochopení problematiky rybích tuků si však musíme nejdříve uvědomit, že mořská potravní pyramida má mnohem více pater, než ta suchozemská. Prakticky jedinými primárními producenty jsou řasy. Řasy jsou zdrojem jak sacharidů, tak esenciálních tuků, vitaminů a kýžených ω-3 kyselin pro celý oceán. Řasy jsou zdrojem karotenoidu astaxantinu, který dává růžovou barvu krevetám a lososímu masu. K pochopení mořské potravní pyramidy musíme též chápat pojem bioakumulace. Bioakumulace znamená, že v každém vyšším patře potravní pyramidy se koncentrují nejen živiny (například již zmíněný růžový astaxantin a vitamin A), ale i mnohé škodliviny – především těžké kovy (hlavně rtuť, kadmium a arsen) a těžko rozložitelné organické jedy (hlavně PCB a PBDE), jichž jsou dnes oceány plné. Na přízemním patře pyramidy – tedy v řasách – se vyskytují jen v nízké koncentraci, prakticky stejně nízké, jako v okolité vodě. V každém vyšším patře potravní pyramidy se však koncentrace jedů zvyšuje. U viřníků, vznášivek a dalšího mikroplanktonu najdeme více škodlivin, než u řas, jimiž se živí. U krevet a rybího potěru (třetí patro) najdeme víc než u mikroplanktonu. Čtvrté až páté patro tvoří ryby velikosti pstruha, páte až šesté patro ryby velikosti lososa. V těch je už akumulace živin a škodlivin značná. Intenzivní růžová barva prozrazuje u lososa vysokou koncentraci astaxantinu. Ovšem koncentraci iontů rtuti, arsenu, kadmia a thalia, které jsou zcela bez barvy, chuti a zápachu, neprozrazuje nic. Ionty olova jsou dokonce sladké, takže chuť masa ještě vylepšují. Kadmium, zinek, měď, olovo a chrom se ukládají hlavně v játrech. Ve svalech a skeletu se ukládá rtuť a nikl. Další třída škodlivin pochází z plastového odpadu, který se v moři hromadí a nerozkládá, ale postupně vlnobitím rozemílá na plastové mikročástice, které pak vstupují do potravního řetězce. Tyto plastové mikropelety jsou sice nestravitelné, do trávicího traktu planktonních živočichů se z nich však uvolňují změkčovadla a plastové monomery. Větší kusy plastového odpadu, například tašky a pytlíky, konzumují mořské želvy a další živočichové, kteří si je pletou s medúzami. Nejčastěji ukládanou sloučeninou rtuti v tkáních ryb a kůrovců je vysoce neurotoxický metyl rtuti, který způsobuje tzv. Minamata syndrom. Účinek kadmia je teratogenní, karcinogenní a vysoce nefrotoxický. Ze všech těchto důvodů jsou neluxusní malé ryby (například sardel obecná (ančovička), makrela obecná a sleď obecný) z nízkých pater potravní pyramidy čistší než drahý tuňák a další vychytané ryby z vysokých pater potravní pyramidy.

Zcela samostatnou kapitolou je kaviár. Kdysi dávno, kdy byly řeky ještě čisté, se jednalo o chudinské jídlo ruských rybářů, kteří si často nemohli dovolit nic jiného, než jikry a brambory – rybí maso bylo určeno pro zákazníky. I u nás je historicky známé řčení "mít hlad, že by snědl i jikry". Jenže s vývojem civilizace se z řek staly stoky a jeseteři se stali vzácností. Jako pravý (černý) kaviár se totiž označují pouze jikry z dnes vymírajících jeseterovitých ryb. Jikry jiných ryb (například lososa) mají barvu červenou a lze je označit za nepravý (červený) kaviár. Jikry jsou zdravou tukovou pochoutkou, ale jen tehdy, máme-li je z čistého a ekologického zdroje – například u nás prodávaný sleďový kaviár. Jikry a mléčí našich domácích druhů ryb co do obsahu živin za jinými druhy kaviáru nijak nezaostávají. Další možností je zakoupit drobnější druhy mořských kalmarů a krevet, které na svém těle či v plášťové dutině někdy také nesou shluky jiker. U krevet se naučte po způsobu Číňanů jíst i jejich hlavičky, které jsou na tukové živiny nejbohatší. Chce to cvik, protože krevetí hlavička (ve skutečnosti hlavohruď) je plná polotekutých vnitřností, které můžou některým konzumentům připadat odpuzující jako ve filmu Indiana Jones a chrám skázy. Takto lze konzumovat pouze krevety čerstvé, protože hlavička se kazí mnohem rychleji než ocásek. (Pozn: Mražené krevety levného typu se za čerstvé nepovažují.) Vynikající alternativou kaviáru jsou pochoutkové mořské ježovky, jejichž vnitřek v patřičném ročním období sestává prakticky jen z mimořádně chutných vajíček. Říká se jim ježovkový kaviár (japonsky uni) a ve Východní Asii se za ně platí horentní ceny. Ježovkový kaviár svou delikátní chutí předčí i křepelčí žloutek. Uni jsou plné tukových živin, aminokyselin a mořských stopových prvků. Patří k nejlepším pochoutkám, které si v suši restauraci rozhodně nezapomeňte objednat. (Pokud je nemají v běžné nabídce, musíte o ně explicitně požádat, oni vám je vyštrachají.) K domácí výrobě suši se dají ježovky objednat ze zahraničí, jejich nectností je vysoká cena. Další tukovou pochoutkou tohoto typu je šnečí kaviár.

řasy – globální zdroj ω-3 oleje
řasy – globální zdroj ω-3 oleje

A to nejlepší nakonec: Proč kupovat u překupníků, když se můžeme obrátit přímo na primární producenty? Řasový olej se dnes stává velice populárním dietním tukem. Získává se zejména z řas mikroskopických, které tvoří základnu celé mořské potravní pyramidy. Jeho konzumací se člověk dostává hned na druhou příčku této pyramidy, tedy níže, než lze docílit konzumací krevet a drobných mořských ryb. Důležité tukové živiny jsou v malém množství přítomny i v řasách makroskopických, které se k nám začínají dovážet pod názvy mořský salát, řasa dulse a tak dále. Přirozená chuť řasového oleje je lehká, bez výrazného aroma. Ale není správné označovat řasový olej za náhradu oleje slunečnicového, sójového a řepkového. Řasový olej je totiž mnohem lepší. Svým složením se vyrovná nejlepšímu oleji z chia semínek a oříškům sacha inchi. Zdravotními vlastnostmi předčí rybí olej – vždyť ryby získávají všechny své ω-3 nenasycené mastné kyseliny z řas.

Ale proč vlastně mikroskopické řasy olej potřebují? Je tomu tak proto, že slunce na ně nesvítí pořád. V nočních hodinách musí jednobuněčné řasy žít z toho, co si nastrádaly v období fotosyntézy. V moři je navíc tlačenice. Všechno, co je zelené, se snaží dostat k hladině, kde je nejvíc slunce a energie, jenže vlnobití je strhává do hloubky. Olej řasám pomáhá vznášet se blíže k povrchu a přežít i dlouhá období temna, pokud je mořský proud strhne do hlubin. V obrovských rozlohách oceánů navíc řasy trápí každoroční polární noc. Maximální tukové zásoby jim umožňují přežít dlouhé období bez fotosyntézy. Tyto buňky proto často vypadají jako váček s olejem posetý chloroplasty. Mikroskopické řasy bývají (na jednobuněčníky) překvapivě velké – největší rozsivky měří až 4 milimetry. Kvalitní je nejen jejich olej, ale i řasové bílkoviny, protože jednobuněčné řasy bývají na rozdíl od rostlin pohybově velmi aktivní. Bičíky a jiná plovací zařízení jim umožňují uskakovat před predátory a úspěšněji bojovat o vzácné místo u hladiny. Jejich bílkoviny se proto aminokyselinovým složením blíží spíš živočichům. Škrobu, který by je zatěžoval, mívají jen málo. Na rozdíl od živočichů si totiž rostliny cukr z tuku kdykoliv bez problémů vyrobí. Sacharidy řasy ukládají jen v buněčné stěně ve formě agaru a alginátů, které je chrání podobně jako celulóza vyšších rostlin. Na rozdíl od dřevité celulózy má však buněční stěna řas gelovitou konzistenci. Řasy navíc obsahují spoustu mořských minerálů a stopových prvků. Ze všech těchto důvodů představuje řasová biomasa a řasový olej vynikající dietní stravu. Olej se získává z řas pěstovaných v uzavřených kultivačních nádobách, které jsou na rozdíl od rybích chovů extrémně čisté – řasy nepotřebují nic, jen světlo, oxid uhličitý a něco minerálů. Jedlý řasový olej má též potenciál být velmi levný, na nízké ceny si však asi ještě pár let počkáme.

Vláknina při redukční dietě

Vláknina je důležitá. Tečka. Snižuje pocit hladu (Delargy1997eat) a zlepšuje trávení. Dělí se na vlákninu nerozpustnou, rozpustnou, gelovitou a zrnitou. Vláknina v užším smyslu slova je pouze celulóza, která je přítomná ve všech cévnatých rostlinách. Připomenu, že divoká zelenina (pampeliška, divoký salát, brukvovité, kopřiva atd.) má nejenže víc vitamínů a sekundárních metabolitů, ale i vlákniny. Z vlákninových doplňků všichni známe otruby. Ti, kteří hubnou, znají i otruby jitrocelové (Turnbull1995epo), které v žaludku napučí a zaplní jeho objem, což je signálem pro pokles hormonu hladu ghrelinu... Totéž platí pro chia semínka bazalková semínka! Chia i bazalka má vynikající podíl ω-3 / ω-6 tuků, takže je vhodné ji též trošičku naklíčit aby praskla slupka semínek a živiny uvnitř se dostaly k dispozici našemu zažívání (Timilsena2016mfc). Zvláštní roli v dietě má chitosan, k jehož výrobě neslouží celulóza, ale chitin, vláknina krunýře členovců (krevety, hmyz). O chitosanu se totiž tvrdí, že adsorbuje toxiny. Chitinu podobnou strukturu mají též plodnice většiny hub. Každý též samozřejmě zná řasy, chlorelu i spirulinu z krámů se zdravou výživou. Ale já mám teď na mysli i chaluhy, ruduchy a zelené řasy typu morský salát (botanickým názvem porost locikový, kyškový, povázkový, jižní, věda viz Kumar2015ssn a další). Při redukční dietě jsou mořské řasy naprosto nenahraditelné. Nejenže jsou zdrojem gelovité vlákniny (agar, karagen, algináty...), ale i minerálů, stopových prvků a dalších mořských látek. Konkrétně zmiňme třeba gracilarii (dlouhou, zploštělou, chroušťovitou), chaluhu (bublinatou, pilovitou) a příjemně sladkou manitolku (baltskou, japonskou), jejichž jídelní vlastnosti vyzdvihuje Neto2018sur. Rozpustnou vlákninu (inulin) obsahují topinambury a kořeny astrovitých (hadí mord, pampeliška, lopuch, jakon), ale i ladoník, jam, chřest, česnek a artyčoky. A konečně, zrnitá vláknina je tvořená pecičkami drobných bobulovin (rybíz, angrešt, šípky, hloh, v horším případě i třešně či dokonce švestky...) Zrnitá vláknina také vyplňuje žaludek a přispívá k rozemílání potravy? A nakonec zmiňme aktivní uhlí, jehož pravidelné konzumaci v malých dávkách jsme my pralidé asi jako jediní ze zvířat uvyklí.

F

| 2009 - 30.3.2020